Dieta na masę, 80kg + pytania

Jestem już gdzieś na 70 dni budowania jak najlepszej masy miesniowej. Ide jak na razie w dobrym kierunku. Moj typ budowy to endomorfik.
Teraz zmienilem diete , bo jadlem z weglowodanow platki owsiane , makaron pelnoziarnisty oraz carbo. Teraz wyrzuciłem makaron , bo jakoś źle na mnie wpływał i dałem co innego.

Dieta w dzień bez treningu różni się tym , że są wywalone suplementy po treningowe i nie sa zastapione posiłkiem. Dlaczego? Poniewaz moim zdaniem w dzien bez treninigu powinan byc mniejsza kalorycznosc. Skoro jak w DT jak i w DNT mamy taka sama aktywnosc fizyczna poza silownia , a DT dochodzi silownia , to tam raczej potrzebujemy wiecej kcal.

Pytanka :
1. Tłuszcze mogą być maksymalnie do 1.5g/kgmc?
2.Endomorfik lepiej żeby dodawał z tłuszczów czy z węglowodanów kalorii?
3.Jesli w DT mam białko 2.5g a w DT 2.2g to kiedy dopiero dodawać tego białka? Do jakiego poziomu ono musi spaść?

Dieta oraz suplementacja. W suplementacji po treningowej pomagał mi jabi z TRECA , dobra jest?

Waga - 80kg

DIETA W DNI TRENINGOWE :

6:00 :
płatki owsiane zwykłe 100g
izolat białka 30g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+2 kapsułki omega 3 , witaminy i minerały
KCAL 725 B 25 T 22 W 82

9:00 :
kasza gryczana 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54

12:00 :
kasza gryczana 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54

14:30 (przed treningowy) :
ryż basmatti 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66

15:40 Suplementy przed treningowe :
s.a.w. - 10g
antykatabolik (bcaa + glutamina) - 0,5g/10kgmc
cm3 - 4 kaps

Suplementacja w dni gdzie mamy sam trening siłowy/w dni gdzie mamy dodatkowo aeroby :
( W dni z samym treningiem siłowym bezpośrednio po treningu) :
- carbo 50g
- cm3 4 kaps
KCAL 193 B 0 T 0 W 48

15 minut po :
- białko 30g
KCAL 108 B 25

(W dni z treningiem aerobowym):
Bezpośrednio po treningu siłowym :
-carbo 50g
-cm3 4 kaps
KCAL 193 B 0 T 0 W 48

10 minut po suplementach - trening aerobowy

Bezpośrednio po aerobach :
-białko 30g
KCAL 108 B 25

Godzinę po treningu siłowym lub 15 minut po aerobach posiłek po treningowy :
ryż basmatti 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66

Trzy godziny po posiłku po treningowym :
mintaj filet 150 g
orzechy włoskie 50g
+2 kapsułki omega3
KCAL 465 B 26 T 35

20-30 min po siłku :
- 2 kap ZMA

{ KCAL 3665 B 200g T 93g W 370g }

[KALORIE Z DIETY - 3665
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]

KALORIE NA + = KCAL + 321

Węglowodany - 4,6g/1kg (wliczam : makaron , carbo , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,5g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie,omega3)

DIETA W DNI NIE TRENINGOWE

6:00 :
płatki owsiane zwykłe 100g
izolat białka 30g
rodzynki 20g
orzechy włoskie 30g
+2 kapsułki omega 3 , witaminy i minerały
KCAL 725 B 25 T 22 W 82

9:00 :
kasza gryczana 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54

12:00 :
kasza gryczana 80g
pierś z kurczaka 140g
oliwa z oliwek 20ml
warzywa
KCAL 620 B 31 T 18 W 54

15:00 :
ryż basmatti 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66

18:00 :
ryż basmatti 80g
pierś z kurczaka 140g
warzywa
KCAL 467 B 31 W 66

21:00 :
mintaj filet 150 g
orzechy włoskie 50g
+2 kapsułki omega3
KCAL 465 B 26 T 35

20-30 min po siłku :
- 2 kap ZMA

{ KCAL 3364 B 175g T 93g W 310g }

[KALORIE Z DIETY - 3364
Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne - 3344]

KALORIE NA + = KCAL + 20

Węglowodany - 4,0/1kg (wliczam : makaron , carbo , rodzynki , owsianke)
Białko - 2,2g/1kg (wliczam : piersi z kurczaka , odżywke białkową , rybę)
Tłuszcze - 1,1/1kg (wliczam : oliwę , orzechy włoskie,omega3)

2# SUPLEMENTACJA :

witaminy i minerały - do pierwszego posiłku
omega 3 - 2 kaps do pierwszego i ostatniego posiłku
białko - codziennie z rana i tylko w dni treningowe po treningu
carbo - tylko w dni treningowe po treningu
jabłczan kreatyny - tylko przed i po treningu 4 kaps
s.a.w. - przed treningiem
antykatabolik - 0,5/10kgmc przed treningiem
zma - 2 kaps przed snem

Dobrze więc jak dodaję kalorię to rozkładam na każdy posiłek po równo. A jeśli chodzi węglowodany takie jak : rodzynki i carbo , to jeśli z rana mam 20g rodzynek i w dzień z treningiem siłowym carbo 50g , z aerobami ryż brązowy 60g i warzę 80kg , to nawet jak już będę warzył 100 kg to z rana również zostaje 20g rodzynek , carbo 50g i ryż 60g? Tych węglowodanów się nie dodaję?
A i wiadomo , też białko kiedyś trzeba dodać i jak również mam zamiar rozkładać na każdy posiłek to też dodaję do białka w postaci suplementu?

Zmieniony przez - loozak93 w dniu 2013-01-07 09:12:12

do bialka nie wliczasz roslinnego rozumiem? ile wyszlo by razem, wiecej nie zawsze znaczy lepiej..

kurczaka zamieniasz na inne miesa/jaja rozumiem,

skoro jest to dieta masowa to o ktabolizm nie masz co sie martwic (to w nawiazaniu do supli przed treningiem)
osobiscie zostawiłbym tylko bcaa a glutamine sobie podarował bo w takim celu jak ja bierzesz jest nie potrzebna,

co do suplementacji pomiedzy treningami silowym a aero to sa rozne opinie i nie dostaniesz jedej odp. nigdy,
moze byc jak Ty podałes , mozesz brac dopiero po aero bialko + carbo + krete a pomiedzy bcaa,

nie muszisz rozdzielac carbo i bialka po treningu, mozesz dac w jednym szejku od razu,

co do Twojej oipnii odnosnie kalorycznosci w dt i dnt pisłałem Ci juz , i to nie jest tylko uzaleznione od tego czy masz trening czy nie, np. od nadwyzki kalorycznej tez jest uzaleznione,
i nie jest to tak ze jeden dzien sie konczy, ucina sie wszystko i nastepny, kalorycznosc mozna obliczcac dla kilku dni np.

Więc jak ma moja suplementacja wyglądać w dzień z aero i dzień bez?

Z aerobami :
-bezposrednio po treningu 10g bcaa
-za 10 minut aeroby 30 minut
-bezposrednio po aerobach carbo , białko i kreatyna
Posiłek do godziny czasu?

Bez aerobów :
-bezpośrednio po treningu siłowym carbo , białko i kreatyna i posiłek do godziny czasu?

No patrz. Ale ja w dzień z DT i DNT jest taka sama aktywność fizyczna poza siłownią, a w DT dochodzi siłownia. Robiłem tak , że w DT i DNT miałem tą samą kaloryczność i normalnie czułem jak się zalewam , nawet nie musiałem patrzyć w lustro , po prostu to czułem.

odnosnie suplementacji to w zaleznosci od opinii kto jaka podziela i jedna i druga wersja bedzie ok, ja osobiscie zostałbym by przy tej co teraz napisałes,

co do kalorycznosci nie napisałem ze zle robisz tylko ze nie masz racji upierajac sie ze tak własnie powinno sie robic jak Ty to robisz, zalezne jest to od kilku czynnikow do tego jeszcze sprawa indywidualna, wiec jezeli Tobie własnie słuzy dobrze to jak to sobie podzieliłes to ok, ale nie mozna mowic ze dla kogos innego bedzie to rownie dobre,
o to chodziło tylko

Aha no ok , ale dobrze jest z tym , że posiłek do godziny czasu?

dobrze

Wincol , mógłbyś mi jeszcze powiedzieć dlaczego posiłek jest do godziny czasu , a nie np za 30 minut? Wiem , że gdy mam sam trening siłowy to po treningu mam od razu carbo i białko i bcaa nie trzeba , ale jeśli bym dawał to czuł bym jakieś zmiany? Z tą beta-alaniną to brać ją przez 4 miesiące i odstawić na ile? Dobrze rozłożyłem ryż basmatti oraz kasze gryczaną pod względem IG?

a 30 minut po treningu to nie jest do godziny??
pytałes czy bedzie dobrze do godziny wiec napisałem za tak, ale rownie dobrze moze byc 30 minut jak i 90.. nie ma sztywnej reguły,
jak masz mozliwosc starasz sie jak najszybciej,
jak masz duzo kasy mozesz dodac bcaa,i sprawdzic na sobie czy odczujesz roznice w regeneracji itd,
ja osobiscie na IG nie zwracam uwagi, wg mnie jest ok, nie bierz tego sobie tak do glowy, sa wazniejsze sprawy,
z beta alanina nie wiem dokladnie jak z ta przerwa nawet ale ze 2 miesiace mysle ze spokojnie mozna by odpoczac od niej po takim cyklu



Zmieniony przez - wincol w dniu 2012-12-22 16:20:42

Wincol , no ale jak z tym BCAA gdy mam sam trening Siłowy. Kończę trening i piję na raz carbo , białko , bcaa i kreatynę? :D

jak zdecydujesz sia na taka max suplementacje to wtedy tak, pijesz sobie wszystko razem

Mozesz wypic wszystko jednoczesnie. Nie ma zadnego problemu.