Plan i dieta do oceny

Dieta :

BMR: 1800

BF: 9%

WAGA : 70 KG

Cel : Czysta masa mięśniowa

Zapotrzebowanie :

Białko: 2,4 g/kg*70=168*4=672 kcal

Węglowodany: 4,3 g/kg*70=300*4=1200 kcal

Tłuszcze: 1,1 g/kg*70=77*9= 693 kcal

2700 KCAL dziennie w przybliżeniu.

Posiłki:
1.500 kcal (śniadanie) 6:30
2.450 kcal (II śniadanie) 9:30
3.550 kcal ( obiad) 14:00
4.450 kcal ( przed treningiem)16:00
5.500 kcal ( po treningu) 19:00
6.300 kcal ( przed snem) 21:00

Plan :
3x FBW ( pon, śr, pt )
Cardio ( wt, czw, sob.)

FBW :

1.Przysiady z hantlami 3x13 (nogi)
2.Wykroki z hantlami 3x13 (nogi)
3.Wiosłowanie 3x13 (plecy)
4.Szrugsy 3x12 (plecy)
5.Wyciskanie sztangielek 2x13 (barki)
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x12 (barki)
7.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3x13 (klatka)
8.Pompeczki 2x13 (klatka)
9.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 2x13 (biceps)
10.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x13 (biceps)
11.WYCISKANIE „FRANCUSKIE”Hantli W SIADZIE 2x13 (triceps)
12.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x13 (triceps)
13.Brzuch



Bardzo proszę o ocenę.

Niestety football amerykański skończyłem już trenować. :(