Dieta na redukcje-ocena/pomoc

Waga: 99kg
Wzrost: 189cm
Wiek: 19 lat
Aktywnosc: 3 x w tyg silownia srednio po 2 godziny , codziennie 1h na rowerze stacjonarnym ( jakies 30km), pompki , brzuchy.
Cel: Utrata wagi/tluszczu.

Jestem w tym zielony bo dopiero od 3 dni cwicze dlatego prosilbym o ocene ludzi bardziej doswiadczonych. Z tego co obliczylem to dzienne moje zapotrzebowanie wynosi jakies 2800kcal.. BTW takze rozpisalem sobie po przeczytaniu kilku postow(nie jestem pewien czy dobrze):
Bialko - 230g(2,3g/1kg masy ciala)
Tluszcze - 30g(0,3g/1kg masy ciala)
Weglowodany - 218g(2,2g/1kg masy ciala)

--------Dziennik zywieniowy----------
10:30 - 1.65g platkow owsianych z jogurtem naturalnym , szklanka mleka

W-45 , T - 12g , B- 22g

13:40 - 2.50g białego ryzu , serek wiejski lub ser twarogowy , warzywa,

W - 46 ,T - 10g ,B - 18g

16:50 - 3.200g ziemniakow(około 9 malych ziemniakow) + piers z kurczaka lub udko z kurczaka(220g) + warzywa.
W - 40 , T - 3,B - 49g

20:00 - 4.50g białego ryzu, ser twarogowy chudy , 10g pestek z dynii i banan.
W - 60g , T-12, B- 46g

23:00 - 5.50g białego ryzu, ser twarogowy , szklanka mleka , 10g pestek z dynii.

W-40g, T- 13g,B-45

Wychodzi jakies 2000kcal z tych posilkow.
W-231, T-50g, B-180g ( sa to wyniki w przyblizeniu wiec nie wiem czy tak jest dokladnie)

Prosilbym o jakies wzkazowki co moglbym zmienic,dodac,usunac z zywienia zeby bylo jak najlepiej. Bede bardzo wedzieczny.

jeszcze zapomnialem dodac ze biore OLIMP Thermo Speed Extreme 60 Mega Caps ( 1 kaps. rano 30min przed sniadaniem , 2 kaps. 30min przed treningiem)

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Źle to obliczyłeś. Na takiego chłopa ważącego 100 kg przy takim wzroście chcesz zapodac 2000kcal... Dodając ten trening 3 razy w tyg i aeroby o których wspomniałeś niemal pewne jest że polecisz z białek bo potrzebujesz znacznie więcej kalorii. Jak zaczynałem redukcję miałem 101 kg przy wzroście 188 cm i zaczynałem od 3700 kcal. Jak Ty codziennie robisz aeroby to to jest i tak za mało. Ogranicz je a najlepiej to zamień na konkretny interwał bo polecisz z mięsa. Poza tym Twoje treningi są za długie. 1- 1.5 godziny włącznie z rozgrzewką powinien trwać trening siłowy. Moja redukcja trwa już około 50 dni i ze 101 jest ok. 91. Na początku jak obetniesz węgle waga poleci ze względu na utrate wody którą zatrzymują własnie węgle. Polecam Ci robić 3 treningi siłowe max w 1.5h na dużych obciążeniach 70-85 % CM przy krótkich przerwach między seriami. Obecne aeroby zastąp interwałami i też bez przesady... 3 sesje po 20 min cięzkich interwałów (ale nie wchodź w beztlen - chyba że pod koniec)

co do diety kicha, biały ryż zamień na kaszę gryczaną bądź brązowy ryż. Biały ma wysoki IG. Zdrowych tłuszczy za mało. za dużo białek roślinnych, za mało zwierzęcych. Nie wiem jak Twój organizm toleruje mleko, serki wiejskie itd. Tam jest laktoza, unikałbym tego. Do ostatniego posiłku dorzuć warzywa. Wywal banany, to redukcja. Co do diety to polecam Ci to ułożyć od nowa. Jak możesz wklej jeszcze trening

10:30 - 65g platkow owsianych z jogurtem naturalnym.
-150g serka wiejskiego
B-28g W-49g T-13g

13:40 - 200g ziemniakow
- piers z kurczaka(220g+10g pestek z dynii) lub udko z kurczaka(220g) lub ryba(260g- np lososia)
- warzywa
B-49g W-41g T-15g

16:50 - zupa z kostki rosolowej.
- 250g sera twarogowego chudego
- warzywa
- 10g pestek z dynii.
B-48g W-8g T-11

20:00 - 50g kaszy gryczanej
- 150g tunczyka w wodzie lub 260g ryby
- 10g pestek z dynii
- warzywa
B-40g W-39g T-13

23:00 - 50g brazowego ryzu.
- 250g sera twarogowego chudego
- 10g pestek z dynii.
B-52 W-45 T-13

SUMA: B-217(868kcal),W-182(728kcal),T-65(585kcal)=2181kcal.. Nie wiem co tu moglbym jeszcze dodac, co wyrzucic zeby bylo mniej weglowodanow ,wiecej bialka i kcal. Jezeli ktos moze doradzic co moglbym dodac do diety bylbym wdzieczny.

@Fiedo
Troche czytalem o interwale wiec 60min na rowerku stacjonarnym moge zamienic na 20min treningu 2-3 x w tygodniu?
Wykonujac cwiczenie: 30sec szybko jezdzic 45km/h, nastepnie przez 2min z 30-33km/h. Czy takie serie przez 20min wystarcza?

Czytalem na temat serkow wiejskich/serow twarogowych wielu ludzi pisze ze na redukcji mozna je jesc i sie nie przejmowac.
W serze twarogowym chudym pisza ze laktory jest bardzo malo.

Zmieniony przez - Paquaco w dniu 2013-05-27 19:37:01