Czy mógłby ktoś pomóc ? :))

Witam ;) ćwiczę na masę od 3 miesięcy (właściwie od półtora, miałem lekką kontuzję) bez diety. Lecz postanowiłem to zmienić, szukałem gotowych diet ale to był zły pomysł, zacząłem czytać różne artykuły na temat układania diety na masę. Chciałbym mieć dietę bo nie zauważyłem wzrostu mięśni (no może prócz bicepsu), chciałbym mieć ją też dlatego że jestem bardziej endomorfikiem i nie chce żeby mnie zalało, wolę pilnować liczby kalorii spożywanych wciągu dnia.
Mam 16 lat 175 cm wzrostu i ważę coś pomiędzy 63-66 kg.
Wyliczyłem że moje dzienne zapotrzebowanie wynosi :
*580,80kcal z białek
*480kcal z węglowodanów
*194kcal z tłuszczów
Teraz kompletnie nie wiem jakie produkty i ile mam ich spożywać wciągu dnia. Liczę na pomoc kogoś, kto mógłby mi pomóc
Rozłożyłem także godziny posiłków w ciągu dnia :
Posiłek 1 - 7:00
Posiłek 2 - 9:00
Posiłek 3 - 12:25
Posiłek 4 - 15:00
Posiłek 5 - 17:00 (przed treningowy)
Trening – od 19:15 do 20:15
Posiłek 6 - 20:15 (po treningowy)
Posiłek 7 - 22:00
Sen - 22:30

Z góry dziękuję wszystkim którzy zainteresują się tematem i pomogą :)

oj sory, powinienem spożywać 2288kcal u góry źle podałem :d

2300kcal to niewiele, poza tym, po co Ci aż 7 posiłków?

Wszystko masz opisane w tematach podwieszonych. Tabele zywnosciowe znajdziesz na potreningu.pl.

to usunąć ten posiłek o godzinie 22.00 ?

zostań przy 4 - 5 posiłkach - to taka standardowa ilość pasująca większości osób.

no to w jakich godzinach jesc ? gdy trening koncze 20:15 to chyba musze cos po nim zjesc to juz jest 6 posilek

tak, posiłek potreningowy jest ważny, zmniejsz ilość posiłków i rozsuń je bardziej w czasie.

dośc konwencjonalną metodą jest opcja:

- śniadanie do 1h po przebudzeniu
- każdy kolejny posiłek 3 - 5h od poprzedniego
- ostatni na 1 - 3h przed snem

mogłby mi ktos podac jak prosilem jakie produkty i ile g o danej godzinie jesli moje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2288 kcal ?

rozłożyć w czasie ? przeciez w diecie na mase powinno sie jesc co 2,5-3 godziny

mogłby mi ktos podac jak prosilem jakie produkty i ile g o danej godzinie jesli moje dzienne zapotrzebowanie wynosi 2288 kcal ? - jasne - możesz kliknąć w link pod moim podpisem i dostaniesz kompletną rozpiskę.

rozłożyć w czasie ? przeciez w diecie na mase powinno sie jesc co 2,5-3 godziny - na szczęscie nie ma takiej potrzeby

a nie mozesz wypisac tej rozpiski ?