Proszę o Pomoc w ułożeniu diety

Witam mam prośbę dotyczącą diety ułożył by mi ktoś przykładową dietę na masę. Próbowałem sam wyliczać zapotrzebowanie kalori ale chyba mi to nie wyszlo .

Wyliczyłem sobie moje zapotrzebowanie na stronie https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html.

Aby utrzymać wagę
Kalorie 2807.99
Węglowodany 55% 1544.39kcal = 386.1gram
Białko 15%% 421.2kcal = 105.3gram
Tluszcz 30% 842.4kcal = 93.6gram

Dodam jeszcze że moja waga to 57 kg 177 wzrostu i mam 16 lat.

przykładowa dieta

1.W Rano
jajecznica z 4 jaj z pomidorami
płatki owsiane 100g na mleku
rodzynki 50g

2. W szkole 100g kurczaka+70g ryżu pełnoziarnistego
garść orzechów włoskich
jakieś warzywa

3. Obiad
70g ryż/makaron pełnoziarnisty
100g kurczaka
sałatka z kapust z jogurtem naturalnym + łyżka (10g) oliwy

4. 1,5h (!) przed treningiem
80g ryż pełnoziarnisty
mięso ok 100g np wołowina, kurczak, indyk, ryba.
mało warzyw np pomidor

odrazu po treningu!- banan

5. 40 minut po treningu
To samo jak w posiłku przedtreningowym.

2.6. ok. 1,5h przed snem
ser biały twarogowy półtłusty 100g.
Jakieś warzywo np pomidor

My tu tylko poprawiamy diety-a taką musisz ułożyć samodzielnie
Jeśli chciałbyś by ktoś Ci ułożył dietę to jest możliwość tylko odpłatnie np.na potreningu.pl
Jeśli chciałbyś natomiast sam ją ułożyć to na potreningu.pl znajdziesz kalkulator kcal do podliczania wartości posiłków;myślę,że ten temat też Ci się przyda: http://potreningu.pl/diety/artykuly/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety 

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.