MASA I SIŁA do wakacji

Witam,krótko i na temat,zależy mi szczególnie na przybiciu w klatce i barkach oraz obniżeniu troche % tłuszczu w celu wyciągnięcia mięśni brzucha na wierzch,czuję się silnym,upartym,pływam po siłowni ok 30min.Prosiłbym o jakiś konkretny plan treningowy na pon,wt,czw,sob(nie ma możliwości zmiany dni treningowych)






Płeć : Mężczyzna

Wiek :17

Waga :63,80kg

Wzrost :179

Cel treningowy : Masa i siła

Staż treningowy na siłowni : Miesiąc(wcześniej trenowana 3 lata koszykówka po 1.5h dziennie na hali-klasa sportowa,pompki w domu drązek jakiś tam hantelek itp)

Uprawiane inne sporty :Wf :D

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :siłownia

Dieta : Staram się jeść kurczaka/wołowine z ryżem przed treningiem i przed spaniem ale wiecie,na obiad jem to co zrobią :<.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy :Odżywka węglowodanowo-białkowa,kreatyna

Ostatnio przerabiany plan: brak

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad i martwy ciąg nie wiem, ławeczke dałem rade 60kgx1

staz treningowy jedynie marny miesiac a ty sie za kreatyne bierzesz, jesli chcesz miec szybkie rozstepy to bierz dalej. ja bym sie wstrzymal na twoim miejscu jeszcze z kreatyna..
pokaz najpierw co jesz

Na siłownię chodzę miesiąc.w klasie spsportowej mialem okolo 1.5h siłowni tyg. W domu robiłem program 50 podciagniec to doszedłem do 30 i skończyłem program 100 pompek. Na obiad bd kurczak z ryżem bo już przygotowany jestem więc nie wiem czy jest sens robienia zdjęć itp o ile o to chodzi.

kreatyna, przynajmniej wg mnie, jest dla osób z dłuższym stażem, jeżeli miałbym polecić coś to trenuj "na sucho". gdy już sie troszke wprawisz to ewentualnie jakieś białko

Tylko że ja miałem duży wysiłek fizyczny juz przez 3 lata,siłownia taka prawdziwa jest od miesiąca przed tym bylo duzo pompowania,trenowanie koszykowki też łapy troche wyrabia więc nie jest tak źle

https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html
Czytaj, zdobądź wiedzę i ulóż - potem daj do oceny.