Trening na rzezbe by soltys

Poniedzialek
Klata :
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/6
-WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 12/10/8/6
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12/8/6
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8




Biceps
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x14
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12/10/8
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI OPARTYM LOKCIEM O KOLANO 3x14


Brzuch :
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 14/14/14/14
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU + obciążenie 14/14/12/10
-UNOSZENIE NÓG W PODPORZE 14/14/14/14


Wtorek:
Plecy:
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x14
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x14
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x14
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 4x14
-.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 4x14


Czwartek:
Barki:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x14
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x14
3.Wyciskanie sztangielek 3x14
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x14

TRICEPS
1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x14
2. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x14
3. WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x14

Brzuch:
1. SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x14
2. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4x14
3. UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU



Sobota:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x14
-HACK-PRZYSIADY 4x14
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x14
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x14

Łydki:
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20/15/12
-ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 20/15/12


Co zmienic ?

na rzeźbe jest dieta, a nie trening...
Plecy: dodaj martwy ciąg
do nóg jako drugie daj wykroki

na rzeźbe jest dieta, a nie trening...

Wiem wiem, mam diete. Wlasnie martwy ciag jest dla mnie nie wykonywalny gdyz mam problemy z plecami. Co do wykroków ok.

jakie problemy?

Jak dlugi czas siedze lub stoje czuje stały bol, mysle ze to przez moja wage.