Drugi split MASA

Witam. Mam problem. Ponad dwa miesiące ćwiczę jednym planem i postanowiłem dzisiaj go zmienić ponieważ czuję, że przestaje na mnie działać. W starym planie robiłem 4 ćwiczenia na duże partie po 4 serie a na małe 3 ćwiczenia po 3 serie. Był jak dla mnie ciężkim treningiem choć mimo to dawałem rady ale coś mi mówiło, żeby go zmienić bo troszkę długo siedziałem na siłowni stosując go. Wydaje mi sie ze bardziej te miesnie sie "ubijały" niz nabieraly masy. Masa wzrasta powoli dlatego zmieniłem plan na taki w którym jest mniej ćwiczeń i zmieniłem ilość powtórzeń zeby nie tracic tyle kcal na tren. Dam Wam dwa plany do porównania. Pierwszym będzie ten którym ćwiczYłem do tej pory a drugi ten aktualny którym chciałbym ćwiczyć. Coś o sobie:

Płeć : mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 68-70

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 7 msc regularnie.

Uprawiane inne sporty : brak. planuje bieganie raz albo dwa razy w tyg dla kondycji
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławka z plusem i munusem. gryf prosty, sztangielki wyciag gorny i dolny

Dieta : nie mam wyliczonych kcal. staram sie dobrze jesc

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : monohydrat i nitro II

Ostatnio przerabiany plan: split

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad ostatnia seria 70x6, mc max na 104kg bo zabrakło ciezaru mysle ze 110kg by poszło, wyciskanie podchodze teraz pod 90kg.

Kurde panowie może jeszcze ktoś coś doradzi bo od poniedziałku chcę zacząć nowy plan a nie wiem jaki stosować :/

Zmieniony przez - SiłaSpokoju w dniu 2013-06-08 11:26:31

PONIEDZIAŁEK

Klatka:

1. Skos dodatni 4s 12p/10p/8p/6p - 40kg/45kg/50kg/55kg

2. Płasko 4s 12p/10p/8p/6p - 40kg/45kg/50kg/55kg

3. Skos ujemny 4s 12p/10p/8p/6p - 40kg/45kg/50kg/55kg

4. Rozpiętki 4s 12p/10p/8p/6p - 7kg/9kg/9kg/12kg

Biceps:

1. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3s 10p/8p/6p - 18kg/23kg/25kg

2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 3s 10p/8p/6p - 18kg/23kg/25kg

3. Uginanie przedramion z hantlami chwyt młotkowy 3s 10p/8p/6p - 7kg/7kg/7kg

ŚRODA

Plecy:

1. Podciąganie na drążku nachwytem 4s 12p/10p/8p/6p

2. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s 12p/10p/8p/6p - 32kg/37kg/42kg/47kg

3. Wyciąg za głowe 4s 12p/10p/8p/6p - 22kg/27kg/32kg/37kg

4. Martwy ciąg 4s 12p/10p/8p/6p - 50kg/55kg/60kg/65kg

Triceps:

1. Prostowanie przedramion leżąc gryfem łamanym 3s 10p/8p/6p - 20kg/23kg/25kg

2. Hantlem jednorącz zza glowy siedząc 3s 10p/8p/6p - 7kg/9kg/11kg
3. Wyciąg 3s 10p/8p/6p - 15kg/17kg/19kg


Zmieniony przez - SiłaSpokoju w dniu 2013-06-05 11:27:48

Piątek

Nogi

1. Prostowanie siedząc 4s 12p/10
2. Przysiad 4s 12p/10p/8p/6p - 40kg/50kg/60kg/70kg

3. Wykrok z hantlami 4s 12p/10p/8p/6p - 10kg/12kg/15kg/17kg

4. Superseria na łydki

5. Wspięcia na palce 4s max/max/max/max

6. Wspięcia na podwyższenie z hantlem 4s max/max/max/max

Barki

1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4s 12p/10p/8p/6p - 20kg/25kg/27kg/30kg

2. Unoszenie rąk w gore z hantlami naprzemian 4s 12p/10p/8p/6p - 7kg/7kg/7kg/9kg

3. Podciąganie sztangi do brody 4s 12p/10p/8p/6p - 25kg/30kg/32kg/35kg

Przedramiona

1. Uginanie nadgarstka podchwyt siedząc ze sztangą 4s x max

2. Uginanie nadgarstka nachwyt siedząc ze sztangą 4s x max

3. Zwijanie linki 3x

Zmieniony przez - SiłaSpokoju w dniu 2013-06-05 11:28:44

Zmieniony przez - SiłaSpokoju w dniu 2013-06-05 11:29:12

Ciężary które podane są w planie są stare i liczone bez gryfu +10kg. Aktualnie je zwiększyłem troszkę. Teraz plan który chciałbym stosować.

Poniedziałek

Klatka + Triceps

Wyciskanie na ławce płaskiej 4s 10-6p progresja
Wyciskanie sztangielek głową w górę 4s 10-8p stały ciężar
Rozpiętki głową w górę 4s 10p stały ciężar

Wyciskanie francuskie leżąc 3s 10-8p progresja
Wyciskanie francuskie hantelką zza głowy 3s 10p stały ciężar
Ściąganie linki wyciągu 3s 12-10p stały ciężar

Środa

Nogi + Barki

Przysiady 4s 10-6p progresja
Prostowanie siedząc 4s 10-8p progresja
Wspięcia na palce 5s 20-25p stały ciężar

Wyciskanie sztangi zza głowy 4s 10-8p progresja
Wznosy ramion bokiem 4s 10-8 progresja


Piątek

Plecy + Biceps

Martwy ciąg 4s 8-6p stały ciężar
Wiosłowanie 4s 10-8p stały ciężar
Sciąganie linki wyciągu górnego za głowę 4s 10-8 progresja

Plan na stagnacje cd.


Zmieniony przez - SiłaSpokoju w dniu 2013-06-05 11:31:17

3 dni w tyg możesz ćwiczyć?

tak. cały czas ćwicze 3x w tyg

to się lepiej push pull sprawdzi lub coś w ten deseń

mógłbys coś podesłac? szukałem planow juz kilka razy. kurde zawsze mam tak ze mysle ze trening jest za slaby jak jakies cwiczenie odejme. po tym pierwszym mialem zakwasy mega codziennie po treningu. A przedwczoraj robiac klatke zrobilem poziomo,skos gora i rozpietki skos gora i juz byly slabsze i zaraz pojawiaja sie mysli ze za slaby trening . ;/

chodzi o to że jak trenujesz splitem partia raz w tyg to minimum 4 dni wtedy połaczenie partii bedzie efektywniejsze, po dobrze zrobionych nogach nie ma mowy o barkach
zajrzuj tu, sa świetne plany p/p https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

skopiowałem ten wzór push pull ale musiałbym zamienić dwa ćwiczenia na jakieś inne. Wyciskanie żołnierskie nie dam rady wykonywać bo siłka w piwnicy i za nisko sufit :/ i face pull coś mi się nie widzi. Nie mam linki a poza tym technicznie nie wiem czy dobrze bym to robił. Wklejam tu ten plan i poradźcie mi co za nie wstawić?

Push 1

Przysiady 4s 10-8
Wyciskanie płasko 4s 10-8
Wyciskanie żołnierskie 4s 10-8
Wyciskanie sztangielek skos dod.4s 10-8
Pompki na poreczach w wersji na triceps 4s 10-8

Push 2

Przysiady 4s 10-8
wyciskanie skos ujemny 4s 10-8
wyciskanie sztangielek siedząc 4s 10-8 (na barki?)
Wykroki 4s 10-8
Francuz leżąc za głowe 4s 10-8

Pull 1

1.Mc 4s 10-8
2.Wiosłowanie podchwyt 4s 10-8
3.Żuraw 4s 10-8
4.Uginanie stojąc łamany gryf 4s 10-8
5.Szrugsy 4s 10-8

Pull 2

1.Mc 4s 10-8
2.Podciąganie na drążku 4s 10-8
3.Uginanie nóg leżąc na dwugłowy 4s 10-8
4.Młotki stojąc 4s 10-8
5.Face pull 4s 10-8

Zmieniony przez - SiłaSpokoju w dniu 2013-06-05 12:38:41