Trening dynamiczniy w domu pod SW

Plan by wyglądał tak:


A:
-Zarzut jednorącz 4s - 5p
-Przysiad 4s - 5p
-Pompki z klaśnięciem 4s - 5p
-Podciąganie na drążku wąskim nachwytem 3s - 4p

B:
-Clean and Press 4s - 5p
-Push pull bar 3s - 6p
-Podciąganie na ręczniku przewieszonym przez drążek 4s - 3p
-Pompki na poręczach 3s - 4p

1. Czy do pompek z klaśnięciem, podciąganiem na drążku nachwytem i pompek na poręczach dodać ciężar?

2. Patrząc teraz na ten plan dochodzę do wniosku, że 20kg na przysiad to będzie za mało, więc myślałem żeby to zamienić albo pistoletami albo takim ćwiczeniem
Przysiad-Wyskok-Przysiad-Wyskok(jak sprężyna) - ćwiczenie z książki O.Lafaya. Jak myślisz oby dwa nadadzą się?

Do pompek z klaśnięciem bym nie dodawał - w końcu tu chodzi o szybkość. Do reszty - jeżeli traktujesz te ćwiczenia jako ćwiczenia na siłę statyczną, to możesz dodać Na nogi coś cięższego jak najbardziej - jak masz dobrą koordynację to pistolety mogą być (powinny się bardziej nadać niż przysiad z wyskokiem). Nie wiem tylko co to push pull bar

Push pull bar = wyciskanie sztangi stojąc, czyli zwyczajne wyciskanie 'leżąc', lecz w staniu - przed siebie, wypychasz. Mam 'kijek' jak pisałem , który póki co służy mi jako gryf, a 10-20kg na pewno wystarczy mi na to ćwiczenie, bo barków tak silnych nie mam.


Więc nie dodaję do niczego obciążenia, bo nie chcę siły statycznej, lecz dynamikę/eksplozywność. Co do zastosowania 'dynamiki' we wszystkich ćwiczeniach, czyli faza negatywna wola będzie uskuteczniała dane ćwiczenia?

Pisałeś, że plan na 4 tyg, czy po tym czasie zmienić czy aż do progresu? Na jakiś inny czy po prostu kolejność/ilość powtórzeń, serii wystarczy?

Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2013-02-19 00:05:20

To do drugiego dnia też coś na nogi daj w takim razie. A czy faza negatywna będzie uskuteczniała ćwiczenie - możliwe że tak, możesz robić pauzę na dole dla lepszego efektu

Teraz przeglądając różne tematy/strony pomyślałem żeby zamienić zwykłe podciąganie nachwytem w A na podciąganie naprzemienne czyli podciągam się nachwytem, szybki przeskok i podchwyt i tak na zmianę, co o tym sądzisz?

Jeśli chodzi o B i nogi to pomyślałem tak, aby wyrzucić to Clean and press baniakami, a zrobić thrusters = przysiad + wyciśnięcie tego co mam z przodu na barkach.

Dzisiaj odpowiem jak z uczelni wrócę

1. Możesz. Możesz w jeden dzień zrobić tą właśnie wersję, a w drugi wersję siłową, tj. z dowieszonym ciężarem.
2. To będzie raczej za słaby bodziec na nogi, prędzej wykroki ze wszystkim co masz

1. Pisałeś, że dowieszanie ciężaru = progres w sile statycznej, a to nie o to chodzi.

2. Dobra to do B Dam wykroki



1. z tym przeskokiem to 'przeskakiwać' na 'górze' jak na filmiku?





Myślisz, że 2-3 powtórzenia tego ćwiczenia w 4-5 s dadzą efekt, bo nie wiem czy dam radę tak zrobić powyżej 5?








Ostatecznie plan będzie wyglądać tak:


A:
-Zarzut jednorącz 4s - 5p
-Przysiad 4s - 5p
-Pompki z klaśnięciem 4s - 5p
-Podciąganie naprzemienne z przeskokiem 4s - 3p

B:
-Clean and Press 4s - 5p
-Wykroki 4s - 4p
-Push pull bar 3s - 6p
-Podciąganie na ręczniku przewieszonym przez drążek 4s - 3p
-Pompki na poręczach 3s - 5p

Przerwy między ćwiczeniami: 90s
Przerwy między seriami: 60s

Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2013-02-19 23:23:02

Krzychu


A:
-Zarzut jednorącz 5s - 4p
-Przysiad 5s - 5p
-Pompki z klaśnięciem 4s - 5p
-Podciąganie naprzemienne z przeskokiem 4s - 3p

B:
-Clean and Press 4s - 5p
-Wykroki 4s - 4p
-Push pull bar 3s - 5p
-Podciąganie na ręczniku przewieszonym przez drążek 4s - 3p
-Pompki na poręczach 3s - 5p

Przerwy między ćwiczeniami: 90s
Przerwy między seriami: 60s



Pozmieniałem ilość serii i powtórzeń i tak to będzie wyglądać. Mogę już wdrążać w życie ten plan czy jakaś korekta się przyda?

Zmieniony przez - MCtoshkin w dniu 2013-02-20 14:50:21

Generalnie jest tak, że w ćwiczeniach na dynamikę warto dać więcej serii i mniej powtórzeń. Wersja z filmu ok. Reszta planu też w porządku, chociaż jak chcesz, to możesz w ćwiczeniach dynamicznych dać 7-8 serii po 2-3 powtórzenia