Sivone
Witam,
Dane :
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 81,5
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa, a za 4 miesiące tj. od czerwca rzeźba
Staż treningowy na słowni: od początku września 2012 r. (ok. 5 miesięcy)
Uprawiane inne sporty: Basen (przez ponad 2 lata 5 razy w tygodniu, aktualnie 2 razy w tygodniu w dni nie treningowe)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka + sztanga prosta + sztanga łamana + wyciąg + sztangielki
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: brak
Wyniki siłowe:
Wyciskanie płaska – max. 87 kg
MC – 65/70/75/80 kg
Wyciskanie sztangi zza głowy – 37/39/39/41 kg
Przysiad ze sztangą : 60/65/65/70 kg
Cele : Masa, a za 4 miesiące tj. od czerwca rzeźba
Poprzedni trening :
PONIEDZIAŁEK: Klata, Biceps
KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8-6
Rozpiętki 12-10-8-6
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-10
Uginanie ramion z hantlami stojąc 12-10-10
Modlitewnik 12-10-10
ŚRODA: Plecy, Triceps
PLECY:
Drążek podciąganie nachwytem 11-9-7-5
Martwy ciąg 12-10-8-6
Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
TRICEPS:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-10
Wyciskanie francuskie do czoła(leżąc) 12-10-10
Pompki w podporze tyłem 12-10-10
PIĄTEK: Nogi, Barki
NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
Przysiady ze sztangą na przodzie 10-10-10-10
Uginanie nóg w leżeniu 10-10-10-10
Łydki - Wspięcia na palcach 10-10-10-10
BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
Unoszenie barków w bok w opadzie tułowia 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Szrugsy 12-12-12-12
Wiem że trening poprzedni nie należał do najlepszych, ale był on próbą czy jestem w stanie przyzwyczaić się do siłowni i ćwiczyć regularnie. Aktualnie chciałbym rozpisać sobie nowy trening ale nie jestem pewien jaki będzie najlepszy dla mnie typ treningu, ponieważ musze wziąć pod uwagę 2-letni trening na basenie (5 w tygodniu), aktualnie 2 – razy w tygodniu oraz 5-cio miesięczny okres siłowni z treningiem jak wyżej. Wiem że trening w dużym stopniu uzależniony jest od diety, którą staram się stosować następująco:
B – 2,1/kg T – 1,0/kg W – 5,4/kg (nie będę szczegółowo jej opisywał ponieważ nie jest ona usystematyzowana, codziennie zdarza mi się jeść coś innego, ale dbam o stałe elementy takie jak : pierś z kurczaka, tuńczyk, pełnoziarnisty chleb, twaróg, jogurty naturalne etc. P.S. ciężko doturlać węgle :/ )
Myślę nad FBW, ale Split mi pasuje (tzn. przyzwyczaiłem się), rozchodzi mi się o najefektywniejszy typ treningu dla mnie.
Dane :
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 81,5
Wzrost: 180
Cel treningowy: Masa, a za 4 miesiące tj. od czerwca rzeźba
Staż treningowy na słowni: od początku września 2012 r. (ok. 5 miesięcy)
Uprawiane inne sporty: Basen (przez ponad 2 lata 5 razy w tygodniu, aktualnie 2 razy w tygodniu w dni nie treningowe)
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka + sztanga prosta + sztanga łamana + wyciąg + sztangielki
Dieta: Jest
Przeciwskaznania medyczne: Brak
Zażywane suplementy: brak
Wyniki siłowe:
Wyciskanie płaska – max. 87 kg
MC – 65/70/75/80 kg
Wyciskanie sztangi zza głowy – 37/39/39/41 kg
Przysiad ze sztangą : 60/65/65/70 kg
Cele : Masa, a za 4 miesiące tj. od czerwca rzeźba
Poprzedni trening :
PONIEDZIAŁEK: Klata, Biceps
KLATA:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8-6
Rozpiętki 12-10-8-6
BICEPS:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 12-10-10
Uginanie ramion z hantlami stojąc 12-10-10
Modlitewnik 12-10-10
ŚRODA: Plecy, Triceps
PLECY:
Drążek podciąganie nachwytem 11-9-7-5
Martwy ciąg 12-10-8-6
Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6
TRICEPS:
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12-10-10
Wyciskanie francuskie do czoła(leżąc) 12-10-10
Pompki w podporze tyłem 12-10-10
PIĄTEK: Nogi, Barki
NOGI:
Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8-6
Przysiady ze sztangą na przodzie 10-10-10-10
Uginanie nóg w leżeniu 10-10-10-10
Łydki - Wspięcia na palcach 10-10-10-10
BARKI:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8
Unoszenie barków w bok w opadzie tułowia 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8
Szrugsy 12-12-12-12
Wiem że trening poprzedni nie należał do najlepszych, ale był on próbą czy jestem w stanie przyzwyczaić się do siłowni i ćwiczyć regularnie. Aktualnie chciałbym rozpisać sobie nowy trening ale nie jestem pewien jaki będzie najlepszy dla mnie typ treningu, ponieważ musze wziąć pod uwagę 2-letni trening na basenie (5 w tygodniu), aktualnie 2 – razy w tygodniu oraz 5-cio miesięczny okres siłowni z treningiem jak wyżej. Wiem że trening w dużym stopniu uzależniony jest od diety, którą staram się stosować następująco:
B – 2,1/kg T – 1,0/kg W – 5,4/kg (nie będę szczegółowo jej opisywał ponieważ nie jest ona usystematyzowana, codziennie zdarza mi się jeść coś innego, ale dbam o stałe elementy takie jak : pierś z kurczaka, tuńczyk, pełnoziarnisty chleb, twaróg, jogurty naturalne etc. P.S. ciężko doturlać węgle :/ )
Myślę nad FBW, ale Split mi pasuje (tzn. przyzwyczaiłem się), rozchodzi mi się o najefektywniejszy typ treningu dla mnie.
Krzysztof Piekarz
maxwell1
