Ocena.

Wiek :18
Waga :73
Wzrost :176
Staż treningowy:4 miechy
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): silowania 3x w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) :brak
Stan zdrowia:zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej: silowania, rower
Wrażliwość na stymulanty:brak
Możliwosci finansowe: jest krucho
Cel/problem/opis: masa

Cwiczenia.
Poniedzialek Klata + biceps
Klata.
1. Wyciskanie plasko 12*12*10*8
2. Wyciskanie skos+ 12*12*10*8
3. Rozpietki atlas 4*12
4. Wyciskanie przed siebie na atlasie w siadzie 4*12
Bic
1. uginanie ramion nadchwytem 4*10
2. mlotki 4*10
3. hantle z supinacja 4*10
4. hantle z oparciem o udo 4*10
Sroda plecy + triceps
Plecy
1. wioslowanie 4*12
2. Wyciag gorny za glowe 4*12
3. wyciag dolny (przeciaganie linki) 4*12
4. martwy 4*12
Tric
1. pompki na poreczak 3*max
2. Wyciag gorny(prostowanie ramion) 4*10
3. francuz 4*10
4. francuz jedna reka 4*10
Piatek Nogi + barki + przedramie
Nogi
1. przysiady 4*12
2. wykroki 4*12
3. prostowanie nog w siadzie 4*12
4. wspiecia 4*max
Barki.
1. wyciskanie zolnierskie( 1 przod, 1 tyl) 4*10
2. odwodzenie ramion 4*10
3.przeciaganie sztangi wzdluz ciala 4*10
Przedramie
1. uginanie nadgarstkow 4*max

Brzuch robie w dni wolne.

1. Chleb pszenny zamien na razowy
2. dodaj bialka
3. wywal, daj chleb razowy + kurczak np.
4. Przed treningowy wiec jajka zamien na piers, olej slonecznikowy wywal calkiem
5. ? Ziemniaki daj do posilku nr. 4 albo 6
6. Jajka wywal albo przenies do sniadania, olej slonecznikowy wywal z diety calkiem
7. Jablko daj do sniadania albo od razu po treningu, Chleb pszenny wywal calkiem, na noc twarog + oliwa z oliwek bedzie ok

Ziemniaki + zawsze co bedzie :D nigdy nie wiem co na obiad

Kiedy masz trening?

poniedzialek sroda piatek

Chodzi mi o godziny

o 16

To na treningu jesz obiad?

silke mam w piwnicy wiec moge wrocic

jeden posilek daj 1:30h przed treningiem a nastepny gdzies pol godziny po

wlasnie w tym problem ze o 15 koncze szkole dopiero