ditka do oceny na redukcje 78 kg wzrost 172

06:00 - śniadanie
Mleko 2% (280 g)
Płatki owsiane - Sante (85 g)
Wiórki kokosowe (11 g)
Banan (135 g)
649 kcal
b: 22g
tł: 18g
ww: 95g

10:00 - II śniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (130 g)
Marchew (170 g)
Ryż Parboiled Sonko (100 g)
Oliwa z oliwek (15 g)
650 kcal
b: 37g
tł: 18g
ww: 85g
14,00 - obiad
Mintaj świeży (155 g)
Ryż Parboiled Sonko (105 g)
Papryka czerwona (65 g)
Papryka zielona (50 g)
Oliwa z oliwek (16 g)
Cebula (35 g)
654 kcal
b: 35g
tł: 19g
ww:85g
18,00- kolacja
Serek twarogowy ziarnisty (200 g)
Otręby owsiane - Sante (13 g)
Pomidor (185 g)
Chleb żytni razowy (105 g)
Masło extra (13 g)
Szynka z piersi kurczaka (55 g)
Sałata (35 g)
655 kcal
b: 45g
tł: 21g
ww: 66g

suma 2608 cal, 139 białka, 331 ww, 76tł

miałeś do tej pory jakąś konkretną dietę?
Jeśli jeszcze nie liczyłeś zapotrzebowania to możesz to zrobić tutaj: https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
Co do produktów to zwiększa udział warzyw i owoców-tak,żeby były w każdym posiłku i by ich wyszło choćby 0,5kg dziennie
Dodaj też do diety źródło wapnia jak jogurt nat/kefir/maślanka

no nie stosuje się do tej co napsałem

warzyw daje i tak więcej jem 400g dziennie

policz z w/w linku swoje zapotrzebowanie
zastąp w którymś posiłku np.mięso jogurtem nat/kefirem i w ten sposób zwiększysz ilość wapnia