Kolejny plan

nie, nie , źle mnie zrozumiałeś, ja w tym momencie chce zacząć nowy plan kontynuując progres siłowy z poprzedniego, zacząć od 6powt i po 4tyg zejść na jeszcze niższe zakresy

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2013-01-05 17:15:05

Daj split'a z każdą partią raz w tygodniu.

Siłowe boje z kontynuacją progresji liniowej + uzupełnienie wielostawowe + izolacje.Tak by i masy przyszło trochę.

Można nawet pokusić się o regresję w głównych ćwiczeniach.Spotęguje to hipertrofię a i wzmocnisz się w wyższym przedziale repow.

Ok, jutro wstawię do oceny to co udało mi się wymyślić

Zmieniony przez - erwinoos w dniu 2013-01-07 00:23:35

Wymyśliłem coś takiego:

Plecy

MC klasyk/sumo - rampa 6
Ściąganie drążka wyc. górnego szerokim nachwytem - 4x12
Wiosłowanie sztangielką - rampa 8
Ściąganie na prostych - 4x15
Szrugsy sztangą - rampa 12
+brzuch


Piersiowe + biceps

WL - rampa 6
Wycisk gilotynowy na skosie dodatnim - rampa 10
Dipsy - rampa 6
Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 4x12

Podciąganie na drążku waskim podchwytem - 4xmaks
Uginanie ramion gryfem łamanym - 3x10
Uginanie młotkowe sztangielkami - 3x12
+łydki


Naramienne + triceps + przedramię

MP - rampa 6
Podciąganie sztangi szerokim chwytem do mostka - rampa 10
Face pull - 4x15

Wyciskanie francuskie sztangi na skosie ujemnym - rampa 10
Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie - 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu - 3x15

Uginanie nadgarstków nachwyt + podchwyt - 4x max
+brzuch


Nogi

SQ - rampa 6
Przysiad bułgarski ze sztangielkami - 4x10
A1 Hack przysiady - 4x12
A2 Prostowanie siedząc - 4x15
B1 Martwy na prostych - 4x12
B2 Uginanie leżąc - 4x15
+łydki

Plan wymaga korekty? Macie jakieś sugestie?

mógłby ktoś sprawdzić czy wszystko jest ok?

Plan wygląda całkiem fajnie.
Dodałbym po 2 serie regresu w głównych ćwiczeniach,tak żeby popracować trochę w wyższych przedziałach powtórzeń.

Jedynie w treningu bicepsa brakuje mi podchwytu.

Jakbym dał 2 serie regresu to ta druga, chyba na 20powt by musiała być, nie dam rady
W jakich zakresach proponowałbyś te regresy, może źle to zrozumiałem?

I nie mam pojęcia o co ci chodzi, że w treningu bicepsu brakuje podchwytu.

W regresie może być i 20p,o to chodzi
Choć wystarczy skrócić przerwy i nie spadać z obciążeniem w dół tak bardzo,wtedy będziesz operował na niższych strefach repow.

Ale taka przeprawa dobrze ci zrobi.Sam przez ostatni miesiąc robiłem 3 regresy w siadach-od 20 do 25p.Miłe wspomnienia

Co bicepsów-chodzi o ćwiczenia wykonywane czystym podchwytem,tak aby atakować głównie same dwugłowe.

Gryf łamany-mocny atak brachioradialisów/brachialisów.Bicepsy pracują mniej
Młotki-mocny atak brachioradialisów/brachialisów.Bicepsy znów zostają z kwitkiem.






Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-01-09 19:54:27

bez przesaady nie będę robił aż takich hardkorowych regresów, bo bym wypluł płuca po tym
czyli co mógłbym dać zamiast młotków (bo łamany chcę sobie zostawić), żeby konkretniej pracowały dwugłowe?

Sztangielki podchwytem leżąc na ławce skośnej chociażby.