DIETA NA MASE 84KG (bardzo prosze o sprawdzenie i ewentualne poprawki)

1. Posilek godz. 7:00
-platki owsiane 100g (B:12.1g W:64.1g T:5.3g kcal:370)
-słonecznik 30g (B:7.3g W: 5.5g T:13.1 kcal:172)
-mleko 3.2% 250ml (B:7.4g W:10.8g T:7.4g kcal:133 )
B: 26.8g
W: 80.4g
T: 25.8g
kcal:675

2. Posilek godz. 10:00
- pieczywo brazowe z dynia 140g (B:13g W: 64g T:5g kcal:354)
-serek wiejski 120g (B:13g W:2.2g T:5.4g kcal:116)
- jajko cale gotowane (B:6.3g W:0,6 T:5.3 kcal:78)
-banan 120g (B:1.2g W:28.2 T:0.4g kcal: 114)
B: 33.5g
W: 67.2g
T: 16.1g
kcal: 662

3. Posilek godz. 13:30
- ryz brazowy 100g (B:7.1g W:76.8g T:1.9g kcal:322)
- piers z kurczaka 140g (B:34.4g W:0g T:22g kcal:335)
- mix warzyw 200g "brokuly,kalafior,marchew" (B:3g W:6g T:0.4g kcal:50)
-oliwa z oliwek 10g (B:0g W:0g T:9.6g kcal:82)
B: 44.5g
W: 82.8g
T: 33.9g
kcal: 787

4. Posilek przedtreningowy 17:30
-ryz (kasza,makaron) 100g (B:6.7g W:78.9g T:0.7g kcal:344)
-piers z kurczaka smazona(tunczyk w wodzie) 140g (B:34.4g W:0g T:22g kcal:335)
-mix warzyw 200g "brokuly,kalafior,marchew" (B:3g W:6g T:0.4g kcal:50)
B: 44.1g
W: 84.9g
T: 23.1g
kcal: 729

!!!!!!!!!!TRENING 18:30!!!!!!!!!!!

5. Posilek potreningowy 20:30
- ryz 100g (kasza,makaron) 100g (B:6.7g W:78.9g T:0.7g kcal:344)
- piers z kurczaka smazona (tunczyk w wodzie) 100g (B:24.6 W:0g T:15.7 kcal:239)
B: 31.3g
W: 78.9g
T: 15.7g
kcal: 583

6. Posilek godz. 22:30
-twarog chudy 125g (B:22.5g W:4.3g T:0g)
B: 22.5g
W: 4.3g
T: 0g
kcal: 107


Razem:
B: 202.7g 2.4g na 1kg masy ciala
W: 398.5g 4.3g na 1kg masy ciala
T: 114.2g 1.3g na 1kg masy ciala
kcal: 3543

27 lat trening 3x w tygodniu cel 94 kg pozdrawiam

Ile masz wzrostu,ile ważysz,jakie jest Twoje zapotrzebowanie?

Co do produktów to słonecznik nie jest pożądany w diecie- zamień go na orzechy włoskie/pestki dyni
Brakuje Ci także kw.tł.Omega 3-postaraj się wkomponować w dietę jakąś tłustą rybę lub ew.olej lniany

Zmieniony przez - Szprota94 w dniu 2013-02-04 08:13:38

nabiał nie chudy

Możesz dać półtłusty, jest mniej przetworzony.

moja obecna waga to 84 kg, wzrost 186cm a zapotrzebowanie kaloryczne to 3200 kcal wyliczone na kalkulatorze kalori z jakiejs stronki. Jesli wkomponuje rybe i zmienie nabial na poltlusty to czy ta dietyka da rade czy duzo trzeba pozmieniac?

Ogólnie pamiętaj o urozmaicaniu diety i warzywach, bo monotonnie jest trochę.

rybkę wkomponuj "zamiast" czegoś np. w 2. lub 3. posiłku(np.usuniesz serek+jajko i dasz rybę lub usuniesz kurczaka+ oliwę a dasz w zamian rybę)
Do ostatniego posiłku również dodaj warzywa/owoce
Gdy zastosujesz te wszystkie rady to już dieta da radę

Rybka w lidlu jest dobra, paczkowana po 100gr - makrela, albo po 70gr - pstrąg. cena do 4,5 za szt

dzieki wielkie chlopaki pozdrawiam ;)