Komar92
czesc, mam 21 lat, 182cm i 60kg wagi. pierwszy raz układałem dietę więc pewnie mam w niej wiele błędów dlatego proszę o poprawki :) dopiero zaczynam, na razie jestem w trakcie układania diety( tu podam pzykładową na jeden dzień, bedzie się ona czasami zmieniała jęsli chodzi o ryż na makaron/kasze gryczana lub warzywa do obiadu inne,mięso zamiennie z rybą (potem zajmę się treningami. myśle żeby we wtorki, czwartki i soboty 18:00-19:00 ale to nie wtym dziale). czy to wystarczy na poczatek?ta dieta. Dzięki z góry za pomoc! 
Posiłek nr 1: I śniadanie 8:30
-mleko 0,5% 200ml, 100g płatków owsianych
- sok marchew jablko pomarancza
30,5g białka, 70g węglowodanów, 11g tłuszczów
665kcal
Posiłek nr 2: II śniadanie 11:00
-jajecznica z 3 jajek z łyżka masła
-2 kromki razowego chleba z dżemem wiśniowym
45g białka, 53g węglowodanów, 45g tłuszczów
655kcal
Posiłek nr 3: przekąska 13:30
-2 kromki chleba razowego z szynką z indyka i pomidorem
-owoc-jabłko
12g białka, 47g węglowodanów, 2g tłuszczów
210kcal
Posiłek nr 4: obiad (posiłek przedtreningowy) 16:00
-ryż biały 150g, pierś z kurczaka gotowana 100g, brukselka gotowana na parze 80g
38g białka, 107,8g węglowodanów, 2,9g tłuszczów
658kcal
trening 18:00-19:00
Posiłęk nr 5; posiłek potreningowy
a)19:00
-1 banan
-szklanka maślanki
b)19:30
- 15og makaronu z twarogiem póltłustym 100g i jogurtem naturalnym 200g
45g białka, 80g węglowodanów, 15g tłuszczów
712 kcal
Posiłek nr 6: II kolacja 21:00
- 3 kromki chleba razowego z szynką z indyka i pomidorem
-pół marchewki
-kawa zbozowa
23,8g białka, 19,1 g węglowodanów, 3,9g tłuszczów
303kcal
RAZEM:
bialka 194,3g
węglowodany 373g
tłuszcze 843,8g
kcal 3203
Posiłek nr 1: I śniadanie 8:30
-mleko 0,5% 200ml, 100g płatków owsianych
- sok marchew jablko pomarancza
30,5g białka, 70g węglowodanów, 11g tłuszczów
665kcal
Posiłek nr 2: II śniadanie 11:00
-jajecznica z 3 jajek z łyżka masła
-2 kromki razowego chleba z dżemem wiśniowym
45g białka, 53g węglowodanów, 45g tłuszczów
655kcal
Posiłek nr 3: przekąska 13:30
-2 kromki chleba razowego z szynką z indyka i pomidorem
-owoc-jabłko
12g białka, 47g węglowodanów, 2g tłuszczów
210kcal
Posiłek nr 4: obiad (posiłek przedtreningowy) 16:00
-ryż biały 150g, pierś z kurczaka gotowana 100g, brukselka gotowana na parze 80g
38g białka, 107,8g węglowodanów, 2,9g tłuszczów
658kcal
trening 18:00-19:00
Posiłęk nr 5; posiłek potreningowy
a)19:00
-1 banan
-szklanka maślanki
b)19:30
- 15og makaronu z twarogiem póltłustym 100g i jogurtem naturalnym 200g
45g białka, 80g węglowodanów, 15g tłuszczów
712 kcal
Posiłek nr 6: II kolacja 21:00
- 3 kromki chleba razowego z szynką z indyka i pomidorem
-pół marchewki
-kawa zbozowa
23,8g białka, 19,1 g węglowodanów, 3,9g tłuszczów
303kcal
RAZEM:
bialka 194,3g
węglowodany 373g
tłuszcze 843,8g
kcal 3203
Krzysztof Piekarz
dudee
