Dieta do oceny, wycinka.

Witam, mam 24 lata jestem aktualnie po 6 miesięcznym okresie rehabilitacji po kontuzji kolana. Moja aktualna waga 98kg mam 183cm wzrostu i jestem sporawo zapuszczony. Od 3 miesięcy jestem regularnie na siłowni 3/4 razy w tygodniu, wykonuję trening dzielony, siłowo widać postępy (przed kontuzją także chodziłem na siłownię ale bez większego "poświęcenia i zamiłowania:), ale mimo wszystko opona jest. Aktualnie dodaje stopniowo aeroby 20/30min po siłowni plus dodatkowo 1/2 dni po 40min do 1h przed śniadaniem. Chciałbym wdrożyć dietę, która pozwoli mi zrzucić fat ale nie przeszkodzi w rozwoju masy mięśniowej. Chciałbym docelowa ważyć 85kg dlatego układałem dietę na zapotrzebowanie białka 2g na 1kg w sumie 170g dziennie. Do podanej rozpiski będę dorzucał orzechy, plus multivitaminę z rana i błonnik do śniadania. Do picia tylko woda 1,5 do 2,5l dziennie.Za wszelkie sugestie z góry dziękuję.

Posiłek 1

variant1-omlet 1 całe jajo + 4 białka + 20g płatków owsianych (w sumie B24 W14 T7)
variant2-tatar 125g (B23 W1 T3) + pieczywo pełnoziarniste
variant3-jajecznica 1 całe jajo + 2 białka + 60g tuńczyka (B27 W1 T10)

Posiłek 2

ryż paraboliczny/ kasza jaglana 50g + kurczak 200g + warzywa (B46 W39 T3)
zamiennie ryba 150g


Posiłek 3 (po treningu, lub pomiędzy posiłkami)
szejk białko 1,5 porcji B30g (Scitec Isolate)
owoc

Posiłek 4

ryż paraboliczny/kasza jaglana 50g + kurczak 200g + warzywa (B46 W39 T3)
zamiennie ryba 150g

Posiłek 5

variant1-serek wiejski 200g (B22 W4 T10)
variant2-twaróg półtłusty 125g (B21 W4 T5)

wszelkie gramy liczyłem z kalkulatora znalezionego w necie, nie wiem na ile jest on wiarygodny

oblicz zapotrzebowanie swoje oraz wklep diete i daj screena http://potreningu.pl/kalkulatory
jezeli chcesz redukowac to tak ukladaj diete zeby miec na pczatek z 300 kalorii mniej od tych wyliczonych. na pierwszy rzut oka wydaje mi sie ze ma malo kalorii dostarczasz. zoltek nie wywalaj, zdrowe sa. mozesz tez dorzucic orzechy bo to zdrowy tluszcz. z miesa nie tylko kurczak chociaz i tak dobrze ze wymiennie z rybami :)

Zwiększyłem porcję ryżu do 100g przy każdym posiłku, omlety wsuwam zazwyczaj z syropem klonowym, kaloryczności warzyw nie liczyłem bo ciężko mi określić ich wagę na każdy posiłek. Teoretycznie powinienem wsuwać min ok 2600kcal dziennie przy wycince, ale bez liczenia warzyw i owocow wychodzi mi z tego 1800kcal, kurcze a na "papierze" wyglada to na górę jedzenia. Czym jeszcze urozmaicić aby podnieść kaloryczność tej diety.

Zmieniony przez - Broker89 w dniu 2013-02-21 22:44:59

wiecej platkow, orzechy, oliwa z oliwek

jeszcze mysle trzeba doliczyc obrobke termiczna tzn. smazenie itd.