KANwa/Masa/Rekompozycja

Druga fala ma byc zawsze na nieco większym ciężarze. nie ważne czy 0,5 czy 5 kg. Ile się da w zależności od ćwiczenia. Dowal ciężaru następnym razem w drugiej fali na 7,5,3 bo o to tu chodzi.
No!

Tydzień 3 – Wtorek – Overall

A. Back squat (5/4/3/2/1 powt.) 100, 110, 120, 130, 140
B. Sumo deadlift (5/4/3/2/1 powt.) 100, 110, 120, 130, 135
C. Bench press (5/4/3/2/1 powt.) 70, 80, 90, 100, 110
D. Bent over bar rowing (5/4/3/2/1 powt.)60, 70, 80, 90, 95

Elliptical trainer 7 minut
Treadmill 23 minuty, 3.6 mph., incline: 8%

Filmik z ostatnich dwóch serii przysiadów:




----------------------------------------------------------------------

Tydzień 3 – Środa – Klatka/Biceps

A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie sztangi (poziom)(6 serii x 6, 4, 2, 6, 4, 2 powt.) 70, 80, 95, 80, 90, 100 kg.
Biceps na maszynie (modlitewnik, podchwyt)(6 serii x 6, 4, 2, 6, 4, 2 powt.) 4, 5, 6, 4+2,5 kg, 5+2,5 kg, 6+2,5 kg sztabek

B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (+) (6 serii x 8, 6, 4, 8, 6, 4) 16, 18, 21, 18, 20, 22 kg.
Biceps sztangą na modlitewniku (nachwyt)(6 serii x 8, 6, 4, 8, 6, 4) ?? kg

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Rozpiętki na ławce skośnej (-) (4 serie x 8 powtórzeń) 12 x 2
Hantle chwyt młotkowy (4 serie x 10 powtórzeń) 2 x 12 kg

Bieżnia (20 minut marszu, 3.5 mph, incline: 8%)

Komentarz:
Trening rozpocząłem dopiero o 22:00, bo miałem dłuższy dzień niż zwykle. Dobrze, że w pobliżu (na ul. Magiera) jest siłownia otwarta do północy.

Na bieżni tylko 20 minut, ale miałem już dość...

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-04-25 00:35:24

Jak prawdziwy twardziel, co nie odpuszcza Jestem pełen podziwu, bo widzę że jest charakter do ćwiczenia. Tylko leszcze stosują wymówkę, że było już po dobranocce więc nie poszli na siłownię, bo kolacja stygnie

Tydzień 4 – Poniedziałek – Klatka/Biceps

A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie sztangi (poziom)(6 serii x 6, 4, 2, 6, 4, 2 powt.) 70, 80, 90, 80, 90, 100 kg.
Biceps na maszynie (modlitewnik, podchwyt)(6 serii x 6, 4, 2, 6, 4, 2 powt.) 4, 5, 6, 5, 6, 7 sztabek

B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie hantli na ławce skośnej (+) (6 serii x 8, 6, 4, 8, 6, 4) 15, 17.5, 20, 17.5, 20, 22.5 kg.
Biceps sztangą na modlitewniku (nachwyt)(6 serii x 10, 8, 6, 10, 8, 6) 15, 17.5, 20, 17.5, 20, 22.5 kg.

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Rozpiętki na ławce skośnej (-) (4 serie x 10 powtórzeń) 15, 10, 10, 10 kg
Hantle chwyt młotkowy (4 serie x 10 powtórzeń) 10 kg

Treadmill 35 minut (3.5 mph, 8% incline)

Komentarz:

W niedzielę wróciłem z majówki - było kozacko, ale dieta słabiutko. Dużo się ruszałem, właściwie cały dzień na jachcie...

Wczorajszy trening spoko - miałem duże chęci do ćwiczeń. Po treningu 35 minut na bieżni.

W rozpiętkach dobrałem za duży ciężar, a hantle 12.5 kg były zajęte. Dlatego wróciłem do 10-kilogramowych.

Dzisiaj jedziemy z nogami - wypiska wieczorem...

no to czekam

Tydzień 4 – Wtorek – Nogi

A1. Back squat
6 serii x 6, 4, 2, 6, 4, 2 powtórzeń 80, 90, 100, 110, 120, 130 kg
A2. Standing calves (sztanga)
6 serii x 10 powtórzeń (*peak contraction) 100, 110, 120, 130, 140, 150 kg
B1. Sumo deadlift
5 serii x 6, 4, 2, 6, 3 powtórzeń 60, 80, 100, 110, 120
B2. Seated calved (maszyna)
6 serii x 20 powtórzeń (*peak contraction) 40, 40, 40, 40, 40, 40 kg
C1. Leg extension (*2/1)
4 serie x 8 powtórzeń x 2 sztabki
C2. Leg curl (*2/1)
4 serie x 8 powtórzeń x 2 sztabki

Komentarz:

Nogi styrane. Czułem niestety tę tygodniową przerwę.

W martwym ciągu zagapiłem się i przepadła mi ostatnia seria. Przyznaje - zagadałem się z kolegą.

Dieta trzymana już na 100%.

Dzisiaj planuję interwały i brzuch.

----------------------------------------------------------------------

Tydzień 4 – Środa – Interwały i brzuch

Rozgrzewka na elipsie (5 minut)
Interwały na elipsie (17 x 30+30 sekund)
Cool off na elipsie (5 minut)
Łącznie: 27 minut

A1/A2 superseria, przerwy 60 sek.:
Allachy (4 serie x 20 powtórzeń)
Brzuszki na piłce (4 serie x max)

B1/B2 superseria, przerwy 60 sek.:
Serratus crunches (4 serie x 12 powtórzeń)
Unoszenie nóg (4 serie x max)

Komentarz:

Interwały ciężej niż ostatnio. Było 17 serii, więc tempo trochę niższe... Następnym razem będzie ogień!


----------------------------------------------------------------------

Tydzień 4 – Czwartek – Plecy/Triceps

A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Podciąganie na drążku nachwytem(6 serii x 6, 6, 6, 6, 6, 6 powt.)
Wyciskanie wąsko (6 serii x 6, 4, 2, 6, 4, 2 powt.) 50, 60, 70, 80, 90, 100, 105

B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wiosłowanie sztangą podchwyt (6 serii x 8, 6, 4, 8, 6, 4) 60, 65, 70, 75, 80, 85 kg.
Czachołamacze (6 serii x 8, 6, 4, 8, 6, 4) 30, 35, 37.5, 32.5, 35, 40.

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Wiosłowanie na wyciągu poziomym (4 serie x 10 powtórzeń) 5, 6, 6, 6 sztabek
Triceps hantlą (4 serie x 10 powtórzeń) 10 kg

Rozgrzewka na elipsie (5 minut)
Interwały na elipsie (15 x 30+30 sekund)
Cool off na elipsie (5 minuty)
Łącznie: 25 minut

Komentarz:

Było dobrze. Długi trening i wyczerpujący... Po interwałach wyglądałem jak z krzyża zdjęty - nawet jakiś koleś powiedział, że nieźle dałem popalić

Dzisiaj zamiast ryżu zjadłem młode ziemniaki. Mają dużo mniej węglowodanów, ale nie wiem czy to dobry zamiennik... Jak sądzicie?






----------------------------------------------------------------------

Tydzień 4 – Piątek – Barki

A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Push-press (6 serii x 6, 4, 2, 6, 4, 2 powt.) 40, 50, 60, 50, 60, 70
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (6 serii x 6, 4, 2, 6, 4, 2 powt.) 20, 25, 30, 32.5, 35, 40

B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie sztangielek w siadzie (6 serii x 8, 6, 4, 8, 6, 4) 15, 17.5, 20, 17.5, 20, 22.5 kg.
Szrugsy (6 serii x 10, 8, 6, 10, 8, 6) 60, 80, 90, 80, 90, 100 kg.

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Unoszenie sztangielek na boki (4 serie x 10 powt.) 8 kg
Unoszenie sztangi do przodu (4 serie x 10 powtórzeń) 12.5 kg

Bieżnia (35 minut, 3.4 mph, incline: 8%)

Komentarz:
Nie było dzisiaj powera. Nie będę się usprawiedliwiał. Dieta w miarę. Wypiłem trzy piwa - będzie to mój cheat na ten tydzień. Jutro robię trening overall...

----------------------------------------------------------------------

Tydzień 4 – Sobota i niedziela – Bieganie

Nastąpiła mała zmiana planów i w czasie weekendu odpuściłem siłownię, ale byłem dwa razy biegać. Poniżej przedstawiam moje trasy...

Sobota: 7.3 km, 45 minut, średnia: 6'14''

Niedziela: 6.2 km, 41 minut, średnia: 6'37''


Ogólnie byłem zaskoczony swoją kondycją. Przed rozpoczęciem interwałów i spacerków na bieżni nie byłem w stanie przebiec kilometra bez zadyszki, a teraz dorównałem tempem mojej dziewczynie, która biega od dłuższego czasu...

Czuję, że nogi są średnio zmęczone i mógłbym spokojnie przebiec 10 kilometrów...

----------------------------------------------------------------------

Tydzień 5 – Poniedziałek – Squat dominant

A1. Back squat*
6 serii x 6, 5, 4, 6, 5, 3 powtórzeń 70, 80, 100, 110, 120, 130 kg
A2. Standing calves (sztanga)
6 serii x 12 powtórzeń 90, 100, 120, 130, 140, 150 kg
B1. Wyciskanie ciężaru na suwnicy
5 serii x 6, 5, 4, 6, 5, 4 powtórzeń 80, 100, 120, 140, 160, 180 kg
B2. Seated calved
6 serii x 15 powtórzeń 45, 45, 45, 45, 45, 45 kg
A1. Front squat**
4 serie x 6, 6, 6, 6 powtórzeń 60, 65, 70, 75 kg

Bieżnia: 30 minut, 3.5 mph, incline 10%

Komentarz:
* - W ostatniej serii tylko 3 powtórzenia...
** - Zamieniłem "back squat" na "front squat"...

Trening ciężki, w szczególności przysiady. Na bieżni bardzo mi się dzisiaj dłużyło - nie sądziłem, że kiedyś to powiem, ale wolę bieganie w terenie...

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-05-13 22:36:35

Tydzień 5 – Wtorek – Upper body / horizontal

A1/A2 na zmianę, przerwy 90 sek.:
Wyciskanie sztangi (poziom)(6 serii x 6, 5, 4, 6, 5, 4 powt.) 50, 60, 70, 80, 90, 100 kg.
Biceps na maszynie (modlitewnik, podchwyt)(6 serii x 10 powt.) 4, 5, 5, 6, 6, 7 sztabek

B1/B2 na zmianę, przerwy 90 sek.:
Wyciskanie sztangi wąsko (6 serii x 8, 6, 4, 8, 6, 4) 50, 60, 70, 75, 80 kg.
Hantle chwyt młotkowy (6 serii x 10 powtórzeń) 12,5 kg.

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Wyciskanie sztangi (poziom)(4 serie x 8 powtórzeń) 80 kg.
Ściąganie linki wyciągu poziomego (4 serie x 8 powtórzeń) 6 sztabek

Interwały na elipsie (30 sekund + 30 sekund) x 12

KANwa

Dzisiaj zamiast ryżu zjadłem młode ziemniaki. Mają dużo mniej węglowodanów, ale nie wiem czy to dobry zamiennik... Jak sądzicie?

Ziemniaki mozesz smialo wcinac

Ziemniaki są ok Dobrze, że sobie zrobiłeś odmianę treningową, a przy okazji zobaczyłeś jakie zmiany zachodzą w twoim organizmie Np. poprawa wydolności tlenowej. Tak trzymaj

Tydzień 5 – Środa – Rower



Tydzień 5 - Czwartek - Rower / Deadlift dominant






Trening siłowy:

A1. Martwy ciąg (klasyk)
6 serii x 6, 5, 4, 6, 5, 4 powtórzeń 70, 80, 90, 100, 110, 120 kg
A2. Uginanie nóg na maszynie
6 serii x 8 powtórzeń 4, 5, 5, 5, 6, 6 sztabek
B1. Martwy ciąg (rumuński)
6 serii x 6, 5, 4, 6, 5, 4 powtórzeń 60, 70, 80, 90, 95, 100 kg
B2. Prostowanie nóg na maszynie
6 serii x 10 powtórzeń 4, 5, 6, 6, 7, 7 sztabek
A1. Martwy ciąg (sumo)
4 serie x 8, 8, 8, 8 powtórzeń 90 kg

Komentarz:
Dzisiejszą bieżnie zamieniłem na rower do pracy i z pracy.

Trening siłowy - mocny, nogi mocno spracowane...

Wprowadziłem też zmiany w diecie (-300 kcal z węglowodanów)

DOTYCHCZAS BYŁO:




TERAZ BĘDZIE:



Tydzień 5 – Niedziela – Upper body / Rower

A1/A2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Push-press (6 serii x 6, 5, 4, 6, 5, 4 powt.) 50, 60, 70, 72.5, 75
Podciąganie na drążku nachwytem (6 serii x 8, 7, 7, 7, 7, 7)

B1/B2 na zmianę, przerwy 75 sek.:
Wyciskanie sztangielek (incline) (6 serii x 8, 5, 4, 8, 5, 4) 16, 18, 20, 22, 25, 27.5 kg.
Ściąganie wyciągu górnego jednorącz (6 serii x 8) 25, 30, 30, 30, 30, 30

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Push-press (4 serie x 8 powt.) 30, 40, 50, 60 kg
Wyciskanie sztangi (biceps) (4 serie x 8 powtórzeń) 25 kg

Rozgrzewka na elipsie (5 minut)
Interwały na elipsie (15 x 30+30 sekund)
Cool off na elipsie (5 minuty)
Łącznie: 25 minut

Rower: 25 km, czas: 3h



----------------------------------------------------------------------

Tydzień 6 – Niedziela – Squat dominant

A1. Back squat*
6 serii x 6, 5, 4, 6, 5, 3 powtórzeń 70, 80, 90, 100, 110, 120 kg
A2. Standing calves (sztanga)
6 serii x 12 powtórzeń 100, 110, 120, 130, 140, 145 kg
B1. Wyciskanie ciężaru na suwnicy
5 serii x 6, 5, 4, 6, 5, 4 powtórzeń 100, 110, 120, 130, 140, 150 kg
B2. Seated calves
6 serii x 15 powtórzeń 40, 45, 45, 45, 45, 45 kg
A1. Front squat**
4 serie x 6, 6, 6, 6 powtórzeń 65, 70, 75, 80 kg

----------------------------------------------------------------------

Tydzień 6 – Poniedziałek – Upper body / Interwały

A1/A2 na zmianę, przerwy 90 sek.:
Wyciskanie sztangi (poziom)(6 serii x 6, 5, 4, 5, 4, 3 powt.) 50, 60, 70, 80, 90, 100 kg.
Biceps na maszynie (modlitewnik, podchwyt)(6 serii x 10 powt.) 4, 5, 5, 6, 6, 7 sztabek

B1/B2 na zmianę, przerwy 90 sek.:
Wyciskanie sztangi wąsko (6 serii x 8, 6, 4, 8, 6, 4) 60, 65, 70, 75, 80, 85 kg.
Hantle chwyt młotkowy (6 serii x 10 powtórzeń) 12,5 kg.

C1/C2 na zmianę, przerwy 60 sek.:
Wyciskanie sztangi (poziom)(4 serie x 8 powtórzeń) 80 kg.
Ściąganie linki wyciągu poziomego (4 serie x 8 powtórzeń) 6 sztabek

Interwały na elipsie (30 sekund + 30 sekund) x 15

Komentarz:
Miałem tydzień przerwy ze względu na pisanie pracy magisterskiej, której skończyć nie mogę...

----------------------------------------------------------------------

Tydzień 6 – Wtorek – Rower



Dzisiejsze interwały zamieniłem na jazdę na rowerze. Dystans nieduży, bo tylko 14 kilometrów, ale starałem się narzucić duże tempo... Nogi mocno spracowane. Dzisiaj (28.05) wróciłem do suplementacji kreatyną i BCAA...

Waga cały czas spada - jest dobrze

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-05-28 21:39:45