MACIEJWU94 / DZIENNICZEK UCZNIA

Dzisiejszy trening

PLECY
martwy ciąg - tym razem zacząłem o dychę więcej i progresja o 10 kg
40 x10
50 x10
60 x10

wiosłowanie w opadzie sztangi
35 x10
40 x10
45 x10

wyciąg poziomy w siadzie
NW x10 (3 serie)

ściąganie drążka wyciągu pionowego
NW x10 (3 serie)

szrugsy
40 x14
45 x14
50 x13 (problem z uchwytem :D)

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
25 x10
30 x10
35 x10
40 x10

Wyciskanie sztangielek (na łapę ciężar z wliczonym gryfem o masie 2kg)
12 x10
12 x10
12 x10
14,5 x10

unoszenie sztangielek bokiem w górę
4,5 x10
4,5 x10
4,5 x10
7 x10

POMPA JEST! Trening bardzo mi się podobał, muszę poprawić technikę wiosłowania, opad tułowia zbyt mały moim zdaniem w porównaniu z panem z atlasu.


Martwy ciąg opanowany pod względem techniki

Oto micha której się trzymam w miarę możliwości:
-wszędzie warzywa
-tuńczyk 2-3 razy w tyg w pozostałe dni twaróg i mleko

UPRAGNIONE FOTY (sorki za spóźnienie - nie mam aparatu w moim ajfonie i jakość - jedyna możliwość jaką miałem. jak kupie baterie do cyfrówki to coś dorzucę :D):






Bicka jeszcze dorzucę jak zrobię foto + może jakaś napinka z klatą i 'kaloryferem' :)

Zmieniony przez - maciejwu94 w dniu 2013-01-22 00:20:35

Obiecany bicek (tak wiem ledwo sie w kadrze zmieścił )

NOGI
prostowanie nóg w siadzie
NC x10 (4 serie)

przysiady ze sztangą na barkach
35 x10
40 x10
45 x10
50 x10

wypychanie ciężaru na maszynie - tu zrobiłem głupotę (zaj**ałem się z ciężarem, nie umiem liczyć )
80 x10 <--
60 x10
70 x10
75 x10

wspięcia na palce w staniu atlas
NC x14 (4 serie) progresywnie

BICEPS
uginanie ramion stojąc podchwytem
12,5 + gryf x10
15 + gryf x10
15 + gryf x10

uginanie ramion modlitewnik
12,5 + gryf x10
12,5 + gryf x10
15 + gryf x10

uginanie ramion w siadzie sztangielkami
7,5 + gryfy x10
7,5 + gryfy x10
10 + gryfy x10

SOBOTNI TRENING (26.01.2013):

KLATKA - przerwy między seriami ok. 3 min.

PŁASKA WYCISKANIE
40 x10
45 x10
45 x10
50 x10

DODATNIA WYCISKANIE
35 x10
40 x10
45 x10
50 x10

ROZPIĘTKI
12 x10
12 x10
12 x10
14,5 x10

TRICEPS przerwy między seriami 1,0-1,5 min.

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
7,5+gryf x10
10+gryf x10
10+gryf x10

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU Z LINKAMI I SUPINACJĄ
NW x10 (3 serie) <- ostatnia progresywnie

WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGIELKI W SIADZIE
12 x10
12 x10
14,5 x10

Zwykle nie przywiązywałem wagi do przerw, robiłem kolejną serie po prostu 'na oko', czasem długa, czasem krótka, zależy jak mi się nudziło itp. Wcześniej były za krótkie, tym razem będę sie bardziej do tego przykładał (jak dzisiaj )

Dzisiejszy trening

PLECY
martwy ciąg - 3min przerwy
43 x10
53 x10
63 x10

wiosłowanie w opadzie sztangi - 3min przerwy
37 x10 - łamanej
42 x10 - łamanej
42 x10 - prostej

wyciąg poziomy w siadzie - 3min przerwy
40 x10
45 x10
50 x10

ściąganie drążka wyciągu pionowego - 3min przerwy
40 x10
45 x10
50 x10

szrugsy (zmarnowane) - 3min przerwy
43 x6
48 x7
48 x6

BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 1-2 min przerwy
30 x10
35 x10
40 x10
40 x9

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 0,5-1,0 min przerwy
3 x10
3 x10
3 x10
3 x10

Przemyślenia co do treningu:
*martwy ciąg -> wiadomo - powoli do przodu, nie ma co się brać za nie wiadomo co od początku
*wiosłowanie -> nie czaje dlaczego łamana szła mi strasznie opornie w wiosłowaniu a prosta lekko, w każdym razie nast. razem tykam się tylko prostej (uchwyt wygodniejszy)
*wyciąg poziomy -> nast. razem dodam więcej bo troszkę za lekko mi szło :)
*wyciąg pionowy -> w szoku jestem jak mi się plecy poprawiły w porównaniu z tym co kiedyś było. ćwiczenie wykonuje jak najwolniej i staram się jak najbardziej wyczuć najszersze grzbietu (kiedyś to mnie biceps tylko bolał od tego ćwiczenia )
*szrugsami się załamałem, bo po wyciągu górnym i bocznym uchwyt mnie tak nap*****lał, że łapy same puszczały sztangę i mogłem zrobić max 6-7 powtórzeń
*barki - wszystko spoko gdyby nie to, że siłownię już zamykali i musiałem zredukować czas regeneracji i starałem się zrobić tyle, ile się da. rozkminiłem jeszcze wczoraj, że trzeba dbać o wszystkie aktony naramiennego, a w moim treningu nie był uwzględniony tylni akton, dlatego zamieniłem podnoszenie sztangielek bokiem w górę na podnoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia.

*ogółem - przesuwam trening tak, żeby w najkrótszy dzień (poniedziałek) była klatka i triceps, bo zajmuje mi to najmniej czasu

Zmieniony przez - maciejwu94 w dniu 2013-01-28 22:24:37