Dobry trening na mase w domu

Witam, chciałbym się dowiedzieć jaki był by dobry trening na masę mięśniową w domu dla mnie.

Pompki robię od 2 lat z przerwami, kiedyś udało mi się osiągnąć 70 powtórzeń po miesięcznym cyklu.

Waga: 68kg ( czasem się zmienia, tak do 66 ale na dzień)
Wzrost: 178cm
obw klatki: 96
bicek : 31
w pasie: 80

Ułożył by ktoś dla mnie jakiś dobry plan treningowy?

PS. brak drążka

Z góry dzięki !

https://www.sfd.pl/NAJCZĘŚCIEJ_ZADAWANE_PYTANIA-t755553.html 

Wykonuje te ćwiczenia > http://www.menshealth.pl/fitness/Pompki-caly-trening-w-jednym-cwiczeniu,2537,1

Robię każde ćwiczenie seriami 12-8 jako 6 ćwiczenie wybrałem sobie pompki z klaśnięciem, i 3KG hantelek z szybkim podniesieniem.

Co myślicie o tych ćwiczeniach? Zmienić liczbę powtórzeń?
I wykonuje jeszcze "rowerek leżąc na ziemi, z podciąganiem kolan do łokci na przemian, lewe kolano do prawego łokcia, a prawe kolano do lewego łokcia.

Zmieniony przez - Lyga94 w dniu 2013-05-13 11:19:10

Zmieniony przez - Lyga94 w dniu 2013-05-13 11:20:34

Myślę, że czas zastanowić się nad wzdrożeniem do planu sprzętu