boykA95
Czesc, jestem w 4 tygodni cyklu kreatynowego monohydrat i na ostatnie 4 tygodnie chcialbym zmienic swoj plan treningowy zeby ja najbardziej z szokowac moje cialo.
Aktualnie jade na splicie 3x w tygodniu.
Poniedzialek.
Wl. lawka pozioma 22.5kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Wl. lawka gorny skos 17-20kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Rozpietki lawka gorny skos 12-15kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Sciaganie gornego wyciagu w dol(triceps) 60kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Pompki na widelkach 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Wyciskanie francuskie hantli oburacz 15-17kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Sroda.
MC 70-80kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 30-40kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Przyciaganie wyciagu dolnego do klatki 40-50kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Wioslowanie hantla jednoracz w opadzie tulowia 17.5kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Przyciaganie wyciagu gornego do klatki 40-50kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Szrugsy 50-70kg az do palenia.
Biceps sztanga lamana 32.5kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Unoszenie hantli do gory stylem mlotkowym 12.5-17.5kg(dropseria)
Przedramie 15kg az do palenia 3-4 serie
Czwartek.
Przysiad ze sztanga na plecach 60-80kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Wypychanie na maszynie 90-110 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Unoszenie nog na maszynie(nie wiem jak to sie nazywa) 80-90kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Zginanie nog na maszynie(nwm jak to sie nazywa) 60-70kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Unoszenie hantli z prostymi rekoma przed twarz 7.5-12kg3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Unoszenie hantli do boku ze zgietymi rekoma 10-12kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Wyciskanie hantli nad glowe 15-17kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Wyciskanie sztangi zza glowy 20-30kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Plus do tego brzuch w ktorys z tych dni.
Chcialbym kontynuowac Splita ale moze wiecej dni w tygodniu i moze ze 2 razy kazdy miesien w tygodniu. Z gory dzieki za podzielenie sie swoim planem/podeslaniem planu.
Aktualnie jade na splicie 3x w tygodniu.
Poniedzialek.
Wl. lawka pozioma 22.5kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Wl. lawka gorny skos 17-20kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Rozpietki lawka gorny skos 12-15kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Sciaganie gornego wyciagu w dol(triceps) 60kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Pompki na widelkach 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Wyciskanie francuskie hantli oburacz 15-17kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Sroda.
MC 70-80kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Wioslowanie sztanga w opadzie tulowia 30-40kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Przyciaganie wyciagu dolnego do klatki 40-50kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Wioslowanie hantla jednoracz w opadzie tulowia 17.5kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Przyciaganie wyciagu gornego do klatki 40-50kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Szrugsy 50-70kg az do palenia.
Biceps sztanga lamana 32.5kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Unoszenie hantli do gory stylem mlotkowym 12.5-17.5kg(dropseria)
Przedramie 15kg az do palenia 3-4 serie
Czwartek.
Przysiad ze sztanga na plecach 60-80kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Wypychanie na maszynie 90-110 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Unoszenie nog na maszynie(nie wiem jak to sie nazywa) 80-90kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Zginanie nog na maszynie(nwm jak to sie nazywa) 60-70kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Unoszenie hantli z prostymi rekoma przed twarz 7.5-12kg3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Unoszenie hantli do boku ze zgietymi rekoma 10-12kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Wyciskanie hantli nad glowe 15-17kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Wyciskanie sztangi zza glowy 20-30kg 3-4 serie po 12-8 powtorzen.
Plus do tego brzuch w ktorys z tych dni.
Chcialbym kontynuowac Splita ale moze wiecej dni w tygodniu i moze ze 2 razy kazdy miesien w tygodniu. Z gory dzieki za podzielenie sie swoim planem/podeslaniem planu.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
