KANwa/Masa/Rekompozycja

Fotka obiadu:
Wołowina 175 g
Ryż brązowy 130 g
Szpinak
Oliwa




Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-01-15 23:53:09

Coś te fotki nie wchodzą Ogólnie ok, ale MP zamieniamy na PP, więc ciężary się zwiększą ładnie. Składankę na łapę musisz robić. Postaraj się bardziej następnym razem. Albo redukcja ciężaru (10%) albo + 30 sek odpoczynku, albo rest pause. Masz pole do manewru.

16.01

Trening B
1. Przysiady ATG (rozgrzewka 70, 80, 90 x 5)
10 serii x 5 powtórzeń x 100 kg
2. Wspięcia 2 serie x 20/15 powtórzeń x 120 kg
3. Wspięcia siedząc 2 serie x 15/15 powtórzeń x 40 kg
4. Dwugłowe uda na maszynie 3 serie x 12 powtórzeń x 5 sztabki

Komentarz:
Przysiady raczej bez problemów. Dobra pompa. Byłem sceptycznie nastawiony - myślałem, że po 3 seriach padnę, ale o dziwo z każdą serią było lepiej. Przez pierwsze trzy serie czułem, że mięśnie są jeszcze nie w pełni rozgrzane, ale później było już z górki...

Łydki bez problemu.

Dwugłowe na maszynie lepiej niż ostatnio. Może następnym razem coś dorzucę.

Mawashi, postaram się następnym razem! Rozumiem, że zarzut i wyciskanie sztangielki zostają bez zmian? PP raz robić z klatki a raz z barków?

18.01

Trening C
1. Seria łączona:
a) Wyciskanie leżąc 10 serii x 5 powtórzeń x 82,5 kg
b) Inverted Rows 10 x 5
2. Seria łączona:
a) Unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie x 10 powtórzeń x 8,5 kg
b) Unoszenie sztangielek na boki 4 serie x 10 powtórzeń x 8,5 kg
c) Podciąganie sztangielek 4 serie x 10 powtórzeń x 8,5 kg

Dokładnie tak, pp klasyk i z kaptura, co drugi trening.
Teraz wchodzisz na większe ciężary, więc będziesz doświadczał rozgrzewania i adaptacji CUN w miarę wykonywania serii. Zazwyczaj do 5tej jest ciężko, później z górki

21.01

Trening A:
Zarzut 12 serii x 2 powtórzenia
20, 25, 30, 35, 40, 45, 50, 55, 60, 65, 70, 75 x 1
Seria łączona:
a) Podciąganie na drążku ---- ---- ----- ----
b) Dips 5 serii x 5 powtórzeń + 15 kg
Seria łączona:
a) Biceps nachwyt 3 x 5 x 28 kg
b) Biceps podchwyt 3 x 5 x 28 kg
c) Podciąganie wzdłuż tułowia 3 x 5 x 28 kg
d) Francuz wąsko 3 x 10 x 28 kg
e) Francuz szeroko leżąc 3 x 10 x 28 kg

Komentarz:
Dobra pompa po dipsach i składance. Apetyt dopisuje, waga powoli do góry...
Trening bez drążka. Niezła lipa, ale do 1 lutego jestem odcięty od profesjonalnej siłowni... Nie mam karty multisport, nie mam kasy na karnet - pozostają treningi w domu.

Mawashi, żeby była 100-procentowa jasność. Robię:

PP klatka
Zarzut
PP kark
Wyciskanie sztangielki

Tak?

Jutro wrzucę filmik z zarzutu to ocenisz technikę.

Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-01-23 00:37:54

nie wyciskanie sztangielek, tylko PP sztangielką
jeśli masz poręcze do dipsów, to zrób na razie inverted rows z nogami na podwyższeniu, chwytem neutralnym

23.01

Trening B
1. Przysiady ATG (rozgrzewka 40, 50, 60, 70, 80 x 5)
10 serii x 5 powtórzeń x 105 kg
2. Wspięcia 2 serie x 20/15 powtórzeń x 125 kg
3. Wspięcia siedząc 2 serie x 15/15 powtórzeń x 45 kg
4. Dwugłowe uda na maszynie ---- ---- ---- ----

Komentarz:
Kolejny trening w domu.

Filmy z zarzutu:
70 kg




75 kg + na końcu kilka klatek z filmu (widać jak mnie ściągnęło na bok...)




Zmieniony przez - KANwa w dniu 2013-01-23 23:57:53

Źle rozpoczynasz zarzut, mocniej ze szrugsa i pracy nóg/grzbiet, dopiero później ramiona. U ciebie ramiona prawie wyprzedzają szrugsa, przez co praca jest nieefektywna. Rozgrzewkowo zrób sobie na 60 kg jak najwyższe podrzucenie sztangi ze szrugsa z wyprostem kolana/grzbiet. Zobacz jak daleko sztanga podleci, wtedy zakodujesz sobie kiedy włączać od pracy ramiona.

25.01

Trening C
1. Seria łączona:
a) Wyciskanie leżąc 10 serii x 5 powtórzeń x 85 kg
b) Inverted Rows 10 x 5
2. Seria łączona:
a) Unoszenie sztangielek w opadzie 4 serie x 10 powtórzeń x 8,5 kg
b) Unoszenie sztangielek na boki 4 serie x 10 powtórzeń x 8,5 kg
c) Podciąganie sztangielek 4 serie x 10 powtórzeń x 8,5 kg

Komentarze:
Mawashi, następnym razem poprawię to, o czym mówisz i wrzucę filmik.

Trening spoko - krótki i treściwy.
Wyciskanie: na luzie, duża motywacja do kolejnych serii. Suplementy dają świetną pompę i przyjemne "mrowienie" :)
Składanka na barki: Ciężko, ale tak ma być. Po trzeciej serii myślałem, że sobie odpuszczę, ale zrobiłem dłuższą przerwę (ok. 3 minut) i dałem radę... Za tydzień będzie większy ciężar

Ósmego lutego wyjeżdżam na tygodniowy urlop, więc będzie przerwa w treningach, ale po powrocie będzie ogień.