co robię nie tak.

Witam.

ogólnie rzecz ujmując:
w dietę i liczenie kalorii bawię się już ponad dwa lata. regularnie trenuję, ale efekty są bardzo mizerne. robiąc masę się zalewam, a redukcję tracę mieśnie. w rezultacie ciągle jestem w punkcie wyjścia. na ten rok treningowy, tzn od września 2012 do września 2013 zaplanowałem sobie robieni masy 3,5 miesiąca, redukcji 2,5 miesiące, masy 3,5 i znów redukcji 2,5. Lato się zbliża a ja ciągle mam słabą formę, wygladam jak zwykly przeciętniak- trochę może widać po mnie że ćwicze, ale na brzuch tłuszcz, nigdzie zyły nie wychodzą. albo jestem kompletnym zerem jesli chodzi o genetyke i do konca zycia bede cwiczyl, mial diete i wygladal jak przecietniak albo cos robie strasznie zle.

zwracam sie z prosba teraz w robieniu masy. ktora planuje ciagniac do polowy maja. robienie masy zaczynalem od 3000 kcal i podbijalem co jakis czas kcal. waga stala w miejscu dopoki nie wszedlem na 4100 kcal jakie jem teraz. waga poszla 2kg w 3 tygodnie - wiec optymalnie, cieszy mnie to. problem w tym ze tez poszlo mi w pasie i mam wrazenie ze doszlo mi wiecej tluszczu niz miesnia.

prosze o ocene diety

plec m
wiek 25
waga 90kg
wzrost 185

4100 kcal
bialka 2,2g na kg ciala
tluszczu 30% wszsytkich kcal
reszta wegle czyli wychodzi tu 6,2g na kg ciala

rano
po przepudzeniu odzywka bialkowa
jakis owoc- banan, daktyle
garsc orzechow wloskich
platki owsiane z mlekiem

do pracy biore
3 torebki ryzu brazowego
jakies miecho- kurczak, schab, ryba
olej lniany, orzechy wloskie
pudelko warzyw- rzodkiewki, salata, brokuł, pomidory, ogórki

przed treningiem i po nim jem banany, oraz wsypuje 30g carbo do wody ktora pije na treningu

po treningu wdomu jem kasze gryczana, kurczaka, wazrywa

na noc
serek wiejski, orzechy wloskie

bardoz prosze o pomoc

no już przesady, to że tłuszcz nie zamienia się w mięśnie to podstawowa wiedza. osoba w ogóle nie ćwicząca powinna to wiedzieć po gimnazjum.

arty w dziale dla zaawansowanych są bardzo fajne. czytalem je i stosuję sie do nich. właśnie art RZEŹBA mam wykorzystać jako podstawę do swojej redukcji którą zacznę w polowie maja.

Witam.
Jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Brak Ci posilku przedtreningowego bo banan to nie to. Jak latwo sie zalewasz to daj z 5,5 g/kg a reszte kcal podbij tluszczami. Moze za czesto podbijales kcal. Sprobuj jakis czas pobyc na 4 tys kaloriach patrzac na Twoj wzrost/wage to powinno byc malo ale z tego co piszesz Ci wystarcza. Zamiast wyliczac tak ze 3,5 miesiaca masujesz a 2,5 miesiaca redukujesz obserwuj sytuacje co Ci aktualnie potrzeba.

Jeszcze wina slabych przyrostow moze byc zly trening albo slaba regeneracja

Zmieniony przez - USgorn w dniu 2013-04-09 00:44:20

Może powinieneś inną dietę zastosować, nie typową, a np wejść na low carb? paliłbyś fat z jednoczesnym nabieraniem mięsiwa, więc taki trochę rekomp, skoro normalna zbilansowana dieta nie działa na Ciebie w sposób satysfakcjonujący
poza tym ciekawi mnie jak twój trening wygląda

mój ostatni posiłek w pracy jest moim posiłkiem przedtreningowym. jem go 45min przed siłownią. jest to ryż albo makaron, jakieś mięcho orzechy/olej. banana dałem tak tuż przed siłką żeby pobić kcal tylko.

USgorn wg Ciebie to mało kcal patrząc na moje parametry? bo jak gadam z ludźmy z siłowni, którzy albo są mojej postury albo więksi to mi mówią coś takiego: 'o ja to jem bardzo dużo na masie... 3500 kcal" to mnie krew zalewa.

ckdfans
chyba masz na myśli carb cycling a nie low carb jeśli piszesz o teoretycznym gubieniu fatu i budowaniu mięśnia?

co do mojej regeneracji:
śpie 9 godzin na dobe w tygodniu, 11 w weekend. prace mam siedzącą. w niedziele biegam wolnym tempem 25 mim dla utrzymania kondycji. nie jestem zmęczony ani ospały. poza tym idzie mi siła. z tygodnia na tydzień dokładam ciężar w podstawowych ćwiczeniach i 1-2 powtórzenie w izolacjach.

trening:
w zasadzie wziąłem go z tego artu:
https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

split 4 razy w tygodniu oparty na podstawowych ćwiczeniach. do tego, jak pisze autor, ćwiczenia asysty i izolacje.
nie kombinowałem z treningiem. wziłąłem gotowy i wprowadziłem kosmetyczne zmiany.

ckdfans
chyba masz na myśli carb cycling a nie low carb jeśli piszesz o teoretycznym gubieniu fatu i budowaniu mięśnia?


efekt taki sam, nie rozumiem tej szajby na wymyślne nazwy. ja wyróżniam proste systemy i na nich bazuje. jedno i to samo, teoretycznie jednoczesne spalanie tłuszczu i nabieranie masy, w praktyce nabieranie masy z minimalną ilością tłuszczu w praktyce tak samo jak w low carb, ale nie, carb cycling trzeba nazwać bo inaczej manipuluje się węglami pierdoły reasumując

pzdr

https://www.sfd.pl/ART._CARB_CYCLING__dieta_dla_endomorfików,_a_może_nie_tylko....-t408024.html

ps. poza tym o czym mowa, jak masz problem na zwykłej zbilansowanej diecie zbudować cokolwiek ? bierz się za proste sposoby

Zmieniony przez - ckdfans w dniu 2013-04-10 16:46:36

Dzięki
artykuł fajny, a podejście do odżywiania jeszcze fajniejsze.

po kilku dniach próbnych widzę jeden problem- nie mam szans zjeść 200g ryżu + mięso na raz. obecnie moja dieta przewiduje 400g ryżu w dnień treningowy, ale nie jestem w stanie tego rozłożyć tak jak jest tam rozpisane, tzn 200 + 200g przed i po treningu.

na razie zostawiłem węgle rozłożone równo po 5 moich posilkach.
co tu robić? może tak być czy starać się na siłę upchnać więcej węgli w posiłku przed i po treningu?

Jak nie dajesz rady w dwoch to rozkladasz na wiecej. Dieta to nie ma byc katowanie siebie tylko cos przyjemnego i pozytecznego :)

hubertiger

Dzięki
artykuł fajny, a podejście do odżywiania jeszcze fajniejsze.

po kilku dniach próbnych widzę jeden problem- nie mam szans zjeść 200g ryżu + mięso na raz. obecnie moja dieta przewiduje 400g ryżu w dnień treningowy, ale nie jestem w stanie tego rozłożyć tak jak jest tam rozpisane, tzn 200 + 200g przed i po treningu.

na razie zostawiłem węgle rozłożone równo po 5 moich posilkach.
co tu robić? może tak być czy starać się na siłę upchnać więcej węgli w posiłku przed i po treningu?

kombinuj az dopasujesz to do swoich indywidualnych potrzeb

jeszcze mam pytanie co do rozkładu makroskladników- słyszałem rady aby obcinać tłuszcz na koszt węgli jeśli zalewam się na masie. na forum jednak czytałem żeby właśnie podbijać tłuszcz a węgle zmniejszyć. to w końcu jak? obecnie mam 1,4g tłusczu na kg ciała. zastanawiam się czy to zmienić?

Wegle sie obcina a tluszczu dodaje. Ale jak sa wegle dobrej jakosci to sie nie powinnes zalewac