prosze o wypowiedz

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 23
WZROST: 175
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 5 LAT

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 68
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:



INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ MASA Z MIN ILOSCIA TLUSCZU

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8-12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 2700
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,2
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1,3
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

************************************

WRACAM PO KONTUZJI DODATKOWO TRENUJE LEKKOATLETYKE ALE OBECNIE CZAS NABIJANIA WAGI PRZEZ OKRES 2-3 MIESIECY CEL 6-8KG


1.plecy,brzuh,kaptury
podciaganie 3x max
MC 5x 8
wioslowanie sztanga 4x 8
sciaganie drazka zza glowy 3x 12
wyciag do brzucha 3x 12

szrugsy hantlami 4x max

cos na brzuch 4 serie

2.klata,bic

wyciskanie sztangi poziomo 4x 8
wycisanie hantli skos dodatni 4x 12-10
rozpietki dodatnio 4x 15-12
wycisk mlotkowy 3x 10

uginanie ramion ze sztanga 4x 8
uginanie z supinacja 3x 12-10
modlitewnik sztanga 3x 15

3.nogi,lydki,brzuch
siady 5x 8
wykroki 3x 10
wypychanie na suwnicy 3x 10
Martwy z hantlami 3x 10
uginanie w lezeniu 3x 12
prostowanie w siadzie 3x 12

cos na brzuch 4 serie

4.barki,tric
push presh 5x 8
wyciskanie hantli 4x 12
unoszenie na bok 4x 10
unoszenie w opadzie 3x 10
face pull 3x 10

wyciskanie wasko 4x 8
francuz sztanga 3x 10
prostowanie na wyciagu 3x 12


rozklad

1
2
biegi
3
4
biegi
wolne

cel masa i sila

zacznij od działu Odżywianie bo niemożliwe jest choćby przy sredniej diecie i braku jakichś chorob po 5 latach nie osiągnąć nawet 70kg...

nawet przy bardzo słabym treningu

TU nie o to chodzi dieta jest wracam po kontuzji po za tym trenuje lekkoaltetyke dlatego taka waga bf jest malutki wazylem juz wiecej ;)

proze o wglad na ten plan i ew. korekty opinie dziekuje

nikt nie ma nic do powiedzenia ? to dziwne i przykre...

przynajmniej na początek tego cyklu- 4-6 tygodni dałbym push-pull albo jakis inny podział w ktorym trenowałbyś każdą partię 2x w tygodniu.
nastepnie można by ew. przejść na splita z grupą raz w tygodniu; cykl w sumie krótki a plany masowe wielkie więc nie dawałbym wiele ćwiczeń kształtujących a wiele, wiele podstaw.