Pomoc w ułożeniu diety redukcyjnej

Witajcie, chciałbym ułożyć sobie dietkę redukcyjną. Obliczyłem zapotrzebowanie organizmu i utknąłem.

Płeć : Mężczyzna
Wiek: 23
Waga: 97
Wzrost: 187
Aktywność w ciągu dnia: szkoła(studia)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: 3x w tyg trening muay thai(2x90min, 1x60min razem 4h).
Odżywianie: Dotychczas na obiady warzywa z patelni z kurczakiem, ale wpadały słodycze, napoje typu coca cola.
Ograniczenia żywieniowe: nie lubię białego sera ale w razie konieczności spróbuję się zmusić :P
Stan zdrowia: zdrowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : trening muay thai, piłka nożna. Nie lubię siłowni i nie lubię biegania dla samego biegania(już za piłką biegać mogę xD)
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: przez chwilkę białko ostrowia wpc, mam jeszcze trochę mogę zacząć pić.
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak(do 100zł na miesiąc)
Stosowane wcześniej diety: w sumie brak

Moje zapotrzebowanie wg linku https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html

Zapotrzebowanie: 3109kcal(odjąć od tego ze 300kcal? Wtedy wychodzi 2800kcal i minimalnie zmniejszy się zapotrzebowanie b/ww/t.
białko: 97x2=194g x 4kcal=776 194g białka
węglowodany 155.45g x4kcal= 621.8 155g ww
tłuszcze: 190g x9kcal=1711 190g tłuszczu

I w tym momencie stanąłem. Nie bardzo wiem jak zabrać się do układania posiłków. Dodam że nie mam silnej woli, zazwyczaj nie jadłem śniadań bo wolałem dłużej pospać, a spać chodzę około 1 w nocy :P Co do treningów to mam je od 11 do 12:30 a więc możliwe że śniadanie już zaliczę jako posiłek przed treningowy?

Bardzo proszę o jakieś porady odnośnie tego w jakich proporcjach kalorycznych układać posiłki, co kiedy wsadzać do jadłospisu. Najlepiej było by mieć jadłospis na 3-4 posiłki, ale i 5 zniosę :)

Z góry dziękuję wszystkim za pomoc :)

Nie wiem ile ważą 2 jaja, ile 3 plasterki szynki i ile 2 kromki chleba :/ Do tego pomidor ma różną wagę... Trudno tak obliczyć nie wiedząc ile co waży. - to trudno nam ocenić dietę bez wiedzy na temat ilości jakie spożywasz...

Podstawowe informacje masz w tematach podwieszonych oraz w artykule: http://potreningu.pl/diety/artykuly/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety

zapoznaj się z ich treścią i spróbuj ułożyć dietę, a my spróbujemy ją poprawić. Możesz wystartować z pułapu około 2800kcal i w razie potrzeby odjąc lub dodać jeśli postepy nie będą satysfakcjonujące, choć ja taką ilośc kcal dałbym w DT, a w DNT bym odjął.

sniadanie - tak - w Twoim przypadku będzie posiłkiem potreningowym, ale warto byłoby je zjeść na około 2h przed wysiłkiem, krótsza przerwa pomiedzy jedzeniem a SW nie jest wskazana

jeśli chodzi o rozkład makroskładników, to nie ma jednej słusznej ilości, wiele zalezy od źródeł pokarmowych na jakich się opierasz. Warto byłoby też poznać Twoje wymiary (pas, ramię, klatka, udo).

A te wymiary np ramię to bicps? Napięty czy nie? Mógłbyś wyjaśnić skróty DT, DNT, SW? I śniadanie posiłkiem przed a nie potreningowym(Twoje przejęzyczenie, ale wolę być pewnym . I jeśli SW to siłownia, to ja mam trening raczej aerobowy bo muay thai :)

Ramię napięte (tam gdzie biceps) .
DT - dni treningowe, DNT - dni nietreningowe
SW - sporty walki
I tak - moje przejęzyczenie - miałobyć "przedtreningowy"

No to śniadanię mogę dać na godzinę 8:30 i zaczynać o 11 trening :) A czy w tym wypadku stosować się do instrukcji układania posiłku śniadania czy przedtreningowego? Zauważyłem że są małe różnice w doborze składników. Czyli w DT 2800 a w DNT np. 2600? :)

Pas - 103cm
Klatka - 111cm
Udo - 65cm
Biceps - 37cm

od dawna trenujesz MT?

nie chciałbyś włączyć 2 x w tyg FBW?



Zmieniony przez - faftaq w dniu 2012-12-21 13:08:56

Od 2 miesięcy. Muszę się dorozciągać i moim głównym celem jest zrzucenie brzuszka(żeby móc się np. podciągać po 10 razy) :P

no to raczkujesz, na początek wystarczy po prostu wprowadzić zdrowe nawyki żywieniowe, bazować na nisko przetworzonej żywnosci, utrzymywać bilans kcal lekko ujemny i zapisywać spożyte pokarmy tworząc dziennik / historię diety (na potreningu.pl masz taką możliwość).

jak chcesz się podciągać 10 x (nie wiem po co Ci akurat taki wynik przy MT - ale OK), to musisz podciąganie ćwiczyć, wprowadzajac elementy treningu siłowego ukierunkowanego na ogólny rozwój.

Z tym podciąganiem to chodzi o to, że być może za 2-3 lata będę próbował swoich sił w wojsku a tam przy teście sprawności wymagane jest podciąganie, a z tym u mnie najgorzej. Za kilka dni zaproponuję tutaj przykładowe dzienne menu, może wtedy jeszcze udzielicie mi jakiś rad :) Powiedz jeszcze proszę czy w takim razie przy śniadaniu/posiłku przedtreningowym stosować jakieś szczególne zasady? Czegoś nie jeść np. warzyw?

możesz jeść warzywa i przed i po treningu. Najlepsze byłyby gotowane (ziemniaki, buraki, marchew, bataty). Posiłki nie powinny być zbyt ciężkostrawne, warto by zawierały dobre jakościowo białko (np mięso).