klucha_zabrze
Cześć jestem nowym użytkownikiem mam 28 lat chciałbym wrócić ma siłownie po 5 latach przerwy.
Wiem że dieta to podstawa ale czy może mi ktoś doradzić czy trening jaki wypisałem jest poprawnie skonstruowany.
Płeć: mężczyzna
Wiek: 28 lat
Waga :95 kg
Sprzęt: profesjonalna siłownia
Czas:7 dni w tygodniu
Zależy mi na utracie masy oraz poprawieniu wydolności.
Muszę dodać pare szczegółów związanych z moimi przygotowaniami aby temat nie był znowu przeniesiony szukałem na forum podobnego tematu jest tego mnóstwo ale po 2-3 postach już wszyscy piszą o czym innym i zapominają jakie było pytanie zakładającego temat.
Zaczniemy od diety myślę że w moim przypadku praca na 4 zmiany różne pory jedzenia najlepsza będzie dieta ABS.
Sylwetkę mam atletyczna.
Co do treningów chce chodzić na siłownie 3 razy w tygodniu wykonywać plan zamieszczony poniżej oraz po każdym zakończonym treningu aeroby
Poniedziałek,Środa,Piątek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12 powtórzeń
2. Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 2x 12 powtórzeń
Barki
1. Wyciskanie na suwnicy Smitha 3x 12 powtórzeń
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie 2x 12 powtórzeń
Triceps
1. "Francuskie wyciskanie" sztangielki siedząc 3x 12powtórzeń
2. Wyciskanie w dół na wyciągu 2x 8 powtórzeń
Grzbiet:
1. Przyciąganie linki wyciągu górnego w do klatki 3x 12 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko 2x 12 powtórzeń
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 2x 12 powtórzeń
Nogi
Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4x 15 powtórzeń
Brzuch
Skłony na ławce skośnej 3 serie max
Bieganie,rowerek,wioślarz.
I co sądzicie o suplementach jak tak to co polecacie.
Z góry dziękuje za pomoc.
A z okazji zbliżających się Świąt Bożego Narodzenia życzę wszystkim Wesołych Świąt.
Wiem że dieta to podstawa ale czy może mi ktoś doradzić czy trening jaki wypisałem jest poprawnie skonstruowany.
Płeć: mężczyzna
Wiek: 28 lat
Waga :95 kg
Sprzęt: profesjonalna siłownia
Czas:7 dni w tygodniu
Zależy mi na utracie masy oraz poprawieniu wydolności.
Muszę dodać pare szczegółów związanych z moimi przygotowaniami aby temat nie był znowu przeniesiony szukałem na forum podobnego tematu jest tego mnóstwo ale po 2-3 postach już wszyscy piszą o czym innym i zapominają jakie było pytanie zakładającego temat.
Zaczniemy od diety myślę że w moim przypadku praca na 4 zmiany różne pory jedzenia najlepsza będzie dieta ABS.
Sylwetkę mam atletyczna.
Co do treningów chce chodzić na siłownie 3 razy w tygodniu wykonywać plan zamieszczony poniżej oraz po każdym zakończonym treningu aeroby
Poniedziałek,Środa,Piątek
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 12 powtórzeń
2. Rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej 2x 12 powtórzeń
Barki
1. Wyciskanie na suwnicy Smitha 3x 12 powtórzeń
2. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie 2x 12 powtórzeń
Triceps
1. "Francuskie wyciskanie" sztangielki siedząc 3x 12powtórzeń
2. Wyciskanie w dół na wyciągu 2x 8 powtórzeń
Grzbiet:
1. Przyciąganie linki wyciągu górnego w do klatki 3x 12 powtórzeń
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko 2x 12 powtórzeń
Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x 12 powtórzeń
2. Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc 2x 12 powtórzeń
Nogi
Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4x 15 powtórzeń
Brzuch
Skłony na ławce skośnej 3 serie max
Bieganie,rowerek,wioślarz.
I co sądzicie o suplementach jak tak to co polecacie.
Z góry dziękuje za pomoc.
A z okazji zbliżających się Świąt Bożego Narodzenia życzę wszystkim Wesołych Świąt.
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
