Czy przy tak dużym poziomie aktywności fizycznej nabranie masy jest możliwe?

Witam. We wstępie streszczę swoją osobę, uwzględniając aktualny stan zdrowotny oraz wymiary. Otóż mam 16 lat i przy wzroście ~ 166 cm ważę ~ 51 kg. Mam niedowagę. Bez sensu podawać pozostałych wymiarów, gdyż samemu możecie się domyśleć, że są one marne. Tak więc od dziecka miałem nadwagę. Codziennie jadałem chipsy, słodycze oraz piłem słodkie rzeczy. Nie zwracałem uwagi ani na ilość ani na jakość spożywanego jedzenia. I tak oto w wieku 10 lat ważyłem może 3-4 kilogramy mniej niż teraz (na przestrzeni 6 lat jest to bardzo, ale to bardzo mały wzrost wagi). W pewnym momencie zacząłem chodzić na karate, ponieważ interesowały mnie sztuki walki. Tam oczywiście pierwsze sukcesy, ale i pierwsze porażki, którymi obarczałem moją nadwagę, a co za tym idzie - słabą wydolność fizyczną. Doszło nawet do tego, że trener karate wywierał na mnie presję schudnięcia, celowo ośmieszając mnie przed innymi zawodnikami (na przykład poprzez ciągłe wspominanie o tym, że "ze mnie już się leje"). Jako, iż zawsze byłem ambitny, postanowiłem zacząć się odchudzać. Nie będę teraz opisywał dzień po dniu jak to wyglądało, ale nie miałem ustalonej diety - jadłem mało, bardzo mało, a do tego dużo jeździłem na rowerze. I tak oto w ten sposób w 2 miesiące schudłem przeszło 15 kilogramów. Później zaczęły się boleści brzucha po każdym jedzeniu, które nieprzerwanie trwały około 2 lub nawet 3 lat (nie pamiętam dokładnie). Nie wspominam tych chwil dobrze, ponieważ wiele razy jeździłem do lekarza, wiele razy byłem hospitalizowany oraz łykałem bardzo dużo tabletek, wyniszczając sobie tym sposobem żołądek. Wszystko na nic. Okazało się, że były to bóle na tle nerwowym i najlepszym wyjściem było pójście do psychologa. Do dziś dzień chodzę do niego, on przepisuje mi tabletki o nazwie " Setaloft " i czuję się dobrze. Brzuch mnie nie boli, mogę jeść dużo - wszystko wróciło do normalności jeśli chodzi o możliwość zjedzenia posiłku bez bólu (kiedyś było to dla mnie niemożliwością). Niestety, moje odchudzanie nie obyło się bez żadnych konsekwencji zdrowotnych poza boleściami brzucha. Okazało się, że także i mój stan hormonalny nie jest w najlepszej sytuacji (głównie chodzi o niski poziom testosteronu). Byłem dwa miesiące temu na wizycie u endokrynologa (chodzę do niego regularnie) i co prawda zwiększył się poziom testosteronu oraz innych hormonów płciowych, jednak nic od tamtego czas nie urosłem oraz nie mam typowych cech dojrzewania (na przykład zarostu). W czerwcu mam kolejną wizytę i pan endokrynolog powiedział, że jak nic się nie zmieni do tego czasu (czyli, że nic nie przybiorę na masie oraz nie urosnę, jak również jeśli nie zaczną pojawiać się typowe cechy dojrzewania) to zacznę leczenie hormonalne. Jestem w pełni świadomy, iż jest to poważne leczenie, które należy prowadzić ostrożnie aby nie było jakiś komplikacji w przyszłości. Tak więc to trzyma mnie w wierze, że będę mógł zacząć normalnie się rozwijać (z pomocą tabletek) i w przyszłości nie mieć problemów z płodnością.




A więc wiecie już mnie więcej na jakim poziomie jestem, na jakim poziomie kształtuje się mój stan zdrowotny oraz jakie mam wymiary. Czas abym powiedział coś o swojej aktualnej i niedawnej sytuacji. A więc postanowiłem kupić siłownię i ćwiczyć, by w końcu nabrać masy mięśniowej i lepiej wyglądać. Kupiłem wraz z bratem siłownię w czerwcu rok temu i wraz z dietą ćwiczyłem, jednak nigdy nie dłużej niż miesiąc. Zawsze były jakieś przerwy, raz spowodowane kontuzją a raz np. brakiem motywacji wynikającym z tego, że nie robiłem żadnego postępu w ciężarach. I tak oto ten prawie rok nie ruszałem siłowni, co prawda była kilka podejść, jednak tak jak wspomniałem - nie wytrwałem dłużej niż miesiąc, ponieważ nie miałem siły na dźwiganie ciężarów i w ogóle jakoś się z tym nie widziałem. Postanowiłem jednak nie rezygnować ze sportu i spróbować biegania. Okazało się, że dobrze mi to wychodzi i dobrze się czuję, biegając. A więc tak od jakichś dwóch miesięcy biegam regularnie (była co prawda raz tygodniowa przerwa, ale spowodowana kontuzją). Od 11 marca (czyli od miesiąca) ćwiczę treningiem ogólnorozwojowym 3 razy w tygodniu (rozgrzewka, 5 serii przysiadów zwykłych, 5 serii pompek, 5 serii spięć brzucha) starając się stopniowo co tydzień zwiększać ilość powtórzeń. Trening siłowy robię w poniedziałki, środy oraz piątki. We wtorki zaś i czwartki biegam po 30 minut. Tą "ogólnorozwojówkę" pragnę robić do końca maja a od czerwca chcę zacząć ćwiczyć znowu na siłowni treningiem " Starting Strength ". Do tego dochodzi jeszcze 5 godzin lekcyjnych (4 godziny i 15 minut) zajęć wychowania fizycznego w tygodniu, na których często gramy w piłkę, jak również ćwiczymy siłowo. W sobotę i niedzielę nie ćwiczę i są to jedyne dni w których mam czas na regenerację. Mam więc naprawdę sporo aktywności fizycznej tygodniowo. Oczywiście trzymam dietę, która na dzień dzisiejszy kształtuje się następująco: w dzień nietreningowy ~2580 kcal, ~119 g białka, ~425 g węglowodanów, ~61 g tłuszczy oraz w dzień treningowy ~3069 kcal, ~141 g białka, ~ 502 g węglowodanów, ~ 75 g tłuszczy. Jest to tzw. dieta japońska, w której nakazuje się "nie mieszać paliw" czyli jemy dużo węglowodanów z jednoczesnym ograniczeniem tłuszczy, a na jeden gram białka powinno przypadać 0,5 g tłuszczy i 4,5 g węlowodanów. Źródłem białka w mojej diecie jest głównie łosoś, twaróg chudy oraz jaja, źródłem węglowodanów chleb orkiszowy (raz dziennie, jedynie do szkoły) oraz ryż brązowy (bardzo duże ilości). Tłuszcze głównie z łososi oraz jaj, do tego dochodzą jeszcze ze słonecznika zawartego w chlebie. Jak widać moja dieta jest dość dopięta, jadam w dzień treningowy około 10 g węglowodanów na kilogram masy ciała, tak więc myślę, że nawet dużo. Mimo tego waga ciągle utrzymuje się na stałym poziomie, nie obserwuję żadnego jej wzrostu, nawet minimalnego. Jak myślicie, czy zwiększenie ilości pożywienia (staram się trzymać należnej proporcji BTW 1 : 0,5 : 4,5 - a więc jak już zwiększę białko to także i tłuszcze oraz węglowodany) spowoduje wzrost masy mięśniowej? Zależy mi tylko na masie mięśniowej. Nie chcę mieć masywnej sylwetki, ponieważ moim celem jest dobra wydolność organizmu, wytrzymałość oraz siła przy średniej ilości masy mięśniowej. Dlatego też nie chcę się zalewać tłuszczem, gdyż jest to bezsensowne. Co polecacie zrobić? Czy zwiększyć ilość pożywienia czy może konieczne będzie zrezygnowanie z biegania? Niektórzy i ćwiczą i biegają i mają bardzo dobre efekty, także na wadze przybierają. A może macie jeszcze jakieś inne pomysły? Z wielką chęcią przeczytam wszystkie odpowiedzi, a te, które coś wniosą do mojego tematu, wynagrodzę.

Nie da się tego ująć w 10 zdaniach? Musi być esej? Nie chce mi się czytać

Niestety wg mnie te wszystkie informacje mogą być pomocne, aby mi pomóc. Proszę, przeczytaj...

jeśli lubisz biegać to nie rezygnuj z tego, dodaj po prostu więcej Kcal.

"Jak myślicie, czy zwiększenie ilości pożywienia (staram się trzymać należnej proporcji BTW 1 : 0,5 : 4,5 - a więc jak już zwiększę białko to także i tłuszcze oraz węglowodany) spowoduje wzrost masy mięśniowej? Zależy mi tylko na masie mięśniowej. "

Za malo bialka, za malo tluszczu. Tak w skrocie. Przyjmij te klasyczne 2g B / kgmc i 1-1.5 g T / kgmc. Pamietaj o "bonusowych" kaloriach. Bron Boze nie zwiekszaj weglowodanow do 9 g / kgmc. Moze to miec bardzo zle skutki dla organizmu.

Zmieniony przez - spot w dniu 2013-04-23 00:56:44

spot

"Jak myślicie, czy zwiększenie ilości pożywienia (staram się trzymać należnej proporcji BTW 1 : 0,5 : 4,5 - a więc jak już zwiększę białko to także i tłuszcze oraz węglowodany) spowoduje wzrost masy mięśniowej? Zależy mi tylko na masie mięśniowej. "

Za malo bialka, za malo tluszczu. Tak w skrocie. Przyjmij te klasyczne 2g B / kgmc i 1-1.5 g T / kgmc. Pamietaj o "bonusowych" kaloriach. Bron Boze nie zwiekszaj weglowodanow do 9 g / kgmc. Moze to miec bardzo zle skutki dla organizmu.

Zmieniony przez - spot w dniu 2013-04-23 00:56:44

Tylko, że 1 : 0,5 : 4,5 to PROPORCJA, przy wadze ~50kg jadam ~500g węglowodanów, ~75g tłuszczy i ~140g białka, tak więc jakby liczyć na g/kg to jadam ~10 g/kg węglowodanów, ~2,8 g/kg białka i ~1,5 g/kg tłuszczy.

10g węgli to troszkę za dużo mi się widzi, może podbij tłuszczę do 2g

Sprecyzuj na czym Ci dokładnie zależy. Budowie masy mięśniowej? Jeżeli tak to musisz się liczyć również z odkładaniem pewnych ilości tkanki tłuszczowej, głównie na brzuchu. Tak już jest i nic tego nie zmieni. Z aktywności fizycznej nie warto rezygnować.