Świeżak i jego zły plan treningowy, prośba o pomoc i radę

Ronie220 pierwszy rok treningów

Witam
Zostałem tu przekserowany nazwijmy to przez [koniu151] tutaj, bo pomijając źle ułożoną dietę, którą będę musiał poprawiać (dobrze że to dopiero tydzień), to powiedział, że plan treningowy, który męczę od jakiegoś czasu jest fatalny jak na moje warunki.

Najpierw wypełniona ankieta:
Płeć : mężczyzna
Wiek : 26
Waga : 95
Wzrost : 185
Obwód klatki : nie wiem
Obwód ramienia : j.w.
Obwód talii : j.w.
Obwód uda : j.w
Obwód łydki : j.w.
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : myślę, że gdzieś w okolicach 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca przy biurku, około 10 h dziennie
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia (będę starał się 4x), raz w tygodniu koszykówka 1,5 h
Odżywianie : no lubię dobrze zjeść, ale potrafię trzymać dyscyplinę jak mi zależy, piję sporo kawy w robocie
Cel : redukcja rozłożona w czasie (dobrze by było jak najkrótszym)
Ograniczenia żywieniowe : wszystko, oprócz fasolki po bretońsku i cieciorki, chociaż hummus bardzo dobry
Stan zdrowia : niecałe 5 lat temu miałem wypadek, potrącił mnie samochód, złamanie otwarte z przemieszczeniem kości piszczela, wbity pręt tytanowy przez jamę szpikową, pół roku intensywnej rehabilitacji i o kulach, po roku z hakiem pręt wyjęty, staw kolanowy i kostka potrafią dać o sobie znać, na siłowni i na koszu ćwiczę ze stabilizatorem na jednej kostce.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nie stosowałem
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wolałbym nie
Stosowane wcześniej diety : nie było

No i teraz ćwiek, czyli plan… został mi on podpowiedziany tak z góry tylko zaznaczę. Męczę go teraz z 2,5 miesiąca z przerwą na święta i sylwestra.
Mam trening obwodowy i godzinę na aerobach z interwałami (wiem, że to sporo jak na aeroby, i że może, aż za dużo, no ale lubię się napocić). Trening wygląda tak:

Barki na maszynie: 4x15 powtórzeń
Góra pleców na maszynie: 4X15
Dół pleców – ławka rzymska: 4x12
Klatka na maszynie: 4x15
Biceps na maszynie: 4x15
Triceps na maszynie: 4x15
Nogi wypychanie na maszynie: 4x15
Brzuch na maszynie: 4x15

Aeroby:
30 minut wiosła na interwałach: zmiana tempa co 1,5-2 minuty
30 minut orbitrek (tak to się chyba nazywa): zmiana tempa co 2 min

Cytując wspomnianego już złotoustego koniu151
„sylwetka mocno zabiedzona, a jednocześnie tłusta. skąd taki pomysł na trening? Fatalny.”
Co widać na załączonym obrazku.

Koniu151 przekierował mnie tu, no więc jestem. Przeczytałem dwa artykuły, jeden Ronie220 „Pierwszy rok treningów” oraz Antos098
„Skrócony plan FBw dla każdego świeżaka!!!!!”

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
https://www.sfd.pl/**SKRÓCONY_PLAN_FBW_DLA_KAŻDEGO_ŚWIEŻAKA!!!!_TYLKO_TU!**-t896268.html 

Ronie na początek proponuje:
Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 12/15 powtórzeń.

Natomiast Antos:
1. Podciąganie na drążku najsilniejszym chwytem
2. Wyciskanie sztangi stojąc
3. Pompki klasyczne z dłońmi trzymanymi na hantlach bądź podestach
4. Przysiady ze sztangą na barkach
5. RDL (rozumiem że to martwy ciąg jest?)
6. Wiosłowanie ze sztangą w pochyleniu tułowia

Nasuwają mi się cztery pytania:
1. Który lepszy na początek?
2. Czy skoro skatowałem chyba porządnie organizm na tym swoim wcześniejszym planie to czy 1 nie będzie nieskuteczny?
Po jak pisze Ronie dalej

„Dlaczego tak mała ilość ćwiczeń?
Organizm naszego początkującego jest w "dziewiczym" stanie.”

No a jak widać wyżej, mój nie taki dziewiczy, raczej mocno przeciorany.

3. Może przychodzi Wam do głowy coś lepszego, coś bardziej efektywnego, na tak dziwny początek?
4. Czy jeśli mam problemy z kolanem i kostką, opis w Stan zdrowia w ankiecie, to czy ćwiczenia typu przysiady, przysiady ze sztangą, to nie jest zły pomysł i jak mogę to zastąpić ewentualnie?

Jaki jest ogólnie mój plan?
1. Ważę 95 kilo. Chciałbym zjechać z 10 najlepiej do 12 kilo.
2. Ogólnie lekko poprawić znikomą muskulaturę, więc liczę się z tym, że lekko waga mi się podniesie. Co ważne nie chcę być mocno rozbudowany. Mam po prostu zdrowo wyglądać.
3. Pójść w rzeźbę.

Dla ciekawych ile jeszcze błędów popełniłem, zamieszczam mój przedziwny jadłospis z ostatniego tygodnia. No ale człowiek, nie może od razu wiedzieć wszystkiego.

Z góry dzięki za pomoc i rady.

Zmieniony przez - Jingis Mat w dniu 2013-01-12 20:15:26

1. Jesteś już w jakimś stopniu "rozćwiczony", więc śmiało wybierz plan ze wszystkimi grupami mięśni. Na samych 3 podstawowych ćwiczeniach będzie Ci się nieprzyjemnie ćwiczyło (niedosyt).

2. Te 3 ćwiczenia są zawsze skuteczne, ale po prostu dołóż i odrobinę innych, tak jak w planie drugim

3. Dużo, dużo czytania :)

4. Przysiady (i inne podobne) wykonane poprawnie technicznie (ciężar nie za wielki, opierasz się na całych stopach, czyli w żadnym wypadku nie odrywasz pięt, trzymasz grzbiet prosto, kolana idą dokładnie po linii, w której ustawione są stopy, siadasz głęboko, ale nie odbijasz się na samym dole ruchu) - będą realnie leczyć stawy, więzadła i kości - ćwicząc na maszynach niestety nigdy nie osiągniesz tego efektu.