Frani DT

Jutro zajrzę, raz obejrzałem i szczerze powiem że nie jest dobrze. Dzisiaj zalatany trochę jestem.

To może do zobaczenia, Szakal
Hubert - tak, wiem, czekam na na zyebke, nie musisz się spieszyć

TYDZIEŃ 1
DZIEŃ 6

DIETA



TRENING

trening testowy:
100 wskok na podwyższenie (40cm)
90 przysiad
80 pompka
70 invert rows
60 thrusters
50 sit up
40 burpee
30 przysiad z wyskokiem
20 SDLHP
10 renegade rows

czas: 1h 15 min 34 s

Filmów nie ma z powodu problemów technicznych. Było za mało pamięci na karcie i się nie nagrało, musicie mi wierzyć na słowo, że nie oszukiwałam

A więc tak.
Pytanie najważniejsze - kiedy będziesz miała stojaki?
Sposób, w jaki zabierasz sztangę z podłogi i zakładasz ją sobie na plecy powoduje, że mnie ciarki przechodzą.
Strasznie się garbisz podnosząc ją z ziemi a powinnaś za każdym razem wykonywać po prostu techniczny zarzut. Te ćwiczenia nie od parady nazywane są funkcjonalnymi, uczą między innymi prawidłowego wykonania tak prozaicznej czynności jak podniesienie czegoś z podłogi.

Przysiad powinnaś zacząć od przyjęcia pozycji technicznej, której nie zmieniasz aż do odłożenia sztangi.
Klatka wypięta, łopatki ściągnięte, ręce dociskają gryf do ciała, pośladki spięte, brzuch spięty, zachowana naturalna krzywizna kręgosłupa, wzrok przed siebie.
Przysiad powinien rozpocząć się od ruchu bioder i zejście tyłkiem w tył/dół. Nogi naturalną koleją rzeczy same sie ugną. Plecy cały czas proste, wzrok przed siebie, łopatki spięte, sylwetka jest usztywniona.

Opuszczasz się dopóki nie łamiesz pozycji technicznej - docelowo dupa ma byc mocno poniżej kolan.
U Ciebie dostrzegam silne przykurcze grupy kulszowo - goleniowej, które już we wczesnej fazie przysiadu powodują zaokrąglenie pleców w odcinku lędźwiowym.
Słabo widać ale gryf raczej na pewno masz zbyt wysoko ułożony, naucz kłaść się go na tylnych naramiennych.
Nie widać stóp, a to ważny element w technicznym wykonaniu przysiadu. Nie widzę także zachowania kolan.

Znowu za krótka przerwa, odpocznij te 90-120 sekund przed kolejną serią.

Najprostszym sposobem na rozciąganie jest stanąć na lekko ugiętej nodze, drugą wyprostowaną i z zadartymi palcami wysunąć w przód, następnie wykonać skłon do nogi wykrocznej zachowując naturalną krzywiznę pleców (bez garba!) i wytrzymać 10-15 sekund w rozciągnięciu przytrzymując się za udo nogi wykrocznej lub poniżej kolana tej nogi (nigdy za staw). Powtórzyć trzy razy.
Stretching statyczny wykonuj zawsze po treningu, gdy mięśnie są mocno rozgrzane.






Brawa za burpees, robisz je lepiej niż kolega Buli po trzech miesiącach "treningów"

Pompki - jesteś zmęczona po burpeesach więc proponuje abyś wykonywała je z kolan dopóki nie zaczniesz robić technicznie, gdyż i w zwykłych i w tych z kolan za bardzo unosisz biodra aby sobie pomóc. Utrzymuj prostą sylwetkę, brzuch napięty ale i plecy sztywne.

Curtisy - musisz nauczyć się zarzutu, bez tego ani rusz.
Powinnaś tez nauczyć się trzymania sztangi z przodu na barkach. Ty przytrzymujesz ja rękami bardziej z przodu, przez co w wykrokach żeby utrzymać równowagę odchylasz sie do tyłu i obciążasz mocno odcinek lędźwiowy kręgosłupa.

Popatrz, jak powinno wyglądać wykonanie tego ćwiczenia:







Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2013-01-20 15:01:31

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2013-01-20 15:05:44

Gratuluję zespołu prowadzącego :)
przeczytałam all i będę zaglądać :)

Cześc curara

curara

Gratuluję zespołu prowadzącego :)

A no dobrze mi się trafiło
Wczoraj praktycznie cały dzień w pociągu, więc nawet nie ma o czym pisać.

TYDZIEŃ 2
DZIEŃ 8

DIETA



TRENING

Starałam się robić powoli i lepiej technicznie niż ostatnio. Thrustersy nisko strasznie, ale jak czułam, że coś mi się krzywi i zawija to kończyłam ruch. Nie mam pojęcia co tym razem powiesz, Hubert, na MC. Wydaje mi się, że robiłam go inaczej niż zwykle i myślałam o tym, żeby najpierw wypiąć tyłek a potem robić całą resztę

MC - 3x15 19kg/29kg/29kg

4 obwody w 20 min:
10 x thrusters 19 kg
10x podciąganie

filmy:

MC:


obwody:]



Zmieniony przez - Franii w dniu 2013-01-21 12:13:10

Również zostawię HUBERTOWI , gdyż on o wiele więcej ma do powiedzenia w sprawie techniki

Ja tylko wspomnę , że martwy ciąg jak sama nazwa wskazuje zaczyna się z martwej strefy , chyba że zalecenia są by utrzymać stałe napięcie mięśniowe , przy takim ciężarze pewnie tak - ale to już j/w kolega Hubert ci powie .

Jedno powiem , wykonuj ćwiczenia w butach ( nie w klapkach jak niektórzy , nie w skarpetach które dają plus 10 do siły nie na boso )

pozdrawiam .

Poczekamy na Huberta i wszystko będzie jasne.
A że nie mam butów pomyślałam jak już oglądałam nagrany film, tak to jest ćwiczyć zaraz po obudzeniu

Tomasz1405

Jedno powiem , wykonuj ćwiczenia w butach ( nie w klapkach jak niektórzy , nie w skarpetach które dają plus 10 do siły nie na boso )

Czemu nie na boso/w skarpetkach? (pomińmy aspekt +10 do siły )



Frani czytałaś ten artykuł o przysiadzie? -> https://www.sfd.pl/[ART]Od_czego_zacząć_crossfit__zacznij_od_przysiadu_!!-t891029.html

a wrzucę swoje trzy grosze, Hubert chyba się nie obrazi
Co do ściągania łopatek, żeby pomóc w pilnowaniu kręgosłupa to zaproponuję takie ćwiczenie na co dzień - jak pomyślisz o treningu/sfd/jedzeniu (czymkolwiek innym ) to ściągnij łopatki Po jakimś czasie wejdzie Ci to w nawyk i pomoże w podciąganiu, siadach, ciągach i całej reszcie ćwiczeń

Co do zaokrąglania pleców zauważ, że nawet jak poprawiasz sztangę - chodzi mi o przerwę przed 3serią - to zaokrąglasz je. A nawet wtedy powinnaś pilnować bo przy takich drobnostkach najłatwiej o kontuzję. To są takie drobne rzeczy ale ważne

Siady możesz ćwiczyć na sucho - Martucca zazwyczaj proponowała -> zaczynasz od 5 i dodajesz codziennie kolejne 5 aż dojdziesz do 50. Tylko pilnuj pozycji i tyłek do ziemi najniżej jak się da. Przed lustrem fajnie robić bo od razu widać co jest nie tak i co poprawić trzeba
Zgrabna dziołcha z Ciebie

Więc będę ćwiczyć, próbować, rozciągać co trzeba aż się uda Dzięki Arphiel za pomoc