Trening - rozpiska do sprawdzenia

Ok, popraw sobie, poczytaj jeszcze trochę Najważniejsze tematy w dziale, wrzuć nowy plan to ocenią Ci go jutro osoby takie jak chciałeś, tj. z większym stażem.
Pozdrawiam i życzę spokojnej nocy

kolejność ćwiczeń - najpierw te podstawowe na grupy duże mięśni, potem na mniejsze mięśnie, na samym końcu izolowane (jak ginanie przedramienia w oparciu o udo)

poprawione,będzie coś z tego?

poniedziałek:
plecy/brzuch:
podciąganie z szerokim nachwytem 4x max
wiosłowanie hantlą w opadzie 3x 12-10
Przenoszenie sztangielki za głowę 3x

unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x
spięcia 3x
skłony boczne ze sztangielką 3x
russian twist 4x

wtorek:
klata/triceps:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4x
Rozpiętki na ławce poziomej 3x
pompki na poręczach 3x

wyciskanie francuskie hantli jednorącz(siedząc) 4x
wyciskanie francuskie gryfu (stojąc) 4x
środa:
off

czwartek:
nogi:
Martwy ciąg na prostych nogach 4x 10-8
wykroki w przód 4x 12-10
wspięcia na palcach ze sztangielką 4x 10

piątek:

Barki + biceps + brzuch
wyciskanie sztangielek siedząc (z supinacją) 4x 15-12
podciąganie gryfu do brody (nachwyt) 4x 12-10
szrugsy 4x15

uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10-8
uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x
uginanie przedramienia w oparciu o udo 4x

podciąganie ugiętych nóg w zwisie 3x
spięcia 3x
skłony boczne ze sztangielką 3x
russian twist 4x

sobota i niedziela:
off

Zmieniony przez - durak92 w dniu 2013-02-26 00:21:35

Skoro bardziej doświadczeni koledzy nie piszą to napiszę coś od siebie.

Pierwsza kwestia jaka rzuca się w oczy - robisz razem dwie duże grupy mięśniowe - plecy i brzuch, a w inny dzień dwie małe grupy mięśniowe - barki i biceps. To jest kwestia priorytetów - jeśli chcesz mieć bardziej harmonijny rozwój całej muskulatury, w/g mnie lepiej będzie to jakoś zmieszać, np. plecy+biceps i barki+brzuch. Ale jeśli bardzo Ci zależy na skupieniu się na bicepsie i barkach, a nogi i brzuch mniej, to jest OK. Tak czy siak - brzuch zawsze rób na końcu (jest dobrze).
Jeśli zostawisz plecy+brzuch, rozważ danie nazajutrz organizmowi dnia wolnego od ćwiczeń - np. zamień poniedziałek z piątkiem albo zrób wolny wtorek kosztem soboty.

Jeśli robisz barki+biceps, to najpierw rób barki, są większe i większe ciężary. To znów kwestia osobista, ale ja bym najpierw wziął wyciskanie sztangi przed sztangielkami lub zamiast sztangielek.

Co do klaty, masz 3 pierwsze bardzo podobne ćwiczenia. Wywal jedne pompki, a daj stare dobre wyciskanie sztangi poziomo, przed lub po pompkach; ja bym dał przed. Wyciskanie hantli możesz zrobić skosem, zaatakujesz wtedy klatkę pod innym kątem.
Jeśli nie masz opcji skośnej ławki, świetnym ćwiczeniem jest PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.asp gdyż atakujesz mięśnie pod zupełnie innym kątem, a nie kolejne na wyciskanie.

Nogi: najpierw przysiady ze sztangą (ćwiczenie podstawowe), potem wykroki, skłony, na koniec wspięcia.


Poza tym wygląda to dużo lepiej, powodzenia :)

.

Zmieniony przez - kiedysktos w dniu 2013-02-26 00:44:41

PS. W końcu wyciskanie sztangi nad głowę to najbardziej typowe ćwiczenie podstawowe na barki. Generalnie w atlesie ćwiczeń one są uporządkowane w kolejności od najważniejszych, podstawowych.

czyli coś takiego?
poniedziałek:
plecy/bic:
podciąganie z szerokim nachwytem 4x max
wiosłowanie hantlą w opadzie 3x 12-10
Przenoszenie sztangielki za głowę 3x

uginanie przedramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 10-8
uginanie przedramion ze sztangą stojąc nachwytem 3x
uginanie przedramienia w oparciu o udo 4x

wtorek:
klata/triceps/brzuch:
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4x
przenoszenie sztangielki w poprzek ławki 3x
pompki na poręczach 3x

wyciskanie francuskie hantli jednorącz(siedząc) 4x
wyciskanie francuskie gryfu (stojąc) 4x

podciąganie nóg w zwisie 3x
spięcia 3x
skłony boczne ze sztangielką 3x
russian twist 4x

środa:
off

czwartek:
nogi:
Martwy ciąg na prostych nogach czy przysiady ze sztangą? 4x 10-8
wykroki w przód 4x 12-10
wspięcia na palcach ze sztangielką 4x 10
(nogi chce trochę oszczędzać szkoda mi kolan (genetyka ) )
piątek:

Barki + brzuch
wyciskanie sztangielek siedząc (z supinacją) 4x 15-12
podciąganie gryfu do brody (nachwyt) 4x 12-10
szrugsy 4x15
mógłbym dodać coś jeszcze do tych barków?

podciąganie ugiętych nóg w zwisie 3x
spięcia 3x
skłony boczne ze sztangielką 3x
russian twist 4x

sobota i niedziela:
off

Zmieniony przez - durak92 w dniu 2013-02-26 12:47:33

wygląda to fajnie :)

Na nogi przysiady ze sztangą polecam, jak będziesz robił starannie to kolana będą zdrowe, a nawet się wzmocnią mięśnie wokół nich. Ale uwaga: Nie rób zbyt głębokiego przysiadu, bo ta faza ruchu kiedy nogi są zgięte bardziej niż 90' obciąża bardziej kolana. Więc zginaj je np. do kąta prostego albo nieco bardziej. Poza tym rób poprawnie technicznie - zajrzyj tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp i zastosuj się szczegółowo do uwag, szczególnie jeśli chodzi o prostą pracę kolan. Nie szalej z ciężarem, to będzie łatwiej zadbać o technikę, szczególnie na pierwszych treningach. Lepiej męczyć mięśnie skupieniem, powolnym ruchem, dobrą techniką, stawy mniej dostaną. Rozgrzewaj kolana, rób 1-2 serie ze śmiesznym obciążeniem albo bez.

Uważaj na wykroki, to ćwiczenie też może obciążać kolana. Jak będą boleć albo będziesz czuł mocne obciążenie, to zmniejsz ciężar albo zrezygnuj z tego ćwiczenia. W ogóle rób to z głową i tak jak mówisz - warto dać nieco odpocząć stawom.
W przypadku bólu stawów warto też zadbać o smarowanie - jedzenie galarety i galaretki pomaga zwiększyć ilość "smarowidła" w stawach.

Barki - jeśli będziesz chciał coś dodać to dodaj wznoszenie sztangielek bokiem.

W przypadku klaty i barków widzę że wolisz wyciskać sztangielki niż sztangę. Ale możesz w jednym tygodniu wyciskać sztangę, a w drugim sztangielki - mięśnie będą dostawały różnych bodźców. Powodzenia



Zmieniony przez - kiedysktos w dniu 2013-02-27 00:10:20

dzięki wielkie ;]