Dieta i redukcja oparta na aktywności

Cześć,
zacznę od ankiety:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 25
Waga : 94 kg endomorfik
Wzrost : 180
Obwód klatki : 116
Obwód ramienia : 41
Obwód talii : 97 ( metr w pasie ale nie ma brzucha za to są szerokie biodra)
Obwód uda : -
Obwód łydki : -
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : jak niżej
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Split co drugi dzień - 2 partie, duża + mała; boks 2x w tygodniu; DNT jogging
Odżywianie : dużo i konkretnie
Cel : maj, czerwiec, lipiec, sierpień w dół jakieś 5kg.
Ograniczenia żywieniowe : żadnych
Stan zdrowia : dobre
Preferowane formy aktywności fizycznej : wszystkie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Kończę cykl masowy, najpierw 2 stacki kreatynowe przed i po tereningu. Teraz Hi Tech Black Devil, Novedex XT, Tribuactiv B6
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Tak. Mam bcaa, pewnie dokupię jakiś spalacz
Stosowane wcześniej diety : Na masę

Z "potreningu":

Współczynnik BMR 2090.84
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3606.7
Węglowodany 55% 1983.69kcal = 495.92gram
Białko 15%% 541.01kcal = 135.25gram
Tluszcz 30% 1082.01kcal = 120.22gram


I tak jak w temacie, chciałbym spaść kilka kilo w ciągu kilku najbliższych miesięcy. Pierwsza rozsądna redukcja.
Nie bardzo wiem co i jak, dlatego dietę zmodyfikowałem z tej z której aktualnie korzystam. Cała redukcje chcę oprzeć na ujemnym bilansie kalorycznym, po prostu.
Lubie zjeść i jem dobrze, chodź raczej nie kontroluje miski ale teraz ma to się zmienić. Dlatego prośba o skontrolowane i skorygowanie diety.

Przykład na jeden dzień (kolejność i konfiguracja pierwszych posiłków będzie się zmieniać, ale następne dni będą wyglądać podobnie):


Posiłek I Przed treningiem
Ryż brązowy 100g, oliwa z oliwek 5g, migdały 10g, pierś z kurczaka 100g
B: 31, T: 14, W: 74, 540 kcal

Posiłek II Po treningu
Ryż brązowy 100g, oliwa z oliwek 5g, orzechy laskowe 10g, pierś z kurczaka 100g, warzywa 200g
B: 31, T: 15, W: 74, 555 kcal

Posiłek III
Jajecznica 240g ( 4 jajka), ciemne pieczywo 35g , pomidor 1 sztuka
B: 34, T: 41, W: 26, 610 kcal

Posiłek IV
Makaron razowy 100g, schab wieprzowy 100g, oliwa z oliwek 5g, migdały 10g, warzywa 200g
B: 40, T: 20, W: 80, 650 kcal

Posiłek V
(shake) płatki owsiane 100g, ser biały półtłusty 125g, banan 1 sztuka, mleko 250ml
B:41, T:12, W: 137, 670 kcal

Posiłek VI
Ser biały półtłusty 125g, orzechy laskowe 15g, mleko 250ml
B: 32, T: 20, W: 46, 370 kcal

SUMA: B: 209g, T:122g, W: 439g => ok.3395 kcal
Przy masie 94kg. BTW na kmc: 2,2 / 1,3 / 4,6

Tak to wygląda.
Dodatkowo planuję zmienić trening na FBW plus 30min na rowerku stacjonarnym bezpośrednio po treningu silowym. Do tego 10g Bcaa przed i po aero.
W dni wolne od siłowni jogging, treningi interwałowe lub 2/3h kursy na rowerze po mieście.
Suple które aktualnie biorę ładnie wywaliły wodę więc dorzucę jakiś spalacz by utrzymać zmniejszoną retencję po skończonym cyklu.

Taki jest plan. Będzie działać? ;)

Zmieniony przez - niekumaty w dniu 2013-04-18 01:03:57

Zmieniony przez - niekumaty w dniu 2013-04-18 01:06:37

Na redukcji raczej popularniejsze są systemy FBW, raczej dają lepszy efekt. Moim zdaniem za dużo węgli, przy takim wzroście znam ludzi którzy robią masę na takiej kaloryczności. Zrobiłbym tydzień kontorlny, jeśłi faktycznie przy takiej kalorycznośći odnotujesz spadki, to ok, jeśli nie ja wyciąłbym banana i połowę płatków z posiłku piątego i dalej obserwował co się dzieje. Do diety dorzuciłbym pare dodatków które wpływają na gospodarkę np. imbir, cynamon, grejpfruty, ostre sosy ( np. kupujesz ekstrakt chilli i rozprowadzasz sobie w jogurcie naturalnym )

Dzięki za odzew!

Faktycznie, na redukcję może za bogato. Obciąłem 80 węgli i 500 kcal, teraz wyglądałoby to tak:

Posiłek I Przed treningiem
Ryż brązowy 100g, oliwa z oliwek 5g, migdały 10g, pierś z kurczaka 100g
B: 31, T: 14, W: 74, 540 kcal

Posiłek II Po treningu
Ryż brązowy 100g, oliwa z oliwek 5g, orzechy laskowe 10g, pierś z kurczaka 100g, warzywa 200g
B: 31, T: 15, W: 74, 555 kcal

Posiłek III
Jajecznica 240g ( 4 jajka), ciemne pieczywo 35g x2, pomidor 1 sztuka
B: 36, T: 41, W: 43, 680 kcal

Posiłek IV
(shake) płatki owsiane 50g, ser biały półtłusty 125g, banan 1 sztuka, mleko 250ml
B:35, T:9, W: 105, 485 kcal

Posiłek V
Ser biały półtłusty 125g, orzechy laskowe 15g, migdały 10g, mleko 250ml
B: 34, T: 25, W: 47, 425 kcal

Posiłek VI
Białko UNS GoodNight PRO 30g, mleko 250ml
B: 33, T: 5, W: 13, 220 kcal


SUMA: B: 200g, T:112g, W: 356g => ok.2905 kcal
Przy masie 94kg. BTW na kmc: 2,1 / 1,2 / 3,8


Plus tak jak mówisz chilli w jogurcie, grapefruit, cynamon no i na pewno jakieś owoce w ciągu dnia wpadną. Jabłko, pomarańcz, truskawki więc liczba kcal trochę podskoczy. I jak to teraz wygląda?

Zmieniony przez - niekumaty w dniu 2013-04-18 11:15:29

Ogólnie wygląda moim okiem ok, przeniósłbym tylko tłuszcze z potrenignowego na później, a bezpośrednio po treningu dał banana, brązowy ryż ma umiarkowane IG, banan wyższe, dlatego strzał energii z banana powinien szybko odżywić mięśnie bez obaw o fat, bo po treningu wszystko pojdzie na odbudowe glikogenu w mięśniach.

Teraz tak robię, że shake czyli posiłek IV jest bezpośrednio po treningu. Jakieś 2h później posiłek II.

Zmieniłem to by węglami z owsianki powoli pożywiać się popołudniu bo tam węgli w diecie będzie mniej.

Zmieniony przez - niekumaty w dniu 2013-04-18 11:54:36

Mam identyczną wagę jak ty i wzrost, tylko mam 10cm mniej w pasie. Troche chyba poszalałeś z tymi węglami, jak nie będzie schodzić to tnij węgle, ale coś mi się wydaje, że masz zadatki raczej do łatwego zatłuszcenia(jak ja) więc na tych węglach coś mi się wydaje, że nie ruszy, ale każdy jest inny :) Spalacz se odpuść, jak będziesz miał zastój to wtedy można popchnąć spalaczem, ostatnie dekagramy.

Wrzucam zrzut z potrenigu.pl bo widzę, że się machnąłem w obliczeniach

http://www.fotosik.pl/pokaz_obrazek/pelny/62f34cc170f2a351.html
Wydaje się, że trochę przy szeroko jak na redukcję no ale potrenigu mówi, że:
18 kwietnia 2013
Zapotrzebowanie: 3520kcal, Spalono: 660kcal, Zjedzono: 3188kcal, Bilans: -992kcal

(660 kcal - godzinny trening barki+ biceps wyliczony:
http://www.exrx.net/Calculators/Calories.html )

Minus tysiąc kalorii to waga powinna chyba spadać, czy może podciąć trochę węgli z pierwszych 3 posiłków?

Zmieniony przez - niekumaty w dniu 2013-04-18 18:45:18

Zmieniony przez - niekumaty w dniu 2013-04-18 18:45:40

Zmieniony przez - niekumaty w dniu 2013-04-18 18:46:49

Udana redukcja ma przebiegać na obserwacji własnego ciała i zachowań, zostaw jak jest skoro kalkulatory to sugerują, zrób tydzień-dwa kontrolne i wtedy oceń czy warto coś zmieniać.

Dokładnie tak zrobię. Dzięki za pomoc!

Podbije temat do góry, mam pytanie.

Sprawa mi się lekko skomplikowała bo zepsułem sobie kolano i praktycznie od początku redukcji wykonuje tylko trening siłowy, co drugi dzień FBW w dodatku okrojony bo bez nóg. Żadnych aerobów, interwałów, sw, nic. I tak to będzie myślę do końca maja.

Więc po pierwszym, przejściowym tygodniu podciąłem jeszcze kalorie i węgle. Ogólnie wygląda to tak(kcal jest trochę więcej, często nie uwzględniam warzyw przy głównych posiłkach i jakiś owoców):

Suma dobowa: 2693kcal, 184g (27%) białko, 135g (45%) tłuszcze, 187g (28%) węglowodany
Suma dobowa: 2628kcal, 176g (27%) białko, 116g (40%) tłuszcze, 224g (34%) węglowodany
Suma dobowa: 2542kcal, 188g (30%) białko, 103g (36%) tłuszcze, 222g (35%) węglowodany
Suma dobowa: 2309kcal, 166g (29%) białko, 91g (35%) tłuszcze, 209g (36%) węglowodany
Suma dobowa: 2634kcal, 181g (27%) białko, 120g (41%) tłuszcze, 211g (32%) węglowodany
Suma dobowa: 2641kcal, 185g (28%) białko, 111g (38%) tłuszcze, 226g (34%) węglowodany
Suma dobowa: 2517kcal, 192g (31%) białko, 91g (33%) tłuszcze, 232g (37%) węglowodany

Waga spada. W 3 tygodnie, 3 kilo i tu pojawi się pytanie czy nie za szybko?

Redukcją chciałem zgubić fat a nie włókna. Na razie rozstępy na łapach ładnie się czerwienią czyli rączki raczej nie chudną. W pasie znika, ale nie chciałbym się nagle ocknąć i stwierdzić, że pogubiłem to co w zimę robiłem.

Tak czy inaczej, uwzględniając niższa wagę potreningu mówi że przy dużej aktywności (ćwiczenia 3-5 razy w tygodniu):

Współczynnik BMR 2049,59
Aby utrzymać wagę: kalorie 3535,54

U mnie jest ok 2700 i tygodniowo kilogram mniej na samym siłowym :O
Nie poleci mięcho?