Dieta masowa do oceny

Witam.Aktualnie jestem drugi tydzień na kreatynie mono. Do tej pory starałem się trzymać dietę, ale teraz chcę ją dopiąć na "ostatni guzik" nie chcę zmarnować czasu i kasy. W profilu wstawiłem dziennik żywieniowy z dietą, proszę o ocenę i dobre rady.
Mam 34 lata, 178 cm wrostu.Waga to 84 kg. Do każdego posiłku oczywiście będę dodawał warzywa, niestety nie ująłem tego w rozpisce. Trenuję w domu 3 razy w tygodniu. Trening intensywny.

Chciałem wkleić plik, ale nie mam pojęcia jak, sorry

Jakie masz zapotrzebowanie?
Jeśli jeszcze go nie liczyłeś to: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Popraw jakość produktów w swojej diecie:
-tłuszcz: olej ryżowy oraz masło orzechowe(głównie źródła omega 6,której jest pod dostatkiem w innych produktach)zastąp produktami z większą ilością omega 3 jak tłuste,świeże ryby/orzechy włoskie/olej lniany/pestki dyni
-węglowodany: zwykły ryż biały zastąp źródłami mniej przetworzonymi i bogatszymi w składniki mineralne jak kasza gryczana/makaron pełnoziarnisty/ryż brązowy/ziemniaki/ryż parboiled
Nie musisz też dawać po treningu vitargo-możesz je spokojnie zastąpić owocami i przy okazji dostarczyć więcej minerałów

Zapotrzebowanie liczyłem jest ok 3100 kcal. Z tłuszczami da się zrobić, myślałem o oliwie z oliwek ale tego niestety nieda się pić tak samo olej lniany, chyba że masz jakiś pomysł... Jeśli chodzi o węgle zrozumiałem, szczerze mówiąc makaron uwielbiam... Vitargo kupiłem wcześniej więc wcinam,

Jeszcze jedna ważna sprawa która mnie nurtuje, ostatni posiłek jem z węglami z uwagi na to że późno trenuję, czy tak może być, czy to mnie nie podleje fatem?

oliwą/lnianym polewasz gotowe posiłku(lniany tylko na zimno),nie musisz pić ich prosto z łyżki
Jak skończysz vitargo to możesz zastapić je owocami
Pora posiłku potreningowego nie ma znaczenia-i tak musisz mięśniom dostarczyć skł.odżywczych,więc nie bój się o fat

zdzięki za pomoc