dieta do oceny redukcja

Witam od niedawna staram sie stosowac do diety. Nie mam zbytnio pojęcia o dobrym odżywianiu dlatego zwracam sie z prośba do was o ocene.

Wzrost 182
waga 92kg


1 posilek: mleko 250ml, platki owsiane 100g , odzywka bialkowa, wycisniety sok z cytryny

2 posilek: chleb bialy, szynka, jablko

3 posilek: ryz bialy (pol worka), oliwa z oliwek, piers z korczaka 100g po ugotowaniu

4 posilek (dni treningowe i dni nietreningowe): (ryz bialy (pol worka), oliwa z oliwek, piers z korczaka 100g) lub (4 jajka, chleb, owoc, odzywka bialkowa) amino przed treningiem bcaa

5 posilek (dzien treningowy): (ryz bialy (pol worka), oliwa z oliwek, piers z korczaka 100g) lub (4 jajka, chleb, owoc np: pomarancz, grejfrut ) aminokwasy bcaa

5 posilek (dzien nietreningowy): twarog chudy 100g , 50g orzechow wloskich

6 posiłek(przed spaniem): odzywka bialkowa

Cel: redukcja
Waga 92
Wzrost 182
BF% ok 21%
Biceps 40
Siłownia 3 razy w tyg
Rowerek 4-5 razy w tyg po 20 min
Brzuszki codziennie
W planie bieganie
Suplementy: bcaa mc1100 gold standard
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3623.14
Węglowodany 55% 1992.73kcal = 498.18gram
Białko 15%% 543.47kcal = 135.87gram
Tluszcz 30% 1086.94kcal = 120.77gram

Sory ze jestem taki natarczywy ale bardzo mi zalezy na tym
Prosze tylko o rade co ograniczyc a co dodac
POMOCY ;)

Moze załączę diete jeszcze raz:

porcje jak dla dzieciaka przelicz ile to kcal a ile potrzebujesz: potreningu.pl - kalkulatory

a w ktorym miejscu zwiekszyc porcje?

zerknij na kalkulatory to zobaczysz ile kcal trzeba dodać i wtedy bedziesz kombinował

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3623.14
Węglowodany 55% 1992.73kcal = 498.18gram
Białko 15%% 543.47kcal = 135.87gram
Tluszcz 30% 1086.94kcal = 120.77gram

Suma dobowa: 2614kcal 221 gbiałka 84 gtłuszczu 229 gwęglowodanów

takie cos obliczylem. Jest to obliczone mniej wiecej poniewaz ilosc moze sie troche roznic

Zmieniony przez - paw.siw w dniu 2013-03-18 16:19:07

celem jest redukcja? masa?

redukcja posiadam gold standard 100% whay i bcaa mc1100

poczytaj troche podwieszone tematy na czym polega redukcja, dopasuj do tego ilość kcal. białko przyda się do uzupelnienia braków w diecie a bcaa przed aerobami na czczo przykładowo.

bo teraz nie wiem co dolozyc co usunac

moze ktos jeszcze pomoze ;)

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html - tak zamieść dietę tutaj i podaj wiecej informacji na swój temat (poziom bf, wymiary, rodzaj aktywnosci, etc)