Trening domowy help!

Witam, chciałbym sie poradzić ekspertow nad moim treningiem, Mam lat 16 staż 6 mięsięcy robienia pompek i brzuszków aż dostałem atlas od tego wszystko sie zmieniło , ćwicze w domu waże 69 kg nie mam tendencji do tycia. Do dyspozycji mam atlas , sztange 5kg , gryf łamany, 30kg po 6x 5kg. Z mojego planu jestem zadowolony i bardzo mi pasuje. Moim celem jest masa i ogolnie całokształt ciała ogólnie skupiam sie , skupiałem się na klatce piersiowej z tego powodu ze mialem kurzą klatkę ale ją pokonalem pompkami i rosciągnieciami. O to mój plan stosuje go 3x w tygodniu (sobota,niedziela) wolne, czekam na pomoc:

Seria 1-3:
Pompki Serduszka -13x
Rozpiętki -20x
Brzuszki -20x
Cieżarek od stop do nad glowy x13 (5kg)
Cieżarek machanie w kolko nad glowa x6 w jedna strone x6 w druga (5kg)
Wyciskanie Ławka Płaska -12/10/10 (35kg)
Ciężarki 1kilowe machanie na szybkosc 20sek

Seria 4-6:
Pompki Wąsko barki -13x
Rozpiętki -20x
Brzuszki -20x
Cieżarek od stop do nad glowy x13 (kg)
Cieżarek machanie w kolko nad glowa x6 w jedna strone x6 w druga (5kg)
Wyciskanie Ławka Płaska -8/6 + MARTWY CIĄG 15x (35kg)
Ciężarki 1kilowe machanie na szybkosc 20sek

Seria 6-9:
Pompki Szeroko -13x
Rozpiętki -20x
Brzuszki -20x
Cieżarek od stop do nad glowy x13 (5kg)
Cieżarek machanie w kolko nad glowa x6 w jedna strone x6 w druga (5kg)
Martwy Ciąg-15x + Sztanga na plecy przysiady x15 x2 (35kg), (15kg)
Ciężarki 1kilowe machanie na szybkosc 20sek






Zmieniony przez - Rogo000 w dniu 2013-01-15 00:00:59

dieta jest?

Robiąc serie z ciężarkiem 5kg na pewno dużo nie osiągniesz. Obciążenia za mało na FBW więc split 2x w tygodniu będzie odpowiedni. https://www.sfd.pl/[ART]_Split_partia_2x_w_tygodniu-t790035.html

Co do diety to nie zabardzo
Kurczaki , ryż , jajka , wszystko co ma bialko


A co do seri po 5kg moge zwiększyc bez problemu do 10 czy 15kg
Myślalem żeby zorganizować więcej cieżaru i wykonywac prace 45kg na ławce i martwy ciąg a plecy 25kg a po tygodni zwiększyc jeszcze o 10

Dobra propozycja czy trening do wywalenia?

Zmieniony przez - Rogo000 w dniu 2013-01-15 13:04:50

Nie ma nóg i góry pleców..

Co sugerujesz za ćwiczenia bo na nogi mam przysiady :( . Na Plecy chciałem dołączyć drążek ale jest zamontowany na stałe na dworze i niemam weny chodzić w zime a zaczne dopiero ćwiczyc jedynie na wiosne.

Zmieniony przez - Rogo000 w dniu 2013-01-15 13:37:39

Rób wszystko w seriach, to znaczy 4 serie rpzysiadów, 4 serie na plecy, itd. itd.

Ok spróboje to wykonać dam znać jutro po treningu ;). Dzięki

Zapomniałem napisać byś zmienił trening ;) przysiady, martwy ciag, wyciskanie, wioslowanie, wyciskanie w staniu, uginanie podchwytem, pompki tyłem. pierwsze 4 cwiczenia 4 serie, reszta 3.

Ok

Zmieniony przez - Rogo000 w dniu 2013-01-15 14:00:45