Unikanie katabolizmu przy długich treningach

Hej,
Trenuję kolarstwo i z tego związku mam ważną kwestię do rozwiązania. Treningi niekiedy zabierają od 3h do 4h, w ich czasie spożywam napoje izotoniczne by uzupełnić minerały, przy okazji wpada trochę ponad 100g węgli prostych. Sesja treningowa trwająca taki czas jest przeprowadzona na ~65%VO2max, czyli odpowiednik 75-80% HRmax, jest to wysiłek ciągły w którym osobnik ważący 67kg (ja) spala 700kcal/1h... 3h i mamy 2100kcal, z czego ponad połowa pochodzi z tłuszczów.
Suplementuję:
- kreatyna monohydrat (stała suplementacja 6g dziennie)
- beta alanina (stała suplementacja 6g przed wysiłkiem)
- ZNA przed snem
- BCAA 4g przed treningiem, 5g w czasie (rozmieszane z izotonikiem, nie zmieniając osmolarności), 4g po treningu

Zaraz przed wyjazdem zjadam 2 posiłki bogate w węglowodany złożone, z czego pierwszy jest również obfity w tłuszcze i białka (w sumie będzie 200g ww/50g b/60g tł przed treningiem), dzięki czemu nie odczuwam głodu w czasie jazdy, a mikroelementy krążą sobie we krwi przez długi czas. Zaraz po treningu również odpowiedni posiłek.

Czy to wystarczy, czy dorzucić do tego coś jeszcze?

żadna stała suplementacja , przelataj ewentualnie kreatynę z b-a .

ZMA odpuść sobie wystarczy sam MAGNEZ forte , ten dodatek cynku nic nie przyniesie oprócz strat w portfelu .

BCAA minimum 1 gram czystego na 10 kg .

Jednak tu się zajmujemy treningiem / metodyką a nie dawkowaniem suplementów .

tak wiem przepraszam, otworzyłem sobie złą zakładkę..