Trening na masę (sztanga, drążek)

Witam
Mój staż treningowy to jakieś 1 rok z przerwami ,od kilku miesięcy kompletne 0.
Wiek 23 lata
wzrost 174
waga 65
Dietka jest dopracowana
Jeśli chodzi o trening to na razie mam zamia trening robić w domu
Sprzęt Gryf łamany do 42 kg ,drążek
CEL MASA
Poniedziałek
1Klata
pompki 3x10
pompki-nogi na taboretach 3x10
?tutaj przydało by się jeszcze jakieś ćwiczenie jednak nie mam pomysłu,wyciskanie sztangi za małe obciążenie i problem(brak ławeczki)

2barki
wyciskanie sztangi siedząc 3x10
unoszenie sztangi w przód 3x10
podciąganie sztangi do brody 3x10


Sroda
1plecy
podciąganie 3x5 (tyle razy dam rade)
wiosłowanie 3x10
martwy ciąg 3x10

2biceps
uginanie ramion z gryfem3x10
?no i tutaj też by się jeszcze coś przydało

Piątek
1nogi
Przysiady ze sztangą 3x10
wstawanie na podeście(krześle) 3x10
uginanie się ze sztangą 3x10

2triceps
pompki na poręczach(krzesła)3x10
francuskie uginanie do czoła 3x10

Nie ma sensu od razu pakować się w splita, na rozruch przynajmniej ze 4 tygodnie FBW.

czemu od razu split 1x na tydzień?

Ten plan jest dużo lepszy, teraz tylko brać się do roboty.

w planie A daj coś na długłowe ud
a w planie B dodaj coś na górę grzbietu(np podciąganie inny chwytem niż w A)