PIOREK28
Witam
Co myślicie o takimi połączeniu treningu na masę
Dieta wysoko węglowodanowa + suple ( kreatyna 10 g po treningu Bcaa 10g przed ) w dni nie treningowe również takie same ilości
niedziela - braki + biceps + triceps
poniedziałek - nogi + klatka
Wtorek - Plecy
środa + wolne
czwartek - barki + biceps triceps
NIEDZIELA
barki
wyciskanie sztangi przodem 4 s 8/6/6/6
wyciskanie sztangielek 4 s 8/6/6/6
wznosy boczne sztangielek 3 s /8/6/6
podciąganie sztangi do klatki 3 s 8/6/6
kaptury 4 s 8/8/8/8
biceps + triceps
Pierwszy zestaw-
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10-8-6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 10-8-6
Drugi zestaw-
Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc trzymając pochwytem 3 serie 10/8/6
Trzeci zestaw-
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu do dołu 3x12-10-8
Dobitka
Na koniec najlepiej wybrać zestaw pierwszy i wykonać po 3 serie naprzemiennie bez przerw.
Poniedziałek
Nogi
przysiady 4s /8/6/6/6
suwnica 4 s 8/6/6/6
wyprosty siedząc 4 s 8/6/6/6/
klatka
sztangielki skos 4 s /8/6/6/6
sztanga płasko 4 s 8/6/6/6/6
rozpiętki 3 s 8/6/6
przenoszenie sztangielki nad głową 4 s 10/10/10/10
Wtorek plecy
wiosłowanie 4 s 8/6/6/6
sciąganie drążka 4 s 8/6/6/6/
przyciąganie drążka do tułowia 4 s 8/6/6/6/
martwy ciąg 4 s 6/6/6/6
czwartek
barki
wyciskanie sztangi przodem 4 s 8/6/6/6
wyciskanie sztangielek 4 s 8/6/6/6
wznosy boczne sztangielek 3 s /8/6/6
podciąganie sztangi do klatki 3 s 8/6/6
kaptury 4 s 8/8/8/8
biceps + triceps
Pierwszy zestaw-
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10-8-6 powtÓrzeń
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 10-8-6
Drugi zestaw-
Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc trzymając pochwytem 3 serie 10/8/6
Trzeci zestaw-
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu do dołu 3x12-10-8
Dobitka
Na koniec najlepiej wybrać zestaw pierwszy i wykonać po 3 serie naprzemiennie bez przerw.
Co myślicie o takimi połączeniu treningu na masę
Dieta wysoko węglowodanowa + suple ( kreatyna 10 g po treningu Bcaa 10g przed ) w dni nie treningowe również takie same ilości
niedziela - braki + biceps + triceps
poniedziałek - nogi + klatka
Wtorek - Plecy
środa + wolne
czwartek - barki + biceps triceps
NIEDZIELA
barki
wyciskanie sztangi przodem 4 s 8/6/6/6
wyciskanie sztangielek 4 s 8/6/6/6
wznosy boczne sztangielek 3 s /8/6/6
podciąganie sztangi do klatki 3 s 8/6/6
kaptury 4 s 8/8/8/8
biceps + triceps
Pierwszy zestaw-
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10-8-6 powtórzeń
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 10-8-6
Drugi zestaw-
Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc trzymając pochwytem 3 serie 10/8/6
Trzeci zestaw-
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu do dołu 3x12-10-8
Dobitka
Na koniec najlepiej wybrać zestaw pierwszy i wykonać po 3 serie naprzemiennie bez przerw.
Poniedziałek
Nogi
przysiady 4s /8/6/6/6
suwnica 4 s 8/6/6/6
wyprosty siedząc 4 s 8/6/6/6/
klatka
sztangielki skos 4 s /8/6/6/6
sztanga płasko 4 s 8/6/6/6/6
rozpiętki 3 s 8/6/6
przenoszenie sztangielki nad głową 4 s 10/10/10/10
Wtorek plecy
wiosłowanie 4 s 8/6/6/6
sciąganie drążka 4 s 8/6/6/6/
przyciąganie drążka do tułowia 4 s 8/6/6/6/
martwy ciąg 4 s 6/6/6/6
czwartek
barki
wyciskanie sztangi przodem 4 s 8/6/6/6
wyciskanie sztangielek 4 s 8/6/6/6
wznosy boczne sztangielek 3 s /8/6/6
podciąganie sztangi do klatki 3 s 8/6/6
kaptury 4 s 8/8/8/8
biceps + triceps
Pierwszy zestaw-
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 10-8-6 powtÓrzeń
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 10-8-6
Drugi zestaw-
Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc trzymając pochwytem 3 serie 10/8/6
Trzeci zestaw-
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu do dołu 3x12-10-8
Dobitka
Na koniec najlepiej wybrać zestaw pierwszy i wykonać po 3 serie naprzemiennie bez przerw.
Krzysztof Piekarz
