kompletuje sprzęt.

jak masz drązek to zamiast wiosłowania możesz dac podciąganie

kurde, nie mam drążka ;c a żadnych innych ćwiczeń na poszerzenie nie ma ?

Czy gainer byłby dobrym rozwiązaniem dla mnie aby nabrać masy mięśniowej ?

nie, lepiej zabrac sie za ukladanie dobrej diety i wtedy masa pójdzie

a pomógłbyś mi w układaniu diety ? Bo czytam pełno artykułów kiedy co jeść ale nadal nie wiem jak się za to zabrać ;c

a jakąś przykładową dietę mogę na początku wziąść ?

tu oblicz swoje zapotrzebowanie https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html , a tu wypełnij co jesz i wklej tu do tematu postaram ci pomóc i pewnie inni też http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie i poczytaj 10 wskazówek żywieniowych by qazar https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html tu jest napisane co mniej wiecej jesc czego unikac i wg tego ułóz w tym kalkulatorze

śniadanie 9:00
-100g płatków owsianych
-300ml mleka 0,5%
-80g twarogu chudego
-10g oliwy z oliwek
posiłek 2 11 :00
-90g ryżu brązowego
-100g tuńczyka z puszki
-10g orzechów
Obiad 13: 00
jakaś rybka ;)
ziemniaki
sałatka/ogórki w śmietanie
posiłek przed treningowy 15:00
Banan
nie wiem co jeszcze mogę tu dodać
po treningu 18 : 00
jajecznica z 5 jaj
pieczywo razowe
kolacja 20 : 00
150 gr wołowiny
10 g oliwy z oliwek
2 kolacja 21 : 30
160 g białego sera
10 g oliwy
co mam zmienić aby to miało sens ?


Zmieniony przez - niewiad007 w dniu 2012-12-22 11:17:22

wrzuc do tego kalkulatora co ci dałem i wklej tu sreena bo nie ma tu rozkladu b/t/w i nie wiem jakie twoje zapotrzebowanie jest mniej wiecej

Współczynnik BMR 1883.36
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3248.8
Węglowodany 55% 1786.84kcal = 446.71gram
Białko 15%% 487.32kcal = 121.83gram
Tluszcz 30% 974.64kcal = 108.29gram

Współczynnik ten określa minimalną ilość kalorii niezbędnych do zachowania podstawowych funkcji organizmu. Kalkulator zapotrzebowania określa niezbędną ilość kalorii i składników pożywienia przy określeniu poziomu Twojej aktywności fizycznej. Podany udział procentowy składników pożywienia zapewnia zdrowy i bezpieczny sposób odżywiania. Kalkulator podaje również wartości właściwe do utrzymania wagi, redukcji i zwiększania masy ciała. Zalecane tempo utraty masy ciała w wypadku nadwagi i otyłości wynosi ok 2 - 4kg na miesiąc (wyłączając specjalne wskazania medyczne) . Przekroczenie tego progu może pociagać za sobą niekorzystne zmiany metaboliczne, niedobory niezbędnych składników odzywczych i zwiększa ryzyko wystąpienia tzw efektu jojo.