Pomis,czas ruszać z masą

Witam,
bardzo długo odwlekałem z założeniem swoje dziennika, lecz wreszcie się przemogłem i jestem, na pewno dzięki temu będę miał lepszą motywację i może ktoś mi poradzi,skoryguje moje błędy.

Co do tego kiedy zacząłem ćwiczyć, to tego tak naprawdę nie pamiętam. Zaraziłem się od mojego brata który zawsze po pracy czy szkole zaczął robić pompki brzuszki w domu,po tym doszło machanie hantlami z kumplami,aż wreszcie kolega kupił sobie ławkę,gryfy i obciążenia. Na początku kupiliśmy sobie książkę "Kulturystyka dla każdego" pierwszy trening na barki trwał około 3h przerobiliśmy wszystkie możliwe ćwiczenia z książki. Po tym kolega zaczął szukać w internecie forum jakiegoś forum i wpadł tutaj. Od razu po przeczytaniu kilkunastu postów byliśmy już na lepsze drodze niż ćwiczenie jednej partii 2-3h.

Przyjmuję że ćwiczę 2,5 roku jednak niestety z przerwami a tutaj miałem kontuzję lub po prostu brak motywacji.

Właśnie skończyłem swoją pierwszą redukcje na której zgubiłem 10kg i straciłem 7cm z brzucha,niestety nie jestem zadowolony z przeprowadzonej redukcji ale już wiem gdzie popełniłem błędy,następna będzie lepsza.

Co do wyników siłowych, to podaję je aktualne:
-przysiad ze sztangą 115kg x4
-martwy ciąg 160kg
-wyciskanie na klatkę 105kg
-podciąganie się nad chwytem z podwieszonym ciężarem 15kg x4

waga 74kg
wiek 24lat
wzrost 175cm
obwód brzucha na wysokości pępka 81
biceps 35
przedramię 30
łydka 37
udo 56
barki 118
klata 107
Niestety fotki wykonane przy złym świetle i kijowym aparatem tzn telefonem i nie potrafię jeszcze dobrze pozować i mam obrośnięte nogi jak sarenka

Co do diety będę regularnie zwiększał kaloryczność, ponieważ jak kończyłem redukcje to miałem 1900kcal a teraz celem jest masa.Rozmawiałem z jednym kolegą który ma za sobą kilka redukcji i poradził mi startować z zapotrzebowaniem kalorycznym 2300-2400 patrzeć na wagę i jak już będzie stała to zwiększyć zapotrzebowanie o 100kcal-tego będę się trzymał.Będę starał się obliczać ile wydaje na poszczególne posiłki może komuś to się przyda,a przy tym będę wiedział ile wydaje na jedzenie.

1posiłek koszt 2,18
2posiłek koszt 2,23(bez orzechów)
3posiłek koszt 7,22(bez warzyw,które w moim jadłospisie występują)

Wczorajsza szama
posiłek nr1 2,36
posiłek nr2 1,72
posiłek nr3 5,87(+warzywa na patelnie)
posiłek nr4 1,32
posiłek nr5 6,47





Zaczynam ćwiczyć fbw 3 razy w tygodniu w poniedziałek,środa,piątek.W tygodniu będą tylko 2 treningi chciałem sobie zostawić czas na regeneracje i zacząłem od wczoraj a kolejny planuje w czwartek.
Dzisiejszy trening, dzień A:
przysiad ze sztangą na karku 15x50 12x70 10x90 8x105 12x70
wiosłowanie półsztangą chwyt neutralny 15x30 12x40 10x50 8x60 12x45
wyciskanie na ławce poziomej 15x60 12x70 10x80 6x85 12x60
wyciskanie siedząc za karku 15x35 12x45 10x55 6x60 16x35
uginanie przedramion sztangą stojąc 15x20 12x25 10x27,5 8x30 14x25
wspięcia na palcach ze sztangą na karku 25x100 25x100 25x100 25x100
brzuszki 3serie po 20
brzuszki na ławce skośnej 3serie po 20
+20 min aerobów po treningu

Przed i po treningu bcaa 8g



Zmieniony przez - Pomis w dniu 2013-06-05 09:17:07

posiłek 1 1,82zł
posiłek 2 1,72zł
posiłek 3 4,63zł
posiłek 4 3,33zł
dodatkowo zrobiłem sobie baton proteinowy z przepisy podanym na kuchni sfd
40g batona to koszt 0,80zł
razem 12,30zł





Zmieniony przez - Pomis w dniu 2013-06-05 21:21:55

Trening Dzień B
podciąganie podchwytem 8xmc+15kg 6xmc+10kg 8xmc+5kg 10xmc
martwy ciąg 12x80 10x100 8x120 3x140
uginanie podudzia 10x30 12x27,5 15x25 15x25
wyciskanie hantli na ławce dodatniej 30 15x14 10x26 10x25 12x24 14x18
odwrotne rozpiętki 15x6 12x8 10x8 12x6 10x6
wyciskanie wąsko 15x40 7x70 6x65 8x60 10x50
uginanie przedramion nad chwytem 25x15 25x15 25x15
uginanie przedramion pod chwytem 25x15 25x15 25x15
Co do treningu plecy,klata wraz z barkami bardzo ładnie mi poszły,czułem pompę masakryczną, jedynie triceps dzisiaj słabo poszedł. Na każde ćwiczenie będę stosował regres ciężaru,sądzę że to jest dla mnie najlepszy bodziec. Mam lekkie obawy przy przysiadach i mc aby stosować regres.

Dieta
posiłek 1 2,08zł
posiłek 2 1,72zł
po treningu 0,88zł
posiłek 3 7,63zł
baton proteinowy 0,80zł
razem 13,11zł

posiłek1 1,86zł
posiłek2 1,72zł
baton 0,80zł
posiłek3 7,28zł
razem 11,66zł

posiłek1 1,68zł
posiłek2 4,30zł
posiłek3 1,92zł
baton 1,60zł
razem 9,47zł

jedziesz kolego!:) powiadomki włączone!:)

Wczoraj nie miałem czasu usiąść do forum, wszystko przez tą pogodę i jeszcze pół dnia w Warszawie na szkoleniu z treningu funkcjonalnego w Warszawskiej Akademii Sportu,który polecam.
posiłek1 1,86zł
posiłek2 3,42zł
posiłek3 3,34zł
baton 1,6zł
razem 10,22zł

Trening Dzień A

przysiad ze sztangą na karku
15x50 12x70 10x90 8x105 12x70
15x50 8x105 10x95 12x85 15x75
wiosłowanie półsztangą chwyt neutralny
15x30 12x40 10x50 8x60 12x45
15x30 8x60 10x50 12x40 15x30
wyciskanie na ławce poziomej
15x60 12x70 10x80 6x85 12x60
15x60 7x85 8x80 10x75 13x60
wyciskanie siedząc za karku
15x35 12x45 10x55 6x60 16x35
15x35 8x50 10x45 12x40 18x35
uginanie przedramion sztangą stojąc
15x20 12x25 10x27,5 8x30 14x25
15x20 8x30 10x27,5 12x25 17x20
brzuszki 4 serie po 20
brzuszki na ławce skośnej 4serie po 20 z ciężarem 15kg
+25 aerobów
Trening uznaje za udany,jedynie muszę więcej zmniejszać ciężaru na nogi,gdyż 2 ostatnie serie już czułem plecy. Klata jak zwykle kiepsko, robię 6-8 powtórzeń i opadam z sił,a tak to bic,plecy,nogi i barki elegancko spompowane, na następny treningi zwiększę obciążenie.