Shake your ass II with TREC Nutrition!/ hera21 pods. 9

No to jedziem

Rozkład treningów

Dzień 1: Plecy/Klatka
Dzień 2: Nogi
Dzień 3: Callanetics/Sadłospalacz®
Dzień 4: Bic/Tric/Barki
Dzień 5: Nogi (Lancet GenerałaM®)
Dzień 6: Sadłospalacz®/Cardio
Dzień 7: OFF

Treningi

DZIEŃ 1: PLECY/KLATKA
1 seria rozgrzewkowa – cały obwód po 20 powt. z b. małym ciężarem.
W sumie 4 obwody (ostatni z drop setem)
1 obwód: 15-20x z lekkim ciężaren
2 obwódy: 10-12x ciężko
1 obwód: 8-10x b. ciężko + drop set

Wyciskanie leżąc
Rozpiętki
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego do brzucha siedząc
Odwrotne rozpiętki na maszynie (ewentualnie z hantlami leżąc na ławce skośnej na brzuchu)
Wyciskanie na klatę na maszynie (siedząc)
Rozpiętki na maszynie
Wiosłowanie sztangą
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę

Cardio na orbisonie – żwawo 30 minut

DZIEŃ 2: NOGI
15 minut cardio na rozgrzewkę, potem po 20 powt. każdego ćwiczenia w obwodzie
1 obwód/20x
2 obwody/10-12x
3 obwód/8-10x + drop set

Przysiad z hantlami
Przysiad z wyskokiem
Skakanka 2 min
Wypady chodzone
Wypady z przeskokiem
Skakanka 2 min
Wejścia na ławkę
Plyo step ups*
Skakanka 2 min
Uginanie nóg leżąc
Uginanie nóg z piłką
Skakanka 2 min

Aero na orbim, spokojnie 20 minut

* Instrukcja:





DZIEŃ 3: BRZUCH/SADŁOSPALACZ®
Na brzuch 4 obwody zestawu z dowolnych 6-7 ćwiczeń na brzuch
Sadłospalacz® na priv pójdzie

DZIEŃ 4: BIC/TRIC
1 seria rozgrzewkowa – cały obwód po 20 powt. z b. małym ciężarem.
W sumie 4 obwody (ostatni z drop setem)
1 obwód: 20x z lekkim ciężaren
2 obwody: 10-12x ciężko
1 obwód: 8-10x b. ciężko + drop set

Uginanie rąk z hantami
Kick backs
Wyciskanie hantli siedząc
Uginanie rąk na wyciągu
Prostowanie rąk na wyciągu
Unoszenie rąk przodem z hantlami
Uginanie rąk ze sztangą
Czachołamacz

Aero na orbim 30 min


DZIEŃ 5: NOGI+POŚLADY
czyli ostry Lancet GenerałaM®
Pójdzie na priv

DZIEŃ 6: SADŁOSPALACZ®/CARDIO
Cardio - 45-60min (spacer/orbison/pływanie)

DZIEŃ 7: OFF


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-05-19 15:32:03

hmmm. będzie cięzko ale nie poddam się Coachu Ty mój Mam lekturę na wieczór

Ma być Dupa jak Szalupa. Rzekłam

Marta a rozkład trzymam btw 100/50/150?

Tak

sobota i niedziela DNT miski nieliczone czyste, rozkład trzymany

Dzisiaj, 20.05.2013
miska czysta

trening raczej dla rozeznania, ale moc była była miała problemy z doborem cięzaru, wybierałam te hantle na czuja w rozpietkach, wiośle... ale w sumie całkiem nieźle oceniałam swoje możliwości

po treningu 30 energicznego aero

Przysiad z hantlami 8, 10,10,10,10 - nie potrafie z większymi hantlami, mam słaby chwyt i obcierają mi uda, przez co gubię technikę- czy mogę od przyszłego tygodnia wykonywać te przysiady ze sztangą żeby progresować?
Przysiad z wyskokiem cc,cc,cc,cc (piekły uda i pupsko po połowie serii)
Skakanka 2 min
Wypady chodzone cc, 6, 8, 10,10
Wypady z przeskokiem cc,cc,cc,cc (piekły uda od mniej więcej 5 powtórzenia w serii)- Marta ma się rozumieć że liczę powtórzenia na jedną nogę, tak?
Skakanka 2 min
Wejścia na ławkę 10, 15, 20, 20, 30
Plyo step ups* cc,cc,cc,cc,cc (czułam się jak kozica, polubiłam to ćwiczonko, lekko się czułam podczas wykonywania)
Skakanka 2 min
Uginanie nóg leżąc 15, 20, 22,5, 25, 30
Uginanie nóg z piłką- tutaj luz blues spinałam poślady w trakcie uginania mocno
Skakanka 2 min

dropsetów nie było, bo nie było na nie siły, no cóż miętka jestem, wybacz Coachu... no nic zawsze ktoś musi być na tyłach i lecieć pierwszy do odstrzału

Aero na orbim, spokojnie 20 minut

no i meritum całego treningu- zajął mi 2h 20 min... nie wiem co ze mną było w trakcie obwodów niemal zdychałam, słaniałam się po podłodze, mroczki itego typu sprawy, a orbi- orbi to był relaks właściwie

Możesz robić ze sztangą, ale to nie jest trening na bicie rekordów w ciężarach Przypominam, że przysiad ma być tak głęboki jak to tylko możliwe przy zachowaniu techniki

Jak już u Mali pisałam, Sadłospalacz® i u Ciebie Lancet GenerałaM® będą od przyszłego tygodnia, bo chcę, żebyście się wbiły w reżim treningowy, zanim wskoczycie na to coś

czyli w piatek mogę zrobic na tyłek dzień 1 z poprzedniego treningu, mam rozumieć? ja się boję, ale musze powiedzieć, że nie wierzyłam że wczoraj to skończę, ale przezd oczyma miała tego Twego synka z trąbka, a mamusia trening mi układała...nie żebym się Ciebie ja bała

Zmieniony przez - hera21 w dniu 2013-05-22 08:31:50

Możesz
Mnie się bać? Przecież ja to robię dla Twojego dobra

Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-05-22 08:33:52