Anonim
witam mam 17 lat waże 80 kg i mam 193 cm wzrostu nigdy praktycznie dobrze nie jadłem a w szczególności śniadania prawie nigdy przeważnie jadeł słodycze i jakiś fast food no ale jednak gruby nie jestem teraz wziąłem się za siebie i napisałem własną dietę oraz mam prośbę aby ktoś pomógł mi dodać zdrowe tłuszcze bo na pewno mam ich za mało
b- białko
t- tłuszcze
w-węglowodany
Śniadanie 7:00-7:30
150 g płatków kukurydzianych 10 g b /3.5 g t /124 g w
300 ml mleko tłuste 2% 9 g b /6 g t /19 g w
100 g bułka grahamka 6.5 g b /1,3 g t /40 g w
75 g polędwicy z piersi z kurczaka 15g b /1 g t /0 g w
Spożycie 40 g b-12 g t-180g w
Drugie śniadanie 10:30
150 g bułka grahamka 10 g b /2 g t /60 g w
50 g polędwicy z piersi z kurczaka 10g b /0.6 g t /0 g w
50 g sera gouda 14 g b /11 g t /0 g w
Spożycie 35 g b/14 g t/60 g w
Trzecie śniadanie we wtorki przed 13:00 a w inne dni 13:30 lub 14:00
100 g bułka grahamka 6,5 g b /1,3 g t /40 g w
125 g polędwicy z piersi z kurczaka 25,5 g b /1,5 g t /0 g w
Spożycie 27g b/3, g t/40 g w
Obiad , we wtorki przed 16:00 w inne dni 16:00-17:30
100 g makaronu czterojajecznego 12 g b /3,4 g t /76 g w
Lub 100 g białego ryżu 6,7 g b /0,7 g t /79 g w
100 g piersi z kurczaka w papirusie (około 28 g b /2 g t /1 g w
Spożycie z ryżem 35 g b/1,5 g t /80 g w ( z makaronem 37 g b /4 g t /80 g w
18:30 –do 20:30 trening
Od razu po treningu :
100 g ryżu białego 6,7 g b /0,7 g t /79 g w
100 g pierś z kurczaka w papirusie (około 28 g b /2 g t /1 g w)
I podczas posiłku popijać Activią o smaku truskawka z kiwi
Spożycie 38 g b/3 g t/100 g w
Na kolacje do 22:30
posiłek wysoko białkowy pierś z kurczaka w papirusie 100 g
Spożycie 28 g b
Dzienne spożycie :
Białko- 209 g
Tłuszcze-38g ( raczej za mało)
Węglowodany 460 g
Kalorie 2912 ( też za Małooo)
b- białko
t- tłuszcze
w-węglowodany
Śniadanie 7:00-7:30
150 g płatków kukurydzianych 10 g b /3.5 g t /124 g w
300 ml mleko tłuste 2% 9 g b /6 g t /19 g w
100 g bułka grahamka 6.5 g b /1,3 g t /40 g w
75 g polędwicy z piersi z kurczaka 15g b /1 g t /0 g w
Spożycie 40 g b-12 g t-180g w
Drugie śniadanie 10:30
150 g bułka grahamka 10 g b /2 g t /60 g w
50 g polędwicy z piersi z kurczaka 10g b /0.6 g t /0 g w
50 g sera gouda 14 g b /11 g t /0 g w
Spożycie 35 g b/14 g t/60 g w
Trzecie śniadanie we wtorki przed 13:00 a w inne dni 13:30 lub 14:00
100 g bułka grahamka 6,5 g b /1,3 g t /40 g w
125 g polędwicy z piersi z kurczaka 25,5 g b /1,5 g t /0 g w
Spożycie 27g b/3, g t/40 g w
Obiad , we wtorki przed 16:00 w inne dni 16:00-17:30
100 g makaronu czterojajecznego 12 g b /3,4 g t /76 g w
Lub 100 g białego ryżu 6,7 g b /0,7 g t /79 g w
100 g piersi z kurczaka w papirusie (około 28 g b /2 g t /1 g w
Spożycie z ryżem 35 g b/1,5 g t /80 g w ( z makaronem 37 g b /4 g t /80 g w
18:30 –do 20:30 trening
Od razu po treningu :
100 g ryżu białego 6,7 g b /0,7 g t /79 g w
100 g pierś z kurczaka w papirusie (około 28 g b /2 g t /1 g w)
I podczas posiłku popijać Activią o smaku truskawka z kiwi
Spożycie 38 g b/3 g t/100 g w
Na kolacje do 22:30
posiłek wysoko białkowy pierś z kurczaka w papirusie 100 g
Spożycie 28 g b
Dzienne spożycie :
Białko- 209 g
Tłuszcze-38g ( raczej za mało)
Węglowodany 460 g
Kalorie 2912 ( też za Małooo)
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
