pnp / rekomp z Antos098

co robisz ciekawego w życiu czy tez nie mozesz napisac?

w miare czasu będę zaglądał. zobaczymy co Antos z ciebie wyciagnie:D

Crazy_Thug

co robisz ciekawego w życiu czy tez nie mozesz napisac?

Bilety sprawdzam w autobusach i nie chcę, żeby potem pisali że się z gołą klatą do nich spociłem :).

A tak serio to na uczelni pracuję :)

Już nie ma takiej biedy w technice, więc spokojnie możemy Cię przenieść na wyższą objętość treningu:)

Pull/Legs/Push - 3-dniowy podstawowy split

Pull:
Wiosłowanie podchwytem w pochyleniu tułowia rampa 12
Martwy ciąg 16-12-10-8
Szrugsy ze sztangą z przodu stojąc rampa 10
Triset barkowy jak do tej pory
Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12

aero 20min

Legs:
Przysiady ze sztangą na barkach 20-16-12-10-8
Wypychanie na suwnicy poziomej 4x10
Syzyfki 3x20
Martwy na sztywnych hantlami 3x10
Uginanie podudzi leżąc 4x8
Wspięcia na palce stojąc 5x12

aero 20min

Push:
Wyciskanie sztangielkami na skosie 30st rampa 10
Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej 16-12-10-8
Wyciskanie gilotynowe na skosie 45st 2x15
Francuz za głowę leżąc na ławie poziomej rampa 8
Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego 4x12

aero 20min

Zdaje się, że niczego nie pominąłem.

17.12.2012

TRENING

Pull

Wiosłowanie podchwytem w pochyleniu tułowia rampa 12 / 30kg, 40kg, 50kg, 55kg, 60kg, 70kg

Wiosło bardzo dobrze oceniam. Plecy czułem, po korekcie techniki od razu można było dorzucić ciężaru.

Martwy ciąg 16-12-10-8 / 50kg, 55kg, 60kg, 70kg

Tutaj duże zaskoczenie nowymi bodźcami. Po pierwszej większy zakres powtórzeń(16 i 12) na dzień dobry mnie bardzo zaskoczył. Po drugie, nigdy nie wykonywałem ciągów z odkładaniem ciężaru, więc przy takim ciężarze wstawianie było generalnie lekkie, a odkładanie było strasznie ciężkie. W najbliższych planach wyrównanie dysproporcji między ruchami i ciężarów względem wiosła.

Szrugsy ze sztangą z przodu stojąc rampa 10 / 40kg, 50kg, 60kg

Czworoboczny wymęczony był martwymi.

Pullover 2x15 - nadprogramowo, mało mi było, teraz żałuję :D

Triset barkowy jak do tej pory / 3 x 4kg

Ciężko było, ale za tydzień chce już na 6 zrobić.

Uginanie ramion ze sztangą stojąc rampa 12 / 10kg, 12,5kg, 15kg, 17,5kg, 20kg

bardzo dokładnie, biceps spompowany.

po treningu 10 minut aero

lekki trening, czekam na coś bardziej wymagającego.
10min aero, kurva nie chcę tego widzieć. 15-20. Postaraj się na treningu Legs nagrać coś

18.12.2012

POMIARY

Waga: 97,6kg / 97,4kg (-0,2kg)
Brzuch (na wysokości pępka): 97cm / 97cm (bez zmian)
Klatka: 112cm / 108cm (-4cm)
Ramię w bicepsie: 38cm / 39cm (+1cm)
Udo: 62cm /63cm (+1cm)
Łydka: 47cm / 46cm (-1cm)

Jest duża różnica w lustrze, na czwórce z boku pojawiła się linia, cała sylwetka jest mnie rozlazła, bardziej ubita. Ja jestem zadowolony :)

idziesz do przodu, ale to dopiero początki. Walczymy dalej:)

zazdroszcze trenera, bede zagladal i z zaciekawieniem czekam na kolejne zdjecia i pomiary :)

20.12.2012

Dieta



Trening

Push

Wyciskanie sztangielkami na skosie 30st rampa 10 / 10kg - 14kg - 18kg - 20kg - 20kg

Wyciskanie sztangielkami na ławie poziomej 16-12-10-8 / 12kg - 14kg - 16kg - 18kg

Klatka już po 1 ćwiczeniu była zmęczona, więc zredukowałem ciężar.

Wyciskanie gilotynowe na skosie 45st 2x15 (3x10) / 20kg

Dokładnie i powoli i ciężko było zrobić 15 powtórzeń, więc zrobiłem 3 x 10.

Buttefly 2x15

Nadprogramowo. Nie wycisnąłbym ani kg już, ale izolacja, żeby rozciągnąć i spompować klatkę.

Francuz za głowę leżąc na ławie poziomej rampa 8 / 10kg - 15kg - 17,5kg - 20kg

Powoli ciężar do góry. Z łokciami wszystko gra.

Prostowanie ramion z drążkiem wyc. górnego 4x12

Bardzo mały ciężar, łokcie przylegały nieruchomo i jedynie ruch prostowania z rozciągnięciem sznura.

aero 20 minut

Zmiany

- Triset barkowy przenieśliśmy z pull do push (ciągi i wiosłowanie są bardziej wymagające niż wyciskania)
- Obcięliśmy 10g tłuszczu
- Od poniedziałku dorzucam do suplementacji resveratrol 200mg, żeby dalej zbijać aromataze.

Dlaczego na pierwszy posiłek pijesz samo białko? Czy pierwszy posiłek nie powinien być bogaty w białko, węgle i tłuszcze?