Shake your ass with TREC Nutrition/lorane pods. 9

Dzień 32/5

TRENING

Interwały:

10 min rozgrzewka luźny bieg
15/45 x5
15/30 x5
15/15 x1

+20min aero

Dalej obolała jestem, więc ciężko szło w sprintach, z tego samego powodu drugi trening nóg przełożyłam na sobotę.

DIETA

1759kcal, 126g (29%) białko, 51g (26%) tłuszcze, 199g (45%) węglowodany

1)kasza jaglana z jajem, jabłkiem, cynamonem
2)gulasz wołowy z udźca, ziemniaki, ogórki kiszone
3)szaszłyk z indyka, grillowana cebula, cukinia, bakłażan + olej z włoskich, ryż brązowy
4)razowiec, jajo na miękko, masło, grillowane warzywa j.w

+suplementacja/leki: castagnus, chia, wit.c, kombucha, xyzal, paracetamol x3

Dzień 33/5

TRENING

1. wyciskanie na ławie płaskiej 5x6-8 2min tempo 3030
25kg x8/30kgx7/30kg x6/30kg x5/32,5kg x3
25kg x8/27,5kg x8/30kg x6/32,5kg x5/32,5kg x4
20kg x8/25kg x8/30kg x7/30kg x7/32,5kg x5


2. wiosło sztanga T-bar 5x6-8 2min 2sek przytrzymaj w szczycie ruchu
27,5kg x8/32,5kg x8/35kg x7/40kg x6/40kg x3
27,5kg x8/32,5kg x8/35kg x7/35kg x6/40kg x4
25kg x8/30kg x8/30kg x7/35kg x6/35kg x5

3a. Wyciskanie szeroko do szyi 4x8-10 łokcie szeroko bez przerwy
22,5kg x10/25kg x10/30kg x7/32,5kg x4
22,5kg x10/25kg x10/30kg x7/32,5kg x4
20kg x10/25kg x10/27,5kg x8/30kg x5


3b.przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 4x8-10 przytrzymaj w szczycie ruchu 1minuta
30kg x10/30kg x9/30kg x8/35kg x4
25kg x10/30kg x9/30kg x8/35kg x4
25kg x10/25kg x8/30kg x7/30kg x6


4a.czachołamacz 3x10-12 tempo 30303
15,5kg x12/15,5kg x12/20,5kg x9 *
17,5kg x12/17,5kg x11/22,5kg x9
15kg x12/17,5kg x12/20kg x11


4b. ugiananie ramion na modlitewniku 3x10-12 tempo 30303 1min
12,5kg x12/15kg x10/17,5kg x9
12,5kg x12/15kg x10/17,5kg x9
10kg x12/12,5kg x10/12,5kg x7

5. przyciaganie drążka wyciagu dolnego do twarzy (sznur) 3x10-12 45sek przytrzymaj w szczycie 2sek
20kg x12/25kg x12/25kg x10
20kg x12/25kg x11/25kg x10
20kg x12/25kg x11/25kg x9

*sztanga jednak waży 8kg a nie 10

DIETA

1918kcal, 135g (29%) białko, 54g (26%) tłuszcze, 223g (47%) węglowodany

1)owsianka na mleku z mrożonymi jagodami, jajem
2)po treningu shake:owsiane, mleko ryżowe, jajo, banan
3)szaszłyki z indyka przekładane cebulą, bakłażanem, cukinią, ryż brązowy
4)sałatka z jajem, migdałami

+suplementacja/leki:castagnus, chia, wit.c, bcaa okołotreningowo, kombucha, xyzal


Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-17 22:04:18

Dzień 34/5

TRENING

rozgrzewka na stepie

obwodowy:
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył
25 x5kg/20x6kg/18 x7kg

2. Przysiad bułgarski na piłce 25-20-18
25 xcc/20x 3kg/18x 3kg

3. Spacer w bok z gumą na nogach 30-25-20
złota x3

4. Unoszenie bioder, nogi wyżej 3x 30 powt.
cc

5. Przysiad przy ścianie z piłką 25-20-18 powt.
25 x5kg/20 x6kg/18 x7kg
(hantle)

Bułgar na piłce mnie kiedyś zabije, gorsze to od przysiadu na jednej nodze, bo jeszcze piłki trzeba pilnować

DIETA

128B/57T/223W

1)owsianka na mleku z jajem, mrożonymi jagodami
2)dziki łosoś pieczony z masłem, ziołami, ryżem brązowym,ogórki kiszone, pomidor
3)jaja na miękko, razowiec, kiszone ogórki
4)placki gryczane z wheyem

+suplementacja/leki: castagnus, chia, wit.c, kombucha, bcaa okołotreningowo, xyzal

Dzień 35/5

DNT

DIETA

1864kcal, 133g białko(29%),58g tłuszcze (28%),198g węglowodany(43%)

1)placek gryczany z bananem, domowym dżemem z porzeczek, wiórkami kokosowymi
2)pulpety ze śledzia i łososia dzikiego, ryż brązowy, szparagi
3)mielone z indyka, ryż brązowy, ogórki kiszone
4)jajo na miękko, razowiec, mix sałat, cebula, papryka, pomidory, cukinia

+suplementacja/leki: castagnus, chia, wit.c, xyzal

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-19 12:36:59

Zapomniałam o pomiarach

POMIARY





Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-19 12:38:08

Dzień 36/6

TRENING

rozgrzewka na stepie

obwodowy:
1. Wejście na podwyższenie bokiem + odwodzenie wyprostowanej nogi dochodzącej w tył
25 x5kg/20x6kg/18 x7kg

2. Przysiad bułgarski na piłce 25-20-18
25 xcc/20x 3kg/18x 3kg

3. Spacer w bok z gumą na nogach 30-25-20
złota x3

4. Unoszenie bioder, nogi wyżej 3x 30 powt.
cc

5. Przysiad przy ścianie z piłką 25-20-18 powt.
25 x5kg/20 x6kg/18 x7kg
(hantle)

+interwały orbi 5x 30/30sec

Nie żyję 1 raz mi się udało zrobić bułgara od początku do końca nie na raty we wznosach bioder co tydzien sobie mowie, ze coś dodam i za każdym razem porzucam tą myśl przy 1 obwodzie z cc

DIETA

1974kcal, 135g (27%) białko, 54g (24%) tłuszcze, 228g (45%) węglowodany

1)omlet z amarantusem, bananem, kakao
2)owsiane, whey, mleko
3)po treningu shake: owsiane, jajo, kakao, mix jagodowych
4)sałatka z jajem, migdałami i twarogiem

wiem, że dieta dziś nie powala, ale mam kompletny brak czasu i się ratuję owsianymi z jajem i wheyem

+suplemenatcja: castagnus, chia, wit.c,bcaa okołotreningowo

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-20 16:39:01

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-20 16:39:12

Ja i tak Cię podziwiam, bo ja mam co chwilę miskę rozwaloną przez brak czasu, przez "mamozę" syna który na mnie wisi, nie ćwiczę regularnie tak jak bym chciała. Dziewczyno, jesteś świetna po prostu!!! :)

Dzień 37/6

TRENING

rozgrzewka

1. wyciskanie sztangi skos 60stopni 5x6-8 2min
25kg x8/30kg x8/30kg x8/32,5kg x6/32,5kg x5
25kg x8/30kg x8/30kg x7/32,5kg x6/32,5kg x4
25kgx8/25kg x8/30kg x8/32,5kg x6/32,5kg x5
25kg x8/25kg x7/30kg x7/30kg x6/32,5kg x4

2. ściaganie drązka gornego 5x6-8 2min
30kg x8/35kg x8/40kg x7/40kg x6/40kg x4
30kg x8/35kg x8/40kg x7/40kg x6/40kg x4
30kg x8/35kg x8/35kg x8/40kg x6/40kg x5
25kg x8/30kg x8/35kg x8/35kg x7/40kg x5


3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10
8kg 10/9kg x10/10kg x8/10kg x7
8kg x10/9kg x10/10kg x7/10kg x7
8kg x10/9kg x10/10kg x7/10kg x7
7kg x10/8kg x10/9kg x8/10kg x6


3b. podciaganie sztangielek do brody 4x8-10 1min
9kg x10/9kg x10/10kg x8/10kg x7
8kg x10/9kg x9/9kg x8/10kg x7
8kg x10/9kg x8/9kg x7/10kg x7
7kg x10/8kg x9/9kg x8/9kg x6


4a. Arnoldki 3x8-10
8kg x10/9kg x9/9kg x7
8kg x10/9kg x9/9kg x8
8kg x10/9kg x9/9kg x8
7kg x10/9kg x9/9kg x8


4b wznosy bokiem 3x12-15 1min tempo 3030
1/2/3kg x15
1/2/3kg x15
1kg x15/2kg x15/3kg x15
1kg x15/2kg x15/3kg x15


5a. francuski sztangielka siedząc 3x10-12
8kg x12/9kg x11/10kg x10
8kg x12/9kg x10/11kg x8
8kg x12/9kg x10/11kg x8
8kg x10/9kg x10/11kg x5


5b ugnianie ramion ze sztanga stojac 3x10-12 1min
15,5kg x12/15,5 kg x12/18kg x10
15,5kg x12/15,5kg x10/18kg x8
13kg x12/15,5kg x12/15,5kg x10
10,5kg x12/13kg x12/15,5kg x10

+45 min intensywnego aero na fitnessie

Ciężko było, nogi mnie nie chciały nosić po wczorajszym treningu, a tyłek czułam w każdym podskoku

DIETA

wg założeń 130B/55T/225W

1)placek amarantusowy z bananem, kakao, dżemem domowym z porzeczek
2)indyk na maśle, ryż brązowy, ogórki w occie, pomidor, papryka, mix sałat
3)pulpety ze śledzia i dzikiego łososia, ryż brązowy, szparagi
4)sałatka:ryż brązowy, tuńczyk,majonez, jogurt, ogórki w occie, pomidor, papryka

+papryczka jalapeno nadziana twarożkiem poza bilansem

+suplementacja: castagnus, chia, wit.c, xyzal, bcaa okołotreningowo

Niepodobne to do mnie, ale jakoś za dużo mi dzisiaj jedzenia było, mam nadzieje, że mi przejdzie
------------------------------------------------------------
gaja - to tylko kwestia logistyki, wszystko planuje dzień wcześniej, a w ciągu dnia tylko sięgam po kolejne pudełka jedynym posiłkiem, który przygotowuję na bieżąco jest śniadanie i kolacja, a to też nie zawsze. Jak nie zaplanuje miski wczesniej, a mi sie trafi cały dzień poza domem, to jest masakra



Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-21 23:23:16

Dzień 37/6

DNT

Planowałam nogi, ale wstałam z takim bólem dupska po poniedziałku jeszcze, że przerobiłam miskę na DNT
Może później zrobię interwały, bo pogoda zachęca, to wpiszę.

DIETA

wg założeń 130B/55T/200W

1)placek amarantusowy z bananem, kakao, musem z jagodowych
2)shake: owies, whey, mix jagodowych, mleko wiejskie
3)indyk na maśle, ryż brązowy, ogórki, pomidor, cebula
4)sałatka z jajem i migdałami

+suplementacja: castagnus, chia, wit.c, xyzal



Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-22 11:22:44

Dzień 37/6

TRENING

rozgrzewka bieżnia

1. Przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 3x 6-8
20kg/25kg x15 + 60kg x8/65kg x8/67,5kg x6
20kg x15/25kg x15 + 60kg x8/65kg x8/67,5kg x5
20kg x15/25kg x15 + 60kg x8/65kg x8/67,5kg x6
20kgx15/25kg x15 + 57,5kg x8/65kg x8/67,5kg x6

2. MCNPN 4x6-8
52,5kg x8/57,5kg x8/62,5kg x8/65kg x5
50kg x8/55kg x8/60kg x8/62,5kg x6
50kg x8/55kg x8/60kg x8/62,5kg x6
50kg x8/55kg x8/60kg x7/62,5kg x6

3. Suwnica, nogi wysoko i szeroko 3x 15
100/110/120kg x15
100/110/120 x15
100/110/120kg x15
100kg x15/110kg x15/120kg x14+1

4. Uginanie nóg leżąc 2/1 3x 15 powt. na nogę
25/30/30kg x15
25/30/30kg x15
25/30/30kg x15
25/30/30kg x15

5. Hip thigh extension
na max.

DIETA

wg założeń 1900kcal 130B/55T/225W

1)owsianka na mleku wiejskim z jajem, jagodowymi
2)po treningu shake: whey, owsiane, jagodowe
3)indyk na maśle z brązowym ryżem, kalafior, brokuł
4)jaja na miękko, razowiec, migdały, mix sałat, pomidor, papryka zwykła i jalapeno, cebula

+suplementacja: castagnus, chia, wit c, bcaa okołotreningowo, xyzal

Wczoraj jednak odpuściłam jakikolwiek trening, cały dzień przechodziłam obolała i głodna, dojadłam jeszcze bułkę żytnią z łososiem poza bilansem



Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-23 22:15:09

Dzień 38/6

TRENING

rozgrzewka

1. wyciskanie na ławie płaskiej 5x6-8 2min tempo 3030
27,5kg x8/32,5kg x8/32,5kg x6/32,5kg x5/32,5kg x3
25kg x8/30kgx7/30kg x6/30kg x5/32,5kg x3
25kg x8/27,5kg x8/30kg x6/32,5kg x5/32,5kg x4
20kg x8/25kg x8/30kg x7/30kg x7/32,5kg x5


2. wiosło sztanga T-bar 5x6-8 2min 2sek przytrzymaj w szczycie ruchu
30kg x8/35kg x8/35kg x6/40kg x5/40kg x4
27,5kg x8/32,5kg x8/35kg x7/40kg x6/40kg x3
27,5kg x8/32,5kg x8/35kg x7/35kg x6/40kg x4
25kg x8/30kg x8/30kg x7/35kg x6/35kg x5

3a. Wyciskanie szeroko do szyi 4x8-10 łokcie szeroko bez przerwy
22,5kg x10/25kg x20/30kg x8/32,5kg x6
22,5kg x10/25kg x10/30kg x7/32,5kg x4
22,5kg x10/25kg x10/30kg x7/32,5kg x4
20kg x10/25kg x10/27,5kg x8/30kg x5


3b.przyciaganie drazka wyciagu dolnego do mostka 4x8-10 przytrzymaj w szczycie ruchu 1minuta
30kg x10/30kg x9/30kg x8/35kg x6
30kg x10/30kg x9/30kg x8/35kg x4
25kg x10/30kg x9/30kg x8/35kg x4
25kg x10/25kg x8/30kg x7/30kg x6


4a.czachołamacz 3x10-12 tempo 30303
15,5kg x12/15,5x12/20,5kg x8
15,5kg x12/15,5kg x12/20,5kg x9 *
17,5kg x12/17,5kg x11/22,5kg x9
15kg x12/17,5kg x12/20kg x11


4b. ugiananie ramion na modlitewniku 3x10-12 tempo 30303 1min
15kg x12/15kg x11/17,5kg x10
12,5kg x12/15kg x10/17,5kg x9
12,5kg x12/15kg x10/17,5kg x9
10kg x12/12,5kg x10/12,5kg x7

5. przyciaganie drążka wyciagu dolnego do twarzy (sznur) 3x10-12 45sek przytrzymaj w szczycie 2sek
25/25/25kg x12
20kg x12/25kg x12/25kg x10
20kg x12/25kg x11/25kg x10
20kg x12/25kg x11/25kg x9

+ bieżnia 2 min 10km/h, 1 min 17km/h x10

zajechałam się dzisiaj, ale tego mi było trzeba

rozciąganie

DIETA

wg założeń 1900kcal 130B/55T/225W

1)owsianka na mleku wiejskim z jajem, jagodowymi, wiórkami kokosowymi
2)po treningu shake: jaja, banan, owies, kakao
3)gulasz wołowy z udźca, ryż basmatii (w gulaszu pomidory, papryka zwykla i chilli, czosnek, cebula, marchew)
4)sałatka z ciecierzycą i jajem

+suplementacja: castagnus, chia, wit.c, bcaa okołotreningowo, xyzal

Postaram się dojeść, chociaż od paru dni mam żołądek ze stresu ściśnięty

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-24 11:43:31

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-24 11:51:48

Dzień 41/6
coś mi się pomerdało w liczeniu

DNT

rozciąganie + ćwiczenia od fizjo
plan tygodniowy wykonany, czas odpocząć przez weekend, bo wszystko boli

DIETA

wg założeń 1800kcal 130B/55T/200W

1)owsianka na mleku wiejskim z jabłkiem, jajem, cynamonem
2)pieczony udziec z indyka, kasza gryczana, szparagi, mix sałat, pomidor, cebula
3)prażona w przyprawach ciecierzyca, zestaw warzyw j.w + olej z włoskich
4)sałatka z twarogiem, jajem, pieczywo żytnie z sezamem

+suplementacja: castagnus, chia, wit.c, xyzal

Zmieniony przez - lorane w dniu 2013-05-26 11:28:12