Powrót po latach

Cześć
Swoją przygodę z siłownią zacząłem 4 lata temu i aż do momentu przeprowadzki cieszyłem się nią około 1,5 roku. Teraz po 2,5 rocznej przerwie bardzo chciałbym powrócić znowu "do gry".

Chodzę już na siłownię od 2 tygodni co drugi dzień ćwicząc FBW. Nie do końca odpowiada mi ten plan ponieważ mam za mało czasu na regenerację. Mój trening postanowiłem wręcz podzielić na:

A
Wyciskanie sztangi na prostej 3 serie
Wyciskanie (Młotkowo)sztangielek siedząc 3 serie
Francuskie uginanie sztangi leżąc 3 serie

B
Podciąganie się na drążku 4 x max
Przysiady na Hack maszynie 3 serie
Uginanie przedramion (naturalny chwyt) z hantlą siedząc

Zamierzam ćwiczyć w systemie A x B x A x x B
gdzie "x" oznacza przerwę

Zastanawiam się czy jest to dobre rozwiązanie i jaki teraz system albo ćwiczenia są najbardziej polecane jako podstawa do budowania masy. Myślę o podstawowych - budujących ćwiczeniach. Swoje powtórzenia nie opieram na dużych ciężarach - często nawet uważam, że są dosyć małe ale dzięki technice, mięśnie pracują na nich rewelacyjnie

Bardzo bym prosił o jakieś rady czy wskazówki - w którą stronę iść

Jakaś kontuzja odcinka lędźwiowego kręgosłupa była?

Prawdopodobnie wynikało to z zaniedbania w ćwiczeniach tej części ciała przez co z czasem, ten odcinek był za słaby i nabawiłem się "przeciążenia" przez co musiałem zrobić sobie przerwę.

W tym momencie moje priorytety się drastycznie zmieniły - i nie wyobrażam sobie żeby zaniedbać cokolwiek - ale do tego jest mi potrzebna pomoc

Czyli wbrew pozorom bardzo popularny przypadek.

Generalnie polecałbym FBW.Dobierz odpowiednią objętość i dietę a z regeneracją problemów nie będzie.

Np.

1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Wiosłowanie
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą

Pilnuj pozycji technicznej,ściskaj mocno mięśnie brzucha,wypinaj tyłek,aby stabilizować kręgosłup.

Po tych kilku tygodniach daj 2 zestawy i koniecznie dodaj martwy ciąg.

Tylko nie zakładaj żadnego pasa do ćwiczeń.

Czy ten cykl ma się powtarzać co drugi dzień?
Prawdę powiedziawszy z początku miałem właśnie w ten sposób rozplanowane treningi i mój organizm nie nadążał z regeneracją. Dlatego zastanawiałem się nad podziałem treningów na A i B.

Naprawdę FBW jest, aż tak skuteczne? A co z regeneracją przecież nogom, przedramionom oraz plecom nie wystarczy tyle czasu a mięśnie rosną przecież podczas regeneracji a nie w momencie odbierania bodźca.

Godzinę temu wróciłem z siłowni. Dziś ćwiczyłem według powyższego schematu - choć trochę go zmodyfikowałem.

1.Przysiady z hantlami (plecy mi dokuczały gdy robiłem je z samą sztangą)
2.Wyciskanie sztangi na prostej (tu jak zawsze świetna pompa i ogromna przyjemność z ćwiczenia)
3.Wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia (muszę popracować jeszcze nad techniką ale, bardzo dobrze czułem plecy - szczególnie górny ich odcinek)
4.Wyciskanie hantli stojąc (nie wiem czemu ale nigdy nie czułem pompy naramiennych i mam je też strasznie zaniedbane)
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci (pierwszy raz wykonywałem to ćwiczenie - odległość dłoni od siebie 20cm)
6.Uginanie hantlą z rotację nadgarstka (w ten sposób dużo lepiej czuję biceps i przedramiona)

Zrobiłem cały cykl z 30sek przerwami między ćwiczeniami. Po skończonym zestawie 3 min przerwy i kolejny cykl. Łącznie zrobiłem 3 powtórzenia.
Rozgrzewka wykonywana z pustymi sztangami + 2 zasadnicze (choć obciążenie było dosłownie symboliczne)

ODCZUCIA:
trening zdecydowanie na + Bardzo dobrze czułem klatkę, plecy i nogi. Pozostałem partie ciała bez szału - i w sumie od zawsze tak było.


Teraz będę zamierzał to zmienić. Czy ma ktoś jakieś rady jak można ruszyć z miejsca ręce - nigdy nie chciały mi rosnąć a klatka zawsze jak oszalała - troszkę to śmiesznie wygląda i nie wiem co zrobić. Podkreślę, że nigdy nie przeciążałem rąk z resztą tak samo jak reszty ciała - choć pozostałe mięśnie były mi za to "wdzięczne".

Jutro napiszę jak się czuję następnego dnia

kacp3r7

Czy ten cykl ma się powtarzać co drugi dzień?
Prawdę powiedziawszy z początku miałem właśnie w ten sposób rozplanowane treningi i mój organizm nie nadążał z regeneracją. Dlatego zastanawiałem się nad podziałem treningów na A i B.

Naprawdę FBW jest, aż tak skuteczne? A co z regeneracją przecież nogom, przedramionom oraz plecom nie wystarczy tyle czasu a mięśnie rosną przecież podczas regeneracji a nie w momencie odbierania bodźca.

Tak.3 razy w tygodniu.

Jakimi ciężarami operujesz w głównych ćwiczeniach?
Jak wygląda dieta?(ilość b/w/t)


Przy takiej objętości problemów z regeneracją nie powinno być.
Więc dieta prawdopodobnie leży.

b: 3,9g/kg ww:6,6g/kg t:1,17g/kg
choć stosuję ją dopiero od kilku dni

A co do ciężarów to tak jak napisałem wcześniej - zawsze zaczynam pustą sztangą, żeby "przypomnieć" sobie ruch. Zasadnicze serię wykonuję małymi ciężarami

klatka 40kg
biceps hantla po 5kg
barki hantla po 5kg
wyciskanie w wąskim chwycie 40kg
wiosłowanie w opadzie 3kg

, wiem że wygląda to zabawnie, ale staram się stosować jak najlepszą technikę przy której większe ciężary na dzień dzisiejsze by ją tylko psuły ...

Więc problemów z regeneracją nie będzie.
Pewnie w czasach w których wykorzystywałeś FBW,twoja dieta leżała.Do tego dochodziły treningi SW,i taki efekt.

Moje odczucia, co do wczorajszego treningu:

Tak jak przypuszczałem bardzo wyraźnie czuję zewnętrzną część klatki oraz sam dół najszerszych grzbietu wraz z kapturami. Pozostałe mięśnie całkowicie odprężone - muszę chyba popracować nad ich techniką.

Nie odczuwam bólu - jutro z całą pewnością, będę mógł ćwiczyć, bez żadnych niedogodności

Tak jak pisałeś - mam zamiar ćwiczyć tym systemem od 6 - 10 tygodni. Zrelacjonuję wyniki.

Czy Uważasz, że w systemie FBW, powinno położyć się większy nacisk na hantlę i technikę czy sztangi i cięższy trening?

Podstawy + progres siłowy z zachowaniem poprawnej techniki.Wszystko czego potrzebujesz.

Jeżeli nie ogarniasz niektórych ćwiczeń-nagraj filmy i wstaw tutaj.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2013-01-03 18:21:54