ćwiczenia na biceps

witam , mam do dyspozycji sztangielki , sztange prostą długą i łamaną oraz znaczną ilość cięzarów . mam diete na mase i chciałbym sie dowiedzieć jakie ćwiczenia najlepiej "wchodzą" na bica bo wiem , że jest ich multum od uchywów młotkowych po ćwiczenia takie jak "21" , wiem że na jedym treningu najlepiej zrobić po 3 ćwiczenia , każde po 3 powtórzenia , jednak kompetnie nie mam pomysłu które są najlepsze .
z góry dzięki ;)

Powinno sie zmieniać cwiczenia co jakis czas,nie ma takiego czegos jak to najlepsze ,a to nie! Mozesz robić tak ze na kazdym treningu bicepsa inne cwiczenia!

3 ćwiczenia po 3 serie chyba miałeś na myśli Na każdym treningu inne ćwiczenia to wg mnie słaba opcja. Zmieniać co jakiś czas trzeba ale lepiej skupić się na jednym i tego się trzymać przez jakiś czas.
Opcji masz wiele. Przykład:
1 - uginanie ramion ze sztangą 3s
2 - uginanie ramion z hantlami supinacja nadgarstków 3s
3 - uginanie o kolano 3s

To zależy od Ciebie, co jest dobre dla Ciebie, ale im ruch prostszy (tj. pozbawiony supinacji itp.) tym lepszy.
Zerknij tu
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp
oraz forumowy atlas
http://www.atlas.sfd.pl/miesien_dwug�owy_ramienia_m-k9.html