Evilo
Witam!
Prosiłbym o przejrzenie planu na masę. Ćwiczę dopiero 2 miesiące na siłce.
Niedziela :
Klata
1. Wyciskanie na prostej 10/8/8/6
2 Rozpiętki na maszynie 10/8/8/6
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/6
4. Wyciskanie na maszynie (skos) 10/8/8/6
Triceps
1 Prostowanie przedramion na maszynie 10/8/8/6
2. Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu 10/8/8/6
3. Wyciskanie francuskie jednorącz zza głowy 10/8/8/6
4. Pompki w podporze tyłem (jedna seria maxxx)
Poniedziałek:
Nogi
1. Suwnica 10/8/6
2. Prostowanie nóg na maszynie 10/8/6
3. Ugniatanie nóg na maszynie 10/8/6
4. Przywodzenia nóg na maszynie 12/10/10
5. Odwodzenia nóg na maszynie 12/10/10
6. Wspięcia na maszynie 25/25/25/25
Przedramiona
1. Ugniatanie podchwytem 4x20
2. Ugniatanie nachwytem 4x20
Środa:
Plecy
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc 10/8/8/6
3. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 10/8/8/6
4. Wiosłowanie - maszyna 10/8/8/6
5. Maszyna dół pleców ? (i tu nie mam pojęcia ile serii i ile powtórzeń)
Biceps
1. Ugniatanie przedramion na przemian 10/8/6
2. Ugniatanie przedramion uchwytem młotkowym wyciągu dolnego 10/8/6
3. Ugniatanie na maszynie 10/8/6
4. Ugniatanie podchwytem wyciągu dolnego 10/8/6
5. 21 (jedna seria na do pompowanie )
Czwartek:
Barki
1. Unoszenie sztangielek przed siebie 10/8/6
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6
3. Wyciskanie na maszynie 10/8/6
4. Podnoszenie sztangi do brody 10/8/6
Kaptury
Szrugusy 4x 20
Z góry dzięki za pomoc
Prosiłbym o przejrzenie planu na masę. Ćwiczę dopiero 2 miesiące na siłce.
Niedziela :
Klata
1. Wyciskanie na prostej 10/8/8/6
2 Rozpiętki na maszynie 10/8/8/6
3. Wyciskanie sztangielek na skosie 10/8/8/6
4. Wyciskanie na maszynie (skos) 10/8/8/6
Triceps
1 Prostowanie przedramion na maszynie 10/8/8/6
2. Prostowanie przedramion nachwytem na wyciągu 10/8/8/6
3. Wyciskanie francuskie jednorącz zza głowy 10/8/8/6
4. Pompki w podporze tyłem (jedna seria maxxx)
Poniedziałek:
Nogi
1. Suwnica 10/8/6
2. Prostowanie nóg na maszynie 10/8/6
3. Ugniatanie nóg na maszynie 10/8/6
4. Przywodzenia nóg na maszynie 12/10/10
5. Odwodzenia nóg na maszynie 12/10/10
6. Wspięcia na maszynie 25/25/25/25
Przedramiona
1. Ugniatanie podchwytem 4x20
2. Ugniatanie nachwytem 4x20
Środa:
Plecy
1. Podciąganie na drążku 4x max
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc 10/8/8/6
3. Wiosłowanie sztangielka w opadzie 10/8/8/6
4. Wiosłowanie - maszyna 10/8/8/6
5. Maszyna dół pleców ? (i tu nie mam pojęcia ile serii i ile powtórzeń)
Biceps
1. Ugniatanie przedramion na przemian 10/8/6
2. Ugniatanie przedramion uchwytem młotkowym wyciągu dolnego 10/8/6
3. Ugniatanie na maszynie 10/8/6
4. Ugniatanie podchwytem wyciągu dolnego 10/8/6
5. 21 (jedna seria na do pompowanie )
Czwartek:
Barki
1. Unoszenie sztangielek przed siebie 10/8/6
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6
3. Wyciskanie na maszynie 10/8/6
4. Podnoszenie sztangi do brody 10/8/6
Kaptury
Szrugusy 4x 20
Z góry dzięki za pomoc
Krzysztof Piekarz
dudee
