Ektomorfik, 19lat, waga 72 wzrost 178, celem jest masa. Zapotrzebowanie 3100 kcal. Z góry dzięki ;]
I. 7:15
koktajl (banan.100g twaróg chudy,200-300ml mleka,100g owsianych,20g kakao).
B:31 W:104 T:2 580kcal
II. 10:35
chleb razowy pełnoziarnisty 210g,piersi 100g,sałata,rzodkiewka/pomidor
B:32,5 W:103 T:5 550kcal
III. 12:30
chleb razowy pełnoziarnisty 210g,piersi 100g,sałata,rzodkiewka/pomidor
B:32,5 W:103 T:5 550kcal
IV. 15:40
ryż 100g(zamiennie co kilka dni z kaszą gryczaną),kotlet/piersi 120g (częściej piersi),surówka(warzywka,oliwa z oliwek)
B:32,5 W:79 T:5 467kcal
ok.16 Trening
V. 17:30 Gainer B:16 W:53,2 T:3,5 302kcal
VI.ok.18
4 jaja kurze smażone(2 całe,2 same białka),chleb razowy pełnoziarnisty 140g,jogurt/kefir 250ml.
B:48,6 W:88 T:19 696kcal
VII. 20:40
150g twaróg chudy, 15ml oliwa z oliwek
B:30 W:5 T:18 283kcal
w sumie: B:223,1 (3g/kg) W:525,2 (7,4g/kg) T:57,5 (0,8g/kg) kcal 3428.