Pomoże ktoś (dieta+trening) do analizy.

Witam! Potrzebuje waszej pomocy, podpowiedzi dotyczącej mojej diety, treningu.
Mam 180cm wzrostu i ważę 78kg. ogólnie chce uzyskać czystą masę mięśniową, ładną wyrzeźbioną sylwetkę.
Tak więc: od 13 stycznia staram się odżywiać zdrowo:
-pierwszy posiłek- płatki owsiane+banan,
-drugi posiłek- kanapki z masłem orzechowy, chleb pełnoziarnisty, jabłko,
-trzeci posiłek(obiad)- pierś z kurczaka, ryż i do tego jakieś warzywa sałatka, kawałki pomidorów, fasola.- to jest mój posiłek przed treningowy ok, 1,5h przed treningiem jadam.
-od razu po treningu jem banana, lub ryż
-czwarty posiłek- (w dni treningowe ok 40min po treningu) serek wiejski+chleb pełnoziarnisty.
-piaty posiłek przed położeniem się spać- tyńczyk w sosie własny lub 2 całe jaja.

Jeśli chodzi o trening to: ćwiczę 3 razy w tyg, każde ćwiczenie robię po 3 serie- 12-15 powt. chyba że nie daje rady(dotyczy to podciągania na drążku)
plan treningowy:
1.przysiady z obciążeniem
2.klatka-wyciskanie na ławeczce płaskiej
3.plecy-podciąganie na drążku
4.barki- wyciskanie sprzed głowy siedząc
5.biceps, stojąc sztangą łamana
6.triceps-pompki francuskie
7.brzuch-brzuszki normalne+skrętne i od razu po tym robię podciąganie kolan w zwisie do brody.
Po każdym takim treningu biegam na bieżni elektrycznej 20-25minut. tempo zróżnicowane-ogólnie to bieganie daje mi wycisk porządny.

Czekam na porady, opinie z waszej strony!

poczytaj w tym temacie masz bardzo dużo artykułów na początek https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

ja wsumie to wracam do ćwiczenia po dłużej przerwie, ponad rok, i teraz chce tak naprawde wziąźć się za to i zbudować dobrą sylwetkę. Obliczyłem sobie kalkulatorem kalorii i wyszło mi btw 103/57/321, i w takim razie zakupie jakąś odżywkę białkową, co o tym myślisz?

myślę że na razie odżywki są Tobie zbędne możesz kupić sobie witaminy . a jaki jest Twój cel ( redukcja , masa mięśniowa) nie da się robić wszystkiego na raz !? musisz wybrać co najpierw będziesz robił . bo po przeczytaniu ankiety wychodzi na to że chcesz wszystkiego na raz .

zbudować masę mięśniową, ale nie za mało mam tego białka dziennie?

http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie zrób screena i wrzuć ją tutaj wtedy będzie wiadomo wszystko . ( ten kalkulator jest bardzo prosty więc nie powinieneś mieć problemów)

załacz screen z kaloriami itp

musisz od nowa to zrobić bo tam się jeszcze wpisuje ile gramów danego produktu . i jak wrzucasz screena to wytnij samą tabelę bo kiepsko widać i najlepiej po kolei :)

kurde tylko ja dokładnie nie wiem ile gramów zjadam danego produktu,

Kiedyś stosowałem taką dietę na masę ( może Ci się przyda, polecam) . Musisz obliczyć jeszcze twoje zapotrzebowanie kaloryczne i przede wszystkim zważyć wszystkie produkty przed układaniem diety .
ważyłem wtedy 80kg
1. Posiłek godz. 7:30
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 2%
- 3 jaja cale gotowane
- 100ml soku z marchewki
- mały banan

2. Posiłek godz. 10.30
- 50g szynki z piersi kurczaka
- 140g pieczywa razowego
- 30g sera żółtego
- 10g masła

3. Posiłek godz. 14.00
- 160g ziemniaki puree
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 15g oliwy z oliwek

4. Posiłek godz. 17.00 (przedtreningowy)
- 100g ryżu białego
- 150g piersi kurczaka
- sałatka warzywna
- 30g orzechów ziemnych niesolonych
5. Posiłek potreningowy (bezpośrednio po treningu)
- 100g gain bolic 6000
- 70g łosoś wedzony
6. Posiłek godz. 20:00
100g ryżu białego
150g piersi z kurczka
6. Posiłek godz. 22.30
- 125g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek

Razem:
Białko: 240g (w tym 200g pochodzenia zwierzęcego) - 3g na kg masy
Węglowodany: 448g - 5,6g na kg masy
TŁuszcze: 103g - 1,3g na kg masy
Kalorie: 3675

dużo tych wszystkich dań nawet, nie wiem czy ogarnę to żeby przygotować, ale mniej więcej ja podobną mam wagę teraz.