SKANER // FBW for the WIN

Siema,

3 słowa o sobie, bo jestem tu nowy ;) mam 24 lata, a do tematu siłowni podchodziłem już kilkukrotnie, także dziennik na pewno będzie dodatkowym czynnikiem motywującym. Oczywiście liczę na jakieś porady ;) (chociaż ostatnio nie ma z tym problemu i już się nie mogę doczekać dzisiejszego treningu :D).
Na siłownię chodzę od początku lutego, wcześniej około 2 miesięcy "ćwiczyłem" w domu.

Wzrost: 186

Na początku było:
Waga: 84 kg
Pas: 90 cm

Na końcówkę marca jest:
Waga: 79 kg
Pas: 84 cm

Głownym celem jest zrobienie estetycznej sylwetki, masowanie do 120kg mnie raczej nie interesuje ;) Myślę, że kompletnym maksem dla mnie będzie 90kg, ale główny cel na teraz, to 85kg, z BF max 15%

Ćwiczę FBW 3 razy w tygodniu, do tego 2-3 razy w tygodniu biegam 40-50 minut (jak się ociepli przerzucam się na interwały)

1. Przysiad ze sztangą
2. Martwy ciąg
3. Wyciskanie płasko
4. Podciąganie szeroko nachwytem
5. Dipsy
6. Wyciskanie barki
7. brzuch + biceps jak jest czas

Tak to wygląda od 2 miesięcy.
Micha nie jest rozpisana na stałe, ale staram się pilnować godzin i jeść z głową, głownie drób i ryby. Zwykle 5-6 posiłków - będę rozpisywał w dzienniku, także zobaczycie ;)

Żeby było wiadomo, o czym mowa wrzucam foty - trudno :D

Obraz nędzy i rozpaczy z przełomu grudnia/stycznia



Zdjęcia nieco mniejszej nędzy z marca:



Opiszę od razu 2 ostatnie treningi ;)

25.03.13r


Przysiad ze sztangą 45kg/55kg/75kg/75kg
Wyciskanie płasko 40/50/60/65
Wyciskanie hantlami na skosie 16kg/16kg (tutaj postanowiłem zamieniać co trening z martwym, czyli raz wyciskanie, raz martwy - co myślicie?)
Podciąganie szeroko nachwytem 5/6/6
Dipsy 12p./8p+5kg/7p.+5kg
Wyciskanie barki 40kg/45kg
Biceps hantle z supinacją 13,5kg/16kg
Brzuch

27.03.13r

Przysiad ze sztangą 40kg/60kg/70kg
Wyciskanie płasko 40/50/60/65x4 (strasznie cienko dzisiaj mi ławka weszła) :(
Martwy ciąg 40kh /50kg / 60kg / 70kg
Podciąganie szeroko nachwytem 6/6/6
Dipsy 15p./10p+5kg/8p.+7,5kg/8p +10kg! <= z dipsów strasznie zadowolony jestem
Wyciskanie barki 40kg/45kg
Biceps hantle z supinacją 11kg/13,5kg/16kg
Brzuch

Zmieniony przez - skaner w dniu 2013-03-28 18:15:06

Zmieniony przez - skaner w dniu 2013-03-28 18:15:42

Zmieniony przez - skaner w dniu 2013-03-28 18:16:26

Zmieniony przez - skaner w dniu 2013-03-28 18:20:27

do podobnych wniosków doszedłem ;) Dostałem w spadku 100g universala, także na miesiąc problem z głowy. Poźniej pokombinuje coś z jabłkiem, może połącze obie formy.

28.03 DNT

Micha:

- Jajecznica (3 jaja) z cebulą i kurczakiem + chleb razowy
- Jogurt 500g
- zupka ogórkowa + kura z niej
- Tortilla z kurą i fetą <- no od 2 miesięcy sobie nie pozwoliłem ;)
- razowy z łososiem wędzonym
- przed snem podjem jeszcze pewnie troche makreli ;)

50 minut biegania na bieżni ze średnią 9,5 km/h
Jak widać zlałem się strasznie, nie wiem dlaczego tak. Wcześniej tak nie mialem :D



Zmieniony przez - skaner w dniu 2013-03-28 20:04:32

Dobre uda jak na tak krotki czas. Fajnie ze zakladasz dziennik, bede zagladal!

Nogi w sumie kiedys mialem znacznie wieksze, dlatego mam nadzieje, ze szybko pojda do przodu ;)

Dokładnie, wreszcie ktoś kto się nie opie*dala z nogami! Powodzenia.

Tak sobie obiecałem, że będę dawał pod koniec każdego miesiąca porównanie, co przyniósł kolejny miesiąc...

Także tego,

połowa lutego / koniec marca
w obu przypadkach brzuch nieco "spięty"

DT 27.03.2013



TRENING 23:

Prostowanie nóg na maszynie 4 serie (skończyłem na okolicach 75kg)
Zginanie nóg na maszynie 3 serie (skończyłem na okolicach 65 kg)
Wyciskanie płasko 50/60/62,5/65x5 (znowu nie poszło)
Wyciskanie hantli na skosie 13,5kg/16kg/18,5kg
Podciąganie szeroko nachwytem 7/6/6
Dipsy 15p./8p+5kg/8p.+5kg/10p +5kg <= dipsy dzisiaj cienizna, w porównaniu do poprzedniego treningu. Może być dlatego, że KG zawiesiłem do pasa, a nie na kark?
Wyciskanie barki 40kg/45kg
Biceps hantle z supinacją 11kg/13,5kg/16kg + "Dwadzieścia jeden" 15kg i 10kg na koniec.
Brzuch (unoszenie nóg i ciała na ławce poziomej, brzuszki na skośnej, skłony boczne na skosie +9kg - to wszystko jedna seria x2)

Micha:

- razowe kromki z indykiem (ok 150g), banan
- Dorsz, razowy
- Dorsz, razowy
- 70g Up Your Mass + 25g WPC z wodą zaraz po treningu
- Ryba po grecku, razowy
- Ryba po grecku

Czyli krótko mówiąc, micha świąteczna



Trening całkiem spoko, olałem dzisiaj siady i martwy, żeby prostowniki trochę odpoczęły. Miła odmiana zrobić nogi na maszynach, dobiły mnie bardziej niż siady jutro posiedzę nad dietą, bo brakuje trochę siły ostatnio.

Zmieniony przez - skaner w dniu 2013-03-29 21:52:14

Zmieniony przez - skaner w dniu 2013-03-29 21:53:20

DNT 30.03.2013


60 minut na biezni, trochę ponad 8km zrobione.

Micha:

Dzisiaj skończył się drugi karnet na siłownię, także robię małe podsumowanie.
Machnąłem też kilka fotek, bo wszyscy mają takie ładne pozowane, wiec i ja chce
Będzie też do czego równać w następnych miesiącach

FBW (ciężar z ostatniej serii na początku i obecnie)

Przysiad ze sztangą 65/75 kg +10kg
Wyciskanie płasko 50/62,5 kg +12,5kg
Martwy ciąg 60kg / 70kg +10kg
Podciąganie szeroko nachwytem 3p./6p. +3p.
Dipsy 7p. CC/ 15p. CC +8p.
Wyciskanie barki 30kg/45kg +15kg
Biceps hantle z supinacją 11kg/16kg +5kg

Plan na kwiecień jest taki, aby zgubić jeszcze trochę zalegającego fatu, no i później to już kierunek 85kg

Dieta na dni treningowe na najbliższe 2 tygodnie ;)

Mała poprawka co do diety, kanapeczki z kurczakiem z środka dnia będę zastępował czymś w tym stylu. BTW w tych porcjach to 50/10/85 i 650 kcal, ale na przyszłość będę robił trochę mniejsze ;)