nauka odżywiania i redukcja

kuchnię przeglądam cały czas, może jakieś ulubione potrawy ? :)

moje ulubione potrawy to te, które sam opracuje, nie przypomina sobie bym robił coś według przepisu innych.

Trening do oceny

Rozgrzewka
4min na bieżni - zaczynam z prędkościa 5km/h i co 30 sek. zwiększam o 1 km/h

Trening:
1. Podciąganie w podchwycie - ciężko z tym u mnie, początek na maszynie z max obciążeniem
wstępnie 2serie x 15 powt.

2. Podrzut sztangi
2s x 10p - przerwa 15 sek (?)

3. Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej
2s x 15p - przerwa 15sek

4. Rowerek
3 min: 15sek na maxa, 15 sek wolne pedałowanie
obiążenie: 75% ??

5. Zginanie ramienia na wyciągu dolnym stojąc bokiem
1s x 15p - na stronę

6. Przyciąganie sztangi w opadzie
2s x 15p - przerwa 15 sek

7. Wyprost ramion zza głowy
2s x 15p - przerwa 15 sek

8. wioślarz
3 min, zaczynam od średniego i co 30sek zwiększam o ok 10%

9. Podciąganie w leżeniu (na drążku/maszyna Smitha)
1s x 15p
darować sobie takie wydziwianie ?

10. Wykroki ze hantelkami
4s x 10 kroków ? - bez przerwy

11. Pompki z nogami na piłce
1s x max


Może być? Ogólnie zaobserwowałem spadek formy/siły. No i po sztandze mam straszne zakwasy nawet na małym obciążeniu, które po tydzień trwają :)
co do podciągania - też będzie ciężko, podciąganie w leżeniu - nie wiem jak z miejscem i wykonalnością ćw, tak samo te wykroki..



Znalazłem jeszcze jedną ciekawą rzecz, może ktoś stosował - domowy napój izotoniczny. Przepis opracowany przez Uniwersytet Loughborough:

• 750 ml wody,
• 250 ml soku pomarańczowego,
• 2 łyżeczki cukru,
• duża szczypta soli.

Jako, że nie mam sokowirówki, sok pomarańczowy z kartonu, który ma już w sobie cukier, więc 2 łyżeczek bym nie dodawał.
Warto spróbować ? Smak pewnie lurowaty będzie :)


No i po treningu wskoczy białko scitec - niebeiskie opakowanie, ew. w dni nie treningowe mleko 2 lub 0,5% tł.






Zmieniony przez - matiyssek w dniu 2013-01-23 11:26:23

Tzn to ma być crossfit czy co? Jak nie dajesz rady podstawowych ćwiczeń, to korzystaj z gotowych zestawów CF i dostosowuj do swoich umiejętności.

wcześniej żle wpisałem - w szybkiej odpowiedzi enter akceptuje wiadomość, zamiast zejść wers niżej

Wyliczyłem całkowite zapotrzebowanie kaloryczne TDEE: 2250kcal [średni wynik z 2 wzorów, dla 82kg, trening 3x w tyg, siłowy 30min, areobowy 10min]

Przyjmuję:
Białko-2g/kgmc = 164g / 656 kcal
Węgle-1,5g/kgmc = 123g / 492 kcal
Tłuszcze- 9g/kgmc =122g / 1102kcal


Dobrze jest ? Rozumiem, że na początek nic nie obcinać ? Czy uszczuplić do 2000kcal ?
Wcześniej wyliczałem dla obecnej wagi..

Nie rozumiem, czemu przyjęto w poradniku wartość 120g węgli (dla 80kg Mężczyzny). Może ktoś to wyjaśnić ? bo nie wiem skąd to wzięto i czy proporcje są odpowiednie na redukcję.

Co do pory posiłku, to też nie wiem jak to ustalić ;/
Godziny mogą być zmienne cały czas ?
Przykładowo:

p1 - ok 8.00 (czasami o 7 jak mam na uczelnię na 8, czasami o 8 jak do pracy na 9, a czasami po 9)
p2 - 11.30
p3 - 13.30 (czasami do pracy na 15)
p4 - 17.00
p5 - 20.45

siłownia - raz ok 11-14, raz 15.30-17, gdzieś tak
posiłek przed treningiem - normalny
posiłek potreningowy - białko scitec niebieskie + banan/jabłko
postaram się przedtreningowy zjeść min 45min przed treningiem

Jakieś propozycje, by ułatwić sobie życie i nawyki ? :)

białko powinienem jeść codziennie, czy tylko po treningu ?

Zmieniony przez - matiyssek w dniu 2013-01-23 13:45:50

czytaj ,czytaj czytaj. Trening bez sensu najmniejszego, izotonik Ci zbędny chyba że maraton biegniesz, zapotrzebowanie coś małe.

to czytam dalej i będę działał :) a teraz idę coś po pracy opitolić i umysłowo odpocząć ;)
może jutro rano wymodzę sensowne konkrety

To jak to jest z tymi węglami ? może ktoś powiedzieć ?
Zapotrzebowanie małe ? 2000kcal ? czy nie obcinać i trzymać 2250kcal ? takie wyszło z wyliczeń 2 wzorami.
Posiłki mogą być o różnych godz, byle ok 3h pomiędzy niby było ?

Prosiłbym o odpowiedzi na te pytania :)

Zapotrzebowanie policz jednym, tzw "długim" z postów podwieszonych i bilans 0 traktuj jako wyjściowych do dalszych ewentualnych modyfikacji. Zarówno o porach posiłków jak i ilości węglowodanów znajdziesz czy to w wyszukiwarce czy to przeglądając inne poruszane tu tematy.