Dieta na mase z internetu/ ocena

Płeć: M
Wiek: 17
Waga: 68
Wzrost: 183
Cel treningowy: Siła, masa
Staż treningowy na siłowni: pół roku
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Wszystko jest :)
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): nie
Zażywane suplementy: Białko Peak Delicious
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg]: wyciskanie na ławce leżąc 75kg


Dieta:

7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe

B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

10:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml

B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g


17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g

B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g


18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo

B: 0g W: 42g T: 0g


20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g


22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g

B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal

Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg

Wydaje mi się, że jest to dla mnie troche za mało, ale od tygodnia tak właśnie jem. Co móglbym w niej poprawić?
Kuba

Zmieniony przez - subuk12 w dniu 2013-01-18 14:21:56

warzywa drobno pokroj albo zetrzyj na tarce, zalezy od warzyw i pokrop oliwa. masz smaczna surowke. druga opcja jest robie nie czegos na ksztalt chinszczyzny, dusisz warzywa z piersia i mieszasz z ryzem.
o 14.30 ta szynke bym wywalil, sama piers starczy. 10.35 to mozna wedline jakas wlasnej roboty np https://www.sfd.pl/Schab_gotowany-t885358.html  sam musze ten przepis sprobowac ;) od czasu do czasu mozna jakas rybe wedzona
ogolnie staraj sie nie jesc samego kurczaka. czasami jakas swieza ryba, czasami inne miesa.

jakie masz zapotrzebowanie kaloryczne?
na pewno musisz dorzucic warzywa. przed treningiem ja osobiscie wolal bym kasze, ryz, makaron niz chleb ale to kwestia indywidualna.

Na kalkulatorze wyszło: Całkowite dzienne zapotrzebowanie kcal przy obecnej wadze (68 kg): 3243 kcal
No i zmieniło się troszke, bo teraz na siłownie będę chodzić na 17, więc chleb z kurczakiem dopiero po powrocie...

Zmieniony przez - subuk12 w dniu 2013-01-18 18:31:58

sam widzisz ze musisz dolozyc kalorii. ja bym czesc chleba wywalil i zastapil kasza lub makaronem

Tylko ja nie mam o tym pojęcia, troche już naczytałem się o ukladaniu diety, no ale nie wychodzi mi to jakoś... Najchętniej poszedłbym do dietetyka i on ułożyłby mi pewnie wszystko pięknie. No ale tutaj pojawia się problem z pieniędzmi więc też lipa.

Glupoty. Dieta nie jest zla bo niektorzy wpadaja na pomysle zeby wegle smietana, czekolada i nutella zastapic. Wiec zle Ci nie idzie a pojscie do dietetyka nic nie zmieni, dostaniesz gotowy plan i co? To tak jak bys na fizyce dostal gotowy wzor, a jak go samemu wyprowadzic to potem przynajmniej wiesz o co w nim chodzi :) Przede wszystkim do kazdego posilku warzywa i owoce jako zrodlo witamin, zwieksz troche wszystko bo to raczej dieta na utrzymanie wagi a nie mase. Z chleba sie przezuc na makarony, ryze.. Chleb pelnoziarsnisty spoko ale nie na okraglo. No i zamiast tunczyka cos daj, tunczyk kilka razy na tydzien moze byc ale nie rpzesadzaj, lepiej swierze ryby

7:00
3 jaja kurze całe
mleko 250ml

10:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g


14:30
Ryz 100g
Piers z kurczaka 150g
napój z blendera (owoce zmielone z jogurtem naturalnym)

17:00-18:00
Trening

18:30
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Pierś z kurczaka 100g
Trochę warzyw

20:00
Białko Peak whey delicious 40g/ świeża ryba
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g

22:00
Twarog chudy 100g
Warzywa

Już coś trochę lepiej? Posiadam także gainera activlab mass up może gdzieś go upchnąć?

ciezko powiedziec jak zgainerem bo nie wiadomo ile teraz kalorii spozywasz. ja bym na pewno do sniadania dodal jakies zrodlo weglowodanow.
poza tym nie wiem czy mozesz troche godziny posilku zmienic. np zjesc obiad o 13.30-14.00. przesunac posilek z 18.30 na 16.00 (zamiast chleba kasza, makaron pelnoziarnisty). posilek z 20.00 na 18.30 a z 22.00 ewentualnie na 21.00. chodzi o to zebys godzine przed treningiem cos zjadl. jezeli zapotrzebowanie pozwala dodac gainera to ja bym go wypil po 13.00 a posilek z 14.30 przesunal na 16.00. policz jeszcze tutaj ile teraz masz wszystkiego http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie 

Podczas czytania twojej diety zauważyłem że ważysz 68kg , białka dostarczasz 125g i piszesz że 2,08g na kg ciała.. Raczej pomyłka com? mi wyszło 1,8g na kg.

Corsairs..zagmatwales troche ta wypowiedz :D a odnosnie diety to gainera daj po treningu albo tam miedzy 2 a 3 posilkiem. No i nie widac ile dostarczyles z tej diety skaldnikow

moze troche rzeczywiscie zamotalem :)
wiec bez gainera: "poza tym nie wiem czy mozesz troche godziny posilku zmienic. np zjesc obiad o 13.30-14.00. przesunac posilek z 18.30 na 16.00 (zamiast chleba kasza, makaron pelnoziarnisty). posilek z 20.00 na 18.30 a z 22.00 ewentualnie na 21.00. chodzi o to zebys godzine przed treningiem cos zjadl."
a z gainerem: "jezeli zapotrzebowanie pozwala dodac gainera to ja bym go wypil po 13.00 a posilek z 14.30 przesunal na 16.00."
teraz chyba wiadomo o co mi szlo